O que é índice glicêmico?
Se eu o trouxesse ao meu consultório enquanto você estivesse em jejum e verificasse o açúcar no sangue, verificasse novamente a cada 15 a 30 minutos nas próximas duas horas, descobriria que os níveis de açúcar no sangue não mudariam muito. O açúcar no sangue permanecerá em, digamos, 85 mg / dL durante as duas horas inteiras. Agora, suponha que eu o traga em jejum, meça seu açúcar no sangue e lhe dê um pedaço de bolo. Você come o bolo e eu avalio o açúcar no sangue nas próximas duas horas. O açúcar no sangue aumentaria rapidamente, depois diminuiria lentamente e retornaria (supondo que você não seja diabético ou intolerante à glicose) para cerca dos 85 mg / dL normais.
Os cientistas sabem há anos que os açúcares normais no sangue seguem esse tipo de aumento rápido e retorno lento à curva normal. Em algum momento alguém fez a pergunta: alimentos diferentes causam uma curva diferente? Em outras palavras, se alguém come um pedaço de bolo, isso faz uma curva de açúcar no sangue diferente do que se essa pessoa come uma tigela de sorvete?
Digamos que decidimos descobrir como os carboidratos diferentes afetam você. Eu retiro seu sangue enquanto você está em jejum e depois dou 50 gramas de glicose para beber. Coleto amostras de sangue a cada 15 a 30 minutos pelas próximas duas horas e uso esses dados para construir uma curva de sua resposta ao açúcar no sangue a 50 gramas de glicose. Alguns dias depois, retiro seu sangue novamente enquanto você está em jejum, e você come um pedaço de batata contendo exatamente 50 gramas de fécula de batata. Mais uma vez, verifico o açúcar no sangue nas próximas duas horas e faço uma curva com os dados de açúcar no sangue.
Agora eu tenho uma curva representando o que acontece com o açúcar no sangue quando você consome 50 gramas de glicose pura e uma curva representando a glicemia quando você come 50 gramas de carboidrato de batata. Posso comparar essas curvas para ver se há alguma diferença entre as duas.
Quando os pesquisadores analisam qualquer tipo de curva de dados, eles calculam a área sob a curva, que, no caso da curva de glicemia, representa a quantidade total de aumento no açúcar no sangue ao longo do tempo. Supondo que você tenha uma resposta normal de açúcar no sangue a uma carga de carboidratos, eu descobriria que a área sob a curva de açúcar no sangue depois de comer a batata é cerca de 80% da área sob a curva que encontramos depois de você ter ingerido a glicose pura. Como a batata causa apenas um aumento de 80% no aumento total de açúcar no sangue durante as duas horas, em comparação com o aumento causado pela glicose pura, podemos dizer que o índice glicêmico da batata é 80% da glicose, ou 80.
Se tentássemos o mesmo experimento com feijão frito (como os que você encontraria na comida mexicana), descobriríamos que a área sob a curva de glicose no sangue causada pelos 50 gramas de carboidrato dos grãos fritos seria apenas cerca de 40% da causada pela glicose pura. Diríamos que o feijão frito tem um índice glicêmico de 40.
Os números do índice glicêmico que você vê publicados são derivados da mesma maneira que expliquei acima. Indivíduos jovens e saudáveis consomem uma dose de teste de glicose (ou às vezes 50 gramas de carboidrato do pão branco, que também é um padrão comum) e medem suas curvas de açúcar no sangue. Eles então voltam nos dias seguintes e consomem os alimentos de teste (batata, feijão, tomate, o que for) e verificam o açúcar no sangue por mais de duas horas para criar as curvas de açúcar no sangue acionadas pelos carboidratos desses alimentos. Essas curvas são comparadas às curvas de glicose pura e um índice glicêmico é derivado.
Como você pode imaginar, é necessário um número enorme de sujeitos e muitos testes para elaborar longas listas de índices glicêmicos para todos os vários alimentos. Isso exigiu esforços hercúleos de muitos coletores de dados para criar essas listas, listas que acredito que têm muito pouco valor. Antes de entrarmos nisso, porém, vejamos por que os pesquisadores que passaram tanto tempo coletando esses dados pensam que é importante.
Parece fazer sentido que seria melhor comer carboidratos com baixo índice glicêmico e aumentar o açúcar no sangue menos do que os carboidratos com alto índice glicêmico. Não seria melhor comer feijão frito com índice glicêmico de 40 do que comer batata com índice glicêmico de 80? Claro que sim. E se alguém estiver comparando carboidratos com base apenas em seus índices glicêmicos, eu sempre recomendaria a escolha com o menor índice glicêmico. Mas, um monte de carboidratos com baixo índice glicêmico é melhor do que poucos carboidratos? Acho que não.
Eu acho que toda a ideia do índice glicêmico é interessante, mas falha como uma ferramenta para quem busca perda de peso e / ou melhor saúde. Aqui está o porquê.
Os valores do índice glicêmico são calculados usando doses medidas de certos alimentos em comparação à glicose pura. Sabemos que 50 gramas de amido de batata aumentam 80% do açúcar no sangue em comparação com a glicose. Mas o que acontece se comermos manteiga junto com a batata? A curva de glicose será maior ou menor do que com a batata sozinha? Ninguém sabe. Você poderia imaginar as complexidades envolvidas em apenas tentar descobrir isso? Que tal se comermos a batata com manteiga e tomarmos uma xícara de café? Mais uma vez, ninguém tem ideia.
É bom saber qual é o índice glicêmico de uma batata por si só, mas como a maioria das refeições que fazemos são uma mistura de alimentos, como calculamos o índice glicêmico de toda a refeição? É impossível.
E os valores do índice glicêmico são calculados usando dados derivados de indivíduos jovens e saudáveis. E se eu for velho e tiver um toque da Síndrome Metabólica? Esses números serão os mesmos para mim? Acho que não. Mas quem sabe? Nunca foi testado.
Se eu ingerir 50 gramas de carboidratos como batata, açúcar ou qualquer outra coisa, provavelmente não vai me afetar tanto. E se eu consumir 300 gramas? Eu poderia (e provavelmente reagiria) de maneira muito diferente. Então, de que serve um índice derivado de vários estudos de apenas 50 gramas de carboidratos, quando é provável que eu coma muito mais do que isso?
Outro problema com o uso do índice glicêmico é que a frutose tem um baixo índice glicêmico. 50 gramas de frutose pura fornecem uma curva de açúcar no sangue que é cerca de 22 a 24% da produzida pela glicose, o que significa que a frutose tem um índice glicêmico de apenas 22 a 24, o que é muito baixo, segundo as estimativas de qualquer pessoa. Por que a frutose é baixa? Como não se converte em açúcar no sangue, em vez disso, ela se converte em gordura no fígado e causa muitos problemas. Mas tem um baixo, baixo índice glicêmico. Portanto, os alimentos que contêm frutose têm um baixo índice glicêmico.
Portanto, não temos ideia do que é o índice glicêmico de uma refeição mista. Não sabemos se nosso índice glicêmico pessoal é igual ao das pessoas jovens e saudáveis usadas para criar as listas que todos usamos. Não sabemos se o índice glicêmico é o mesmo com quantidades de carboidratos muito maiores que as cargas de teste de 50 gramas. E podemos ser encorajados a comer alimentos que contêm muita frutose, porque a frutose tem um baixo índice glicêmico. Entendeu por que tenho um problema com o conceito?
Outra questão que mencionei anteriormente é a diferença entre muitos carboidratos com baixo índice glicêmico e uma pequena quantidade de carboidratos com alto índice glicêmico. Se o índice glicêmico do feijão frito for 40, posso comer duas vezes mais do que a batata com um índice glicêmico de 80? Ou posso comer tantos alimentos com baixo índice glicêmico quanto quiser sem consequências, porque, afinal, não aumenta muito o açúcar no sangue?
Pessoas que pensam que o índice glicêmico é uma coisa boa decidiram dar um passo adiante e criaram o conceito de carga glicêmica. A carga glicêmica é o índice glicêmico multiplicado por gramas de carboidratos no alimento em questão.
Vejamos alguns alimentos. A glicose pura tem um índice glicêmico de 100, portanto, se você comer 20 gramas de glicose, terá uma carga glicêmica de 20. (1 (carga glicêmica convertida em uma fração) X 20 gramas = 20) Se comermos 20 gramas de carboidrato como feijão frito temos uma carga glicêmica de 8 (0,4 x 20) e, se comermos 20 gramas de carboidrato como batata, teríamos uma carga glicêmica de 16 (0,8 x 20). Teoricamente, poderíamos comer duas vezes mais feijão frito do que batatas e ainda ter as mesmas alterações de açúcar no sangue. Mas, a menos que comamos os feijões fritos sozinhos enquanto estamos em jejum, tendo certeza de que não receberemos mais de 50 gramas deles, realmente não saberemos. Se comermos os feijões fritos juntamente com uma enchilada, qualquer palpite será inválido.
Na minha opinião, é muito mais fácil contar apenas carboidratos e não se preocupar com o índice glicêmico. E é realmente muito mais fácil simplesmente contar os carboidratos do que procurar encontrar o índice glicêmico, converter em uma fração e multiplicar vezes os gramas de carboidratos.
Em suma, toda a ideia do índice glicêmico e da carga glicêmica é que, ao limitar a dieta para reduzir os carboidratos do índice glicêmico, é possível comer mais carboidratos e não sofrer os problemas que normalmente causam mais carboidratos. O que, na verdade, seria uma coisa boa, já que quase todo mundo (inclusive eu) gosta de comer carboidratos.
Facilite o processo e conte os gramas de carboidrato e pronto.
Fonte: http://bit.ly/2OMWhXH
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