Queijo: bom ou ruim? Um guia baseado em evidências
O queijo é delicioso, extremamente popular e desempenha um papel na cultura e culinária das nações ao redor do mundo.
A questão é: ele é bom para nós?
Neste artigo, examinamos os possíveis pontos positivos e negativos de comer queijo.
Em vez de opinar, vamos ver o que a pesquisa científica diz.
O queijo é uma boa fonte de nutrientes
Primeiro de tudo, o queijo tem um perfil nutricional razoavelmente bom.
Se olharmos para um queijo Cheddar básico, podemos ver que ele fornece grandes quantidades dos seguintes nutrientes por 100 gramas:
- 24,9 gramas de proteína
- 72% da DV para cálcio
- 51% da DV para fósforo
- 29% do VD para vitamina A
- 26% da DV para sódio
- 22% do VD para riboflavina (vitamina B2)
- 21% do DV para zinco
- 20% do VD para selênio
Notavelmente, o cálcio foi identificado pelas Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos como um dos quatro nutrientes preocupantes ( 1 ).
De acordo com as diretrizes oficiais, a maioria das pessoas nos Estados Unidos não consome cálcio suficiente.
Ponto-chave: O queijo não é o alimento mais denso em nutrientes do mundo, mas é uma excelente fonte de nutrientes benéficos - especialmente cálcio.O queijo é relativamente rico em sódio
Os produtores de queijo usam quantidades razoavelmente grandes de sal em seus produtos.
Existem várias razões para o uso de sal no processo de produção, e estas incluem ( 2 , 3 ):
- Sabor / paladar
- Inibir o crescimento de bactérias durante a fermentação
- Controle de níveis de umidade
Em primeiro lugar, devemos esclarecer que o sódio é um nutriente essencial que desempenha numerosos papéis vitais na saúde humana ( 7 , 8 ).
Além disso, para a maioria das pessoas saudáveis, uma ingestão razoável de sal não é motivo de preocupação.
Dito isto, alguns indivíduos sofrem de sensibilidade ao sal e hipertensão. Nesse caso, os alimentos que contêm uma grande quantidade de sal podem ter um impacto significativo na pressão sanguínea ( 9 , 10 ).
Para os indivíduos que precisam limitar a ingestão de sódio, o queijo comum pode não ser a melhor opção.
No entanto, há também uma variedade de opções de queijo com baixo teor de sódio, que podem ser mais adequadas nesse cenário.
Ponto-chave: O queijo tem um alto teor de sódio, o que pode ser um problema para alguns indivíduos.Uma fonte de proteína de alta qualidade
No lado positivo, o queijo oferece uma quantidade significativa de proteínas de alta qualidade e contém grandes concentrações de todos os aminoácidos essenciais ( 11 , 12 ).
Por "alta qualidade", isso se refere ao fato de que nem todos os alimentos são iguais no que diz respeito à digestibilidade da proteína que eles oferecem.
Por exemplo, sistemas de pontuação de qualidade de proteínas, como DIAAS, confirmam que a proteína láctea possui um dos mais altos valores de digestibilidade entre todos os alimentos ( 12 , 13 ).
DIAAS significa escores de aminoácidos indispensáveis digeríveis e esse sistema mede a verdadeira digestão de aminoácidos no final do íleo (intestino delgado) ( 14 ).
Dependendo do tipo específico de queijo, o teor de proteínas pode variar de cerca de 25 gramas a 35 gramas por 100 gramas.
Para visualizar os perfis nutricionais completos de vários tipos populares de queijo, consulte esta visão geral.
Ponto-chave: O queijo é uma das melhores fontes de proteína na dieta.Alto teor de gordura saturada
Nas últimas décadas, um ponto de vista negativo do queijo veio de seu conteúdo de gordura saturada. Por 100 gramas, um Cheddar médio contém 21 gramas de gordura saturada.
A ideia tradicional tem sido algo assim:
- A gordura saturada aumenta o colesterol LDL e altos níveis de LDL estão associados a doenças cardiovasculares ( 15 ).
- Portanto, como o queijo contém uma grande concentração de gordura saturada, deve ser uma escolha prejudicial.
Por exemplo, alimentos lácteos que possuem membrana globular de gordura intacta do leite (Milk fat globule membrane MFGM), como queijo e iogurte, têm pouco efeito no LDL. Por outro lado, a manteiga, que não possui MFGM, parece aumentar os níveis de LDL ( 16 ).
Pesquisa sobre como o queijo afeta os níveis de LDL
Curiosamente, um estudo controlado randomizado, com 49 adultos, investigou como o consumo de queijo afetava os níveis de colesterol LDL ( 17 ).
Neste estudo, homens e mulheres foram convidados a consumir 13% de energia em sua dieta regular a partir de queijo ou manteiga.
13% de uma dieta média de 2.000 calorias é de aproximadamente 260 calorias por dia com manteiga ou queijo.
(Nota: para a maioria das variedades de queijo, 260 calorias representariam uma porção de aproximadamente 70 gramas).
Depois de seguir esta dieta por seis semanas, os participantes do grupo de queijo tiveram os mesmos níveis de LDL da dieta habitual anterior. Por outro lado, os níveis de LDL aumentaram 6,9% nos participantes do grupo manteiga.
Um estudo de intervenção adicional examinou como o queijo gordo comum afeta os níveis de LDL em comparação com o queijo com baixo teor de gordura e um controle de carboidratos / sem queijo ( 18 ).
Neste estudo randomizado e controlado, 85 participantes com síndrome metabólica consumiram 80 gramas de queijo com gordura normal, 80 gramas de queijo com baixo teor de gordura ou pão e geleia por dia durante 12 semanas.
Talvez contrário às expectativas, 80 gramas de queijo gordo comum por dia não alteraram os níveis de LDL em 12 semanas.
Além disso, um estudo controlado randomizado semelhante descobriu que 80 gramas por dia de um queijo no estilo Gouda não tiveram impacto nos níveis de LDL durante uma intervenção de oito semanas ( 19 ).
Ponto-chave: O queijo é rico em gordura saturada, mas não parece ter um impacto significativo nos níveis de colesterol LDL.
É bastante comum encontrar conselhos pedindo uma redução na ingestão de queijo "para a saúde do coração".
Dito isto, como acabamos de ver, o queijo não parece ter um impacto significativo no perfil lipídico. No entanto, o que a pesquisa diz sobre associações entre queijo e doenças cardiovasculares?
Vamos dar uma olhada em alguns dos estudos rigorosos mais recentes na forma de revisões sistemáticas.
Sudamah-Muthu, SS., The Good, J. (2018).
Este estudo foi uma recente revisão sistemática e metanálise, analisando o consumo de laticínios e doenças cardiometabólicas.
A meta-análise incluiu 12 estudos focados na ingestão de queijo e constatou que o queijo tinha uma associação neutra a inversa com doença cardiovascular e doença cardíaca coronária ( 20 ).
Chen, GC., Wang, Y., Tong, X., Szeto, IMY., Smit, G., Li, ZN. E Qin, LQ. (2017).
Este estudo foi uma metanálise de 15 estudos prospectivos, cada um com duração superior a dez anos.
A metanálise encontrou associações estatisticamente significativas entre o consumo de queijo e o risco reduzido de doença cardiovascular, doença coronariana e derrame ( 21 ).
Uma análise dose-resposta foi concluída, mas a associação foi não linear. No entanto, os pesquisadores observaram que uma ingestão diária de 40 gramas de queijo estava associada à redução de risco mais significativa.
Alexander, DD., Bylsma, LC., Vargas, AK., Cohen, SS., Doucette, A., Mohamed, M., Irvin, SR., Miller, PE., Watson, H. e Fryzek, JP. (2016).
Este estudo foi intitulado "Consumo de laticínios e Doença Cardiovascular: uma revisão sistemática e metanálise".
No total, esta revisão sistemática analisou os resultados de 31 estudos de coorte e constatou que a ingestão de queijo teve uma associação inversa estatisticamente significativa com doença cardiovascular ( 22 ).
Drouin-Chartier, JP, Brassard, D., Tessier-Grenier, M., Cote, JA., Labonte, ME., Desroches, S., Couture, P. e Lamarche, B. (2016).
Esta foi uma revisão sistemática que examinou as associações entre os resultados clínicos relacionados ao cardiovascular e a ingestão de laticínios.
A revisão constatou que evidências de qualidade moderada apoiavam uma associação entre ingestão de queijo e menor risco de acidente vascular cerebral.
Além disso, evidências de alta a moderada qualidade sugeriram que a ingestão de queijo teve um impacto neutro no risco cardiovascular ( 23 ).
Aune, D., Norat, T., Romundstad, P. e Vatten, LK. (2013).
Neste estudo, os pesquisadores realizaram uma revisão sistemática e uma meta-análise de dose-resposta sobre a associação entre produtos lácteos e diabetes tipo 2.
O diabetes tipo 2 é um fator de risco significativo para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Ao concluir sua análise, os pesquisadores descobriram que a ingestão de queijo estava significativamente inversamente associada ao risco de diabetes tipo 2 ( 24 ).
Queijo parece ter associações inversas / neutras com risco cardiovascular
Como mostrado nas cinco revisões sistemáticas que acabamos de analisar; pesquisas científicas consistentemente descobrem que o queijo tem uma relação neutra ou inversa com doenças cardiovasculares.
Como se trata de uma pesquisa observacional e não experimental, ela não pode estabelecer uma falta de causa e efeito.
No entanto, atualmente, a totalidade das evidências não sugere que a ingestão de queijo seja prejudicial à saúde cardiovascular.
Ponto-chave: Revisões sistemáticas - o mais alto nível de evidência científica - não encontram associação entre queijo e doenças cardiovasculares.Consumo de Queijo e Controle de Peso
Por um lado, o queijo é rico em calorias e pode ser relativamente fácil de consumir em excesso.
No entanto, numerosos estudos analisando populações com alta ingestão de queijo não parecem mostrar uma ligação com a obesidade ( 25 , 26 , 27 ).
Por exemplo, em um estudo transversal da população basca, com 1.081 adultos, os participantes com baixa ou moderada ingestão de queijo tiveram maior risco de estar acima do peso. Por outro lado, os participantes com maiores taxas de consumo de queijo tiveram menor risco ( 28 ).
Além disso, uma revisão sistemática de produtos lácteos e obesidade examinou vários estudos sobre queijo. Esses estudos descobriram que o queijo tem um impacto protetor neutro ou ligeiramente benéfico contra o excesso de peso ( 29 ).
Dito isto, é importante observar que podemos consumir queijo de várias maneiras diferentes.
Por exemplo, comer uma porção de queijo ao lado de algumas frutas frescas pode fazer parte de um padrão de alimentação saudável.
Por outro lado, é improvável que comer regularmente cheeseburgers e pizza seja propício ao controle de peso e à saúde geral.
Em outras palavras, é o padrão alimentar que mais importa.
Ponto-chave: O queijo não parece estar associado ao ganho de peso. No entanto, o queijo é muito denso em energia e é fácil de consumir em excesso.Uma das melhores fontes de vitamina K2
O queijo é uma das melhores fontes alimentares de vitamina K2.
Esse fato é especialmente verdadeiro para tipos de queijo médios a duros, como Gouda, Jarlsberg e Munster, que contêm grandes quantidades de menaquinona-4 e menaquinona-7 ( 30 , 31 , 32 ).
A menaquinona-4 é uma variante da vitamina K2 geralmente encontrada em alimentos para animais, e a maior fonte de menaquinona-7 são os alimentos fermentados, como o natto.
Pesquisas mostram que a vitamina K2 é mais biodisponível que a vitamina K1 (plantas), e acredita-se que ela possa desempenhar um papel protetor na saúde cardiovascular e esquelética ( 32 , 33 ).
Os queijos europeus duros oferecem uma das fonte mais concentrada de vitamina K2.
Ponto-chave: O queijo é rico em vitamina K2, o que pode trazer benefícios para a saúde cardiovascular e esquelética.Alergia / Sensibilidades ao queijo são relativamente comuns
Do lado negativo, os laticínios são uma das maiores causas de alergia no mundo hoje.
Intolerância à lactose
Globalmente, estima-se que a intolerância à lactose afete até 65% da população. No entanto, a prevalência depende muito da demografia específica: esse número pode chegar a 5% no norte da Europa ou a 90% no leste da Ásia ( 34 , 35 ).
Do lado positivo, a maioria das pessoas com intolerância à lactose ainda pode "tolerar" quantidades moderadas de produtos lácteos.
A tabela abaixo mostra como o conteúdo de lactose difere entre leite e vários tipos de queijo ( 36 ):
| Laticínios | Porção | Conteúdo de lactose |
|---|---|---|
| Leite | 1 xícara (240ml) | 12-13 g |
| Queijo cheddar | 1 oz (28 g) | <0,1 g |
| Cream cheese | 1 oz (28 g) | 1 g |
| Queijo tipo cottage | 1/2 xícara | 3 g |
| Queijo mussarela | 1 oz (28 g) | <0,1 g |
Alergia à proteína do leite
Infelizmente, algumas pessoas são alérgicas à proteína do leite (e queijo).
De um modo geral, qualquer pessoa com alergia verdadeira ao leite deve evitar todos os produtos lácteos - incluindo o queijo ( 38 , 39 ).
Ponto-chave: Alguns indivíduos com sensibilidades ou alergias a laticínios podem não ser capazes de consumir queijo.Queijo: bom ou ruim?
Como mostrado neste artigo, o queijo contém uma boa variedade de nutrientes que podem oferecer vários benefícios.
É rico em proteínas, uma boa fonte de cálcio e vitamina K2, e os estudos de mais alto nível - revisões sistemáticas - sugerem que ele tem um impacto neutro ou positivo na saúde cardiovascular.
No entanto, não há nada no queijo que o torne parte essencial de nossa dieta, e a maioria dos nutrientes está disponível em outras fontes.
No geral, porém, para quem gosta de queijo, é um alimento saboroso e razoavelmente nutritivo.
Fonte: http://bit.ly/2WdgLup
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