Por que a proteína suprime seu apetite?
- A porcentagem de proteína em sua dieta tem um impacto significativo em quantas calorias você tende a consumir. Mas não se trata apenas de comer mais proteínas, mas de reduzir a energia da gordura e de carboidratos não fibrosos.
- Instintivamente gravitamos em alimentos altamente processados e efetivamente pré-digeridos. Esses alimentos normalmente contêm menos proteínas e mais carboidratos e gorduras.
- Alimentos minimamente processados que contêm mais proteínas e menos carboidratos refinados e gorduras têm maiores perdas no processamento devido à termogênese induzida pela dieta.
- Não apenas consumimos mais calorias desses altamente processados, mas também temos mais energia disponível para armazenar como gordura corporal.
Em nossa análise de saciedade anterior, identificamos os fatores dominantes que influenciam a fome e a saciedade analisando meio milhão de dias dos dados do MyFitnessPal.
Agora, usando quarenta mil dias de dados detalhados do diário alimentar (ou seja, macronutrientes e micronutrientes) de mais de mil otimizadores, validamos nossa análise de saciedade anterior e adquirimos uma compreensão mais profunda do grau em que os vários fatores nos levam a comer mais ou menos do que queremos.
O objetivo de nossa análise de como as pessoas comem no mundo real é permitir que você copie os comportamentos das pessoas que são bem-sucedidas e evite armadilhas comuns da nutrição. Essa análise também nos permitiu refinar o algoritmo do Otimizador de Nutrientes para fornecer recomendações nutricionais precisas para os Otimizadores.
Os dados
Os dados analisados são de pessoas que tentam viver sua melhor vida no mundo real, sujeitas a tensões, tentações, crenças, tendências e modismos, assim como você.
Embora nenhum conjunto de dados seja perfeitamente preciso, quarenta mil dias de dados de mais de mil pessoas nos permitem deduzir tendências claras para identificar os fatores que têm mais impacto em nossa tendência a comer mais ou menos do que gostaríamos.
Uma grande variedade de estilos e preferências alimentares é representada (por exemplo, lowcarb, dieta cetogênica, à base de plantas, carnívora, paleo etc.). No entanto, como mostrado na tabela abaixo, parece que os otimistas tendem a consumir mais proteína, menos carboidratos e mais gordura do que a dieta ocidental moderna típica.
Muitas vezes estamos totalmente errados!
Muitas vezes nos perdemos nas minúcias da bioquímica e da endocrinologia, tentando explicar os mecanismos do que acreditamos que acontecerá com base na ação de hormônios e peptídeos como insulina, glucagon, leptina, grelina, CLP-1, CKK & PYY etc.
Infelizmente, esse 'entendimento' muitas vezes nos leva com confiança ao caminho errado. Nosso entendimento limitado de bioquímica e endocrinologia também não nos diz muito sobre o que devemos comer para obter uma saúde e saciedade ideais.
Nosso objetivo aqui é capacitá-lo a tomar decisões mais informadas sobre a qualidade dos alimentos, a fim de reduzir o ônus de microgerenciar a quantidade de alimentos e combater constantemente o apetite.
A análise
A taxa metabólica basal (TMB) de cada otimizador foi calculada usando a fórmula de Katch Mcardle, usando seu peso e gordura corporal.
O eixo vertical nas curvas de resposta de saciedade abaixo representa a ingestão de calorias relatada pelo usuário para um dia específico dividido pela TMB.
- Se o valor for maior que 100%, podemos assumir que eles comeram mais do que sua TMB.
- Se o valor for menor que 100%, significa que eles comeram menos que sua TMB.
Proteína
O gráfico abaixo mostra o percentual de proteína vs curva de resposta à saciedade. Os otimizadores que consomem uma porcentagem maior de proteína tendem a comer significativamente menos ao longo do dia.
O impacto da porcentagem de proteína na ingestão de energia é enorme! As pessoas que obtêm menos energia de proteína tendem a comer 20% acima da TMB, enquanto as pessoas que consomem uma proporção maior de energia da proteína tendem a comer até 40% abaixo da TMB! Isso é mais de 60%!
Alerta de spoiler: Essa resposta de saciedade ocorre quando consumimos alimentos com uma maior porcentagem de calorias da proteína. A menos que você esteja se exercitando como Arnold, não se trata apenas de comer mais proteína (que pode vir embalada com uma quantidade significativa de pouca gordura). A perda de peso sustentável é mais para evitar energia pré-digerida e altamente processada a partir de carboidratos e gorduras que não são fibras, em vez de necessariamente consumir mais proteína.
O que acontece com o excesso de proteína?
Você pode ter notado no gráfico acima que o aumento da saciedade não ocorre até chegarmos acima de 15 a 20% de proteína. Parece que a ingestão inicial de proteína é reduzida rapidamente para síntese, crescimento e reparo de proteínas musculares. O especialista em proteínas, o professor Stuart Phillips, gosta de falar sobre a proteína como os blocos de construção do seu corpo.
De certa forma, podemos pensar na proteína usada para a síntese de proteínas musculares, a produção de neurotransmissores etc. como 'comida grátis'. A primeira parte da sua ingestão de proteínas não é usada para energia, mas como blocos de construção para reparar e manter suas funções corporais essenciais.
À medida que ingerimos mais proteína acima de nossos requisitos mínimos, parte desse, "excesso de proteína", é convertido em calor, parte é excretada na urina e parte é usada para aumentar a síntese proteica muscular e reparo celular.
Mas, quando seu desejo por proteínas é satisfeito, seu apetite por alimentos ricos em proteínas começa a diminuir. Embora você possa encontrar espaço para um donut ou um biscoito, é menos provável que você coma mais proteínas magras.
O efeito de saciedade observado da proteína está alinhado com a hipótese de alavancagem de proteína, que sugere que:
- consumimos mais alimentos até obtermos a proteína de que precisamos e
- uma vez que obtemos proteína suficiente, nosso apetite diminui.
A tabela abaixo (adaptada de Cronise et al., 2017 ) mostra:
- a ordem na qual os diferentes componentes de nossos alimentos são usados em seu corpo (prioridade oxidativa),
- para que eles são usados,
- capacidade de armazenamento e
- efeito térmico dos alimentos.
Como temos capacidade de armazenamento muito insignificante para eles em nossa corrente sanguínea, o álcool e as cetonas são usados primeiro como energia, seguidos pelo excesso de proteínas e depois pelos carboidratos e gorduras.
Embora carboidratos e proteínas possam ser convertidos em gordura, geralmente é a gordura da dieta que é armazenada porque é a última na fila a ser queimada. A gordura também requer menos insulina para ser armazenada, para que possa ser acessada facilmente, desde que não tenhamos quantidades excessivas de outros combustíveis alinhados à sua frente.
O efeito térmico dos alimentos é a quantidade de energia que é perdida no calor ao converter esses alimentos em energia utilizável em seu corpo (ou seja, ATP). A proteína tem uma estrutura química mais complexa do que carboidratos ou gordura, por isso é preciso mais esforço para o corpo quebrar as ligações de carbono para liberar a energia a ser usada em seu corpo. Esse efeito térmico da comida faz parte do que o mantém aquecido, mas algumas pessoas podem até sentir "suores de carne" quando ingerem muita proteína.
Você notará que o efeito térmico do valor dos alimentos é mostrado como intervalos. Uma proteína em pó que é fácil de digerir pode ter um efeito térmico de 20%, enquanto um pedaço de fígado ou rim cru que é mais complexo pode incorrer em 35% de perdas na conversão em energia utilizável.
Da mesma forma, existe uma variedade de carboidratos dos quais carboidratos acelulares, como açúcar ou farinha refinada, podem ser rápida e facilmente convertidos em ATP, porque são efetivamente pré-digeridos, enquanto um pedaço de brócolis ou espinafre cru requer mais esforço para o seu corpo acessar a energia contido nesse alimento.
Também é mostrado na curva de resposta à saciedade de proteínas:
- a ingestão média da população,
- o requisito médio estimado (RME) para proteínas,
- a ingestão diária recomendada (IDR) e
- a média da população do otimizador.
- um 'alvo ampliado' para proteína.
Vale ressaltar que a exigência média estimada, a ingestão diária recomendada e a média da população estão alinhadas com a menor resposta de saciedade e a máxima ingestão de energia.
Quanta proteína você precisa?
Além da porcentagem de energia que você obtém da proteína, seu apetite funciona para garantir que você obtenha uma quantidade mínima de proteína. Conforme mostrado na tabela abaixo (de Lemon, 1991 ), os atletas de resistência exigem um mínimo de cerca de 1,4 g / kg de peso corporal para maximizar a recuperação, enquanto um atleta de força se beneficia de pelo menos 1,8 g / kg de peso corporal. Se você não é particularmente ativo, não precisará de muito.
E se você estiver perdendo peso?
Como seu corpo está muito disposto a descarregar músculos metabolicamente caros quando a comida é difícil de encontrar, você deve atingir uma maior ingestão de proteínas ao tentar perder peso.
O gráfico abaixo de um artigo de revisão de Stuart Phillips mostra que os benefícios da preservação muscular são maximizados em torno de 2,6 g / kg de peso corporal (PC) para alguém que está com um déficit significativo e faz treinamento de resistência.
Mas não se trata apenas de comer mais proteína!
Como a proteína está fortemente correlacionada com a densidade e a saciedade dos nutrientes, é melhor errar por muito e não por muito pouco. Mas não se trata apenas de comer mais proteína. Como mostrado na tabela abaixo, mais proteína se correlaciona com uma maior ingestão de energia. Se seu objetivo é perder gordura corporal, você precisa garantir que não receberá muita gordura dietética densa em energia e baixa saciedade junto com sua proteína.
Qual é um alvo razoável para a proteína?
Para ajudar você a entender o que é, "normal", analisamos a ingestão de proteínas de várias maneiras.
O gráfico do histograma de distribuição de proteínas abaixo mostra que a ingestão de proteínas mais comum é de 20 a 25%, com uma ingestão média de proteínas de 28%. Poucas pessoas conseguem sustentar uma ingestão de proteínas superior a 50%.
O gráfico de distribuição abaixo mostra a proteína em termos de g / kg de massa magra. A ingestão média de proteínas dos Otimizadores é de 2,0 g / kg de massa magra ou 1,5g / kg de peso corporal.
Embora não possamos equiparar a porcentagem de proteína a g / kg de massa magra e g / kg de peso corporal, podemos ver nos dados que:
- 25% das pessoas estão recebendo menos de 20% de sua energia de proteínas,
- 25% das pessoas comem menos de 1,4 g / kg de peso corporal e
- 25% das pessoas comem menos de 0,9 g / kg de peso corporal.
Uma caloria não é uma caloria!
Nosso bom amigo Ted Naiman (que faz esses infográficos incríveis que ele generosamente nos permite usar) gosta de falar sobre a proporção proteína: energia.
- proteínas de até 15% da sua taxa metabólica basal serão usadas para a síntese de proteínas musculares,
- o "excesso de proteínas" não utilizado na síntese proteica muscular produz 3,2 calorias por grama (assumindo um efeito térmico de 20% dos alimentos),
- carboidratos não fibrosos produzem 3,8 calorias por grama (assumindo um efeito térmico de 5% dos alimentos),
- a gordura da dieta produz 8,7 calorias por grama (assumindo 3% de efeito térmico dos alimentos) e
- fibra produz duas calorias por grama.
O próximo gráfico mostra percentual de proteína e de energia disponível no mesmo gráfico, indicando que uma redução na energia disponível da sua comida tem um efeito muito mais forte do que até mesmo a proteína.
Vamos descompactar isso um pouco mais.
A tabela abaixo mostra as calorias de cada macronutriente se você queimar os alimentos no Calorímetro de Bomba (ou seja, uma caloria aumenta a temperatura de um mililitro de água em um grau Celsius). A termogênese induzida na dieta (TID) é a quantidade de energia que é perdida na conversão de cada macronutriente contido nos alimentos em energia a ser usada em seu corpo (ATP) ou armazenada como gordura.
| macro | calorias / g | TID assumida | intervalo TID | rendimento energético (cal / g) |
| proteína | 4 | 20% | 20 a 35% | 3.20 |
| carboidratos | 4 | 5% | 5 a 15% | 3.80 |
| gordura | 9 | 3% | 3 a 15% | 8.73 |
| fibra | 4 | 50% | 2.00 |
A primeira parte da proteína que você ingere não estará disponível para uso como energia (até 15% da sua TMB), mas, "perdida", na síntese de proteínas musculares para construir e reparar seu corpo, criar neurotransmissores e todas as outras funções importantes que proteína faz em seu corpo. O restante da proteína que você ingere pode ser usado como energia, se necessário, mas uma parte pode ser excretada, e uma quantidade significativa será perdida convertendo essa proteína em energia utilizável em seu corpo (ou seja, ATP).
Como esse processo de conversão requer muita energia (com perdas de até 35%) e porque seu apetite é otimizado para obter a quantidade máxima de energia com o mínimo de esforço, seu apetite o guiará a fontes de energia mais eficientes, como carboidratos e gorduras altamente processados. Seu apetite aumentará para garantir que você aproveite ao máximo qualquer oportunidade para obter energia fácil quando estiver disponível, especialmente se você estiver com fome e ainda não tiver cheio por alimentos ricos em nutrientes e de alta saciedade.
Assim, depois de cobrir sua quantidade mínima de proteína para a síntese de proteínas musculares, se você quiser reduzir sua ingestão geral de energia sem contar, pesar e medir tudo o que come, precisará se concentrar em fontes de energia menos eficientes.
Isso significa que você deve se concentrar em alimentos minimamente processados, ricos em nutrientes. Alimentos e refeições que contêm mais proteínas e fibras com menos gordura e carboidratos não fibrosos serão menos eficientes e proporcionarão mais saciedade. Seu apetite por esses alimentos diminui mais cedo, enquanto alimentos e refeições que contêm mais gordura e carboidratos são menos eficientes e fazem com que você consuma mais energia.
Alguns exemplos trabalhados
Para ajudar você a entender como isso funciona na prática, vejamos rapidamente alguns exemplos.
Média do otimizador
A tabela abaixo mostra a divisão da macro da média dos dados dos Otimizadores. Na primeira linha, temos proteínas das quais, "perdemos", 15% para as funções corporais e restam 80% do valor restante para energia utilizável. Perdemos 5% dos carboidratos líquidos devido à termogênese induzida pela dieta e restam 14%. Da mesma forma, para gordura e fibra. No final, temos 75% das calorias ingeridas originalmente para produzir ATP ou armazenadas como gordura corporal depois que 25% das calorias consumidas são usadas para a síntese de proteínas musculares e perdidas na conversão em energia.
| macro | % | TID | energia líquida |
| proteína | 28% | 20% | 7% |
| carboidratos líquidos | 15% | 5% | 14% |
| gordura | 52% | 3% | 50% |
| fibra | 5% | 50% | 3% |
| total | 100% | 75% |
No próximo exemplo, temos a divisão média da população de macronutrientes. Nesse cenário, toda a proteína será usada para a síntese de proteínas musculares, sem nenhuma sobra para ser convertida em energia. No final, temos 84% das calorias consumidas disponíveis para energia ou para serem armazenadas como gordura.
| macro | % | TID | energia líquida |
| proteína | 12% | 20% | 0% |
| carboidratos líquidos | 44% | 5% | 42% |
| gordura | 42% | 3% | 41% |
| fibra | 2% | 50% | 1% |
| total | 100% | 84% |
Neste último exemplo, temos os alimentos mais ricos em nutrientes, que não apenas contêm muitos nutrientes, mas também uma quantidade significativa de proteínas e fibras que parecem estar presentes quando priorizamos alimentos que contêm mais vitaminas mais difíceis de encontrar, minerais e ácidos graxos essenciais.
Embora a termogênese induzida pela dieta para cada macronutriente provavelmente seja muito maior porque os alimentos densos em nutrientes são normalmente menos processados, usamos os mesmos valores de TID. Nesse cenário, acabamos com mais energia restante do "excesso de proteína", mas muito menos energia disponível a partir da gordura e carboidratos não fibrosos. Portanto, a energia líquida disponível é calculada em 66%. O valor líquido da energia está alinhado com o valor mais baixo que vemos nos dados do Otimizadores.
| macro | % | TID | energia líquida |
| proteína | 42% | 20% | 19% |
| carboidratos líquidos | 17% | 5% | 16% |
| gordura | 23% | 3% | 22% |
| fibra | 18% | 50% | 9% |
| total | 100% | 66% |
Para tornar isso um pouco mais compreensível, a tabela abaixo mostra os macronutrientes e a energia líquida calculada para várias abordagens alimentares populares. O perfil de macronutrientes é baseado em nossas listas de alimentos densos em nutrientes para vários objetivos, portanto são as melhores versões de cada uma dessas abordagens.
| proteína | carboidratos líquidos | gordura | fibra | energia líquida | |
| média da população | 12% | 44% | 42% | 2% | 84% |
| carnívora | 36% | 3% | 61% | 0% | 76% |
| dieta cetogênica | 20% | 2% | 71% | 7% | 75% |
| lowcarb | 30% | 8% | 47% | 15% | 70% |
| à base de plantas | 22% | 40% | 10% | 28% | 64% |
| densidade máxima de nutrientes | 42% | 17% | 23% | 18% | 66% |
E os carboidratos e insulina?
Como temos dados sobre a resposta de insulina a curto prazo (em bolus) aos alimentos, muitas pessoas estão preocupadas com a resposta à insulina que vemos com proteínas e carboidratos, e tratamos a gordura como um 'alimento neutro', porque não parece aumentar tanto a insulina. Mas é mais importante se concentrar nos níveis totais de insulina ao longo do dia, não apenas após as refeições.
Seus requisitos de insulina ao longo do dia estão relacionados à quantidade de energia que você precisa reter no armazenamento enquanto consome a energia dos alimentos que está ingerindo. Se você se concentrar em alimentos de alta saciedade que permitam que suas reservas de gordura corporal sejam usadas para energia, seus requisitos totais de insulina ao longo do dia caem para permitir que sua gordura corporal seja usada como energia.
Não é:
Carboidratos -> insulina -> armazenamento de gordura
Mas sim:
Alimentos pobres em nutrientes e com baixa saciedade -> aumento do desejo e apetite -> aumento da ingestão de alimentos -> armazenamento de gordura -> aumento da insulina
Se você deseja perder gordura corporal, sua maior prioridade deve ser reduzir alimentos processados hiper-palatáveis e pobres em nutrientes.
Então, se a sua glicemia ainda estiver elevada após as refeições (ou seja, acima de 140 mg / dL ou 6,8 mmol / L), procure reduzir a ingestão de carboidratos até que ela se estabilize.
Como implementar uma dieta rica em saciedade
Um "problema" com maior ingestão de proteínas é que mudanças bruscas podem forçar um déficit energético significativo e desconfortável que, apesar do aumento da saciedade em base calórica por caloria, ainda não será fácil! Se você está procurando perder gordura corporal, a abordagem ideal seria aumentar sua porcentagem de proteína lentamente e continuar a ajustar sua dieta até obter os resultados desejados.
Ainda melhor do que se concentrar em proteínas, é ainda melhor priorizar alimentos ricos em nutrientes com alta saciedade e evitar alimentos que são uma combinação de gordura e carboidratos juntos. Os alimentos a evitar são tipicamente alimentos altamente processados que requerem sabores e corantes para compensar a falta de sabor e nutrição em ingredientes altamente refinados.
Fonte: http://bit.ly/2BrXL1O
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como utilizar estes parametros para ter otima saciedade, otima ingestao de nutrientes e ainda emagrecer?
ResponderExcluirComendo predominantemente alimentos de origem animal até a saciedade e só quando estiver realmente com fome, você consegue todos esses objetivos.
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