Leucina: Requisitos, Benefícios e Fontes de Alimentos
A leucina é um aminoácido que o corpo humano não pode sintetizar.
Existem nove aminoácidos indispensáveis no total, mas cada aminoácido individual tem suas próprias propriedades únicas.
Este artigo fornece um guia para os benefícios da leucina, quanto exigimos e as melhores fontes alimentares de onde podemos obtê-la.
O que é leucina?
A leucina é um aminoácido que precisamos obter de nossa dieta e, por esse motivo, é conhecido como um 'aminoácido essencial'.
A estrutura molecular e a fórmula química da leucina são visíveis na imagem acima.
A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ao lado de isoleucina e valina. É também um dos dois aminoácidos cetogênicos no corpo humano, sendo a lisina o outro ( 1 , 2 ).
Aminoácidos cetogênicos são aminoácidos que se degradam em um composto chamado acetil-CoA, que é um precursor da produção de corpos cetônicos ( 3 ).
Notavelmente, a leucina desempenha um papel crucial na síntese de proteínas musculares. Pesquisas também sugerem que a leucina pode ter uma importância particular na manutenção da massa corporal magra, principalmente em idosos ( 4 ).
Examinaremos todas as funções (e benefícios potenciais) da leucina posteriormente neste artigo.
Ponto-chave: A leucina é um aminoácido essencial e desempenha um papel primordial no metabolismo das proteínas.Requisitos de leucina
Os subsídios dietéticos recomendados foram estabelecidos para leucina pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina.
Para adultos acima de 18 anos, a ingestão necessária é fixada em 42 mg por quilograma de peso corporal por dia ( 5 ).
Para facilitar esse entendimento, a tabela a seguir mostra a ingestão recomendada de leucina calculada por peso corporal.
| Peso corporal | Necessidades de leucina por dia |
|---|---|
| 40 kg (88 lbs) | 1.680 mg |
| 50 kg (110 lbs) | 2.100 mg |
| 60 kg (132 lbs) | 2.520 mg |
| 70 kg (154 lbs) | 2.940 mg |
| 80 kg (176 lbs) | 3.360 mg |
| 90 kg (198 lbs) | 3.780 mg |
| 100 kg (220 lbs) | 4.200 mg |
| 110 kg (242 lbs) | 4.620 mg |
| 120 kg (264 lbs) | 5.040 mg |
| 130 kg (286 lbs) | 5.460 mg |
Todos os aminoácidos essenciais desempenham papéis vitais no corpo humano, mas a leucina também pode ter alguns benefícios exclusivos.
Leucina estimula a síntese de proteínas musculares
Primeiramente, pesquisas demonstraram que a leucina atua como um sinal para estimular a síntese de proteínas musculares ( 6 ).
Em outras palavras, a leucina sinaliza a presença de aminoácidos e incentiva as vias de construção muscular, em parte através da ativação do mTOR ( 7 ).
Além disso, vários estudos demonstraram os benefícios da suplementação de leucina em leitões recém-nascidos de baixo peso ao nascer. Nestes estudos em animais, a suplementação de leucina levou a um aumento significativo na síntese de proteínas musculares ( 8 , 9 ).
Estudos em humanos também confirmaram os efeitos benéficos da leucina na síntese de proteínas musculares. Por exemplo, uma revisão sistemática recente e uma meta-análise de nove estudos controlados randomizados anteriores descobriram que a leucina tem um impacto significativo na síntese de proteínas musculares em participantes idosos.
Para ser específico, houve um aumento estatisticamente significativo na taxa sintética fracionada de proteína muscular nos participantes que suplementaram com leucina em comparação com um grupo controle ( 10 ).
Estudos adicionais, incluindo ensaios clínicos randomizados, demonstraram que a suplementação de leucina pode melhorar a síntese de proteínas musculares após exercícios resistidos ( 11 , 12 ).
Ponto-chave: A leucina parece desempenhar um papel fundamental no estímulo das taxas de síntese de proteína muscular.Pode ajudar a preservar a massa muscular magra ao fazer dieta
Fazer dieta pode ser uma faca de dois gumes, pois é possível perder gordura corporal (o que queremos) e músculos reais (o que não queremos) ao mesmo tempo.
Por esse motivo, métodos ótimos de perda de peso devem enfatizar a preservação da massa muscular magra ( 12 ).
Nesta observação, algumas pesquisas demonstram que um aumento na ingestão de leucina na dieta pode ajudar a preservar melhor a massa muscular. Por exemplo, um estudo controlado randomizado, duplo-cego, examinou os benefícios que a leucina pode ter quando usada em combinação com um programa de perda de peso ( 13 ).
Este estudo analisou 80 idosos com obesidade. Os participantes do grupo de intervenção receberam uma bebida diária de proteína de soro de leite e leucina com alto teor de leucina.
Por outro lado, o grupo controle não consumiu essa proteína extra, consumiu menos calorias que o grupo intervenção (1.662 kcal versus 1.823 kcal) e teve uma dieta proteica "normal" (0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal, para corresponder à recomendação Subsídio Dietético).
Curiosamente, apesar do grupo de intervenção ter uma maior ingestão de calorias e proteínas, os resultados do estudo mostraram que:
- Ambos os grupos observaram a mesma quantidade de perda de peso (aproximadamente 3 kg em 12 semanas)
- O grupo de intervenção com leucina preservou (e até ganhou um pouco) a massa muscular, enquanto o grupo controle perdeu uma pequena quantidade de músculo.
Ponto-chave: A leucina pode melhorar a capacidade do corpo de preservar os músculos magros durante um período de dieta.Potenciais benefícios para a força muscular em idosos
Uma variedade de estudos analisou os benefícios potenciais da leucina para a força muscular em idosos ( 15 , 16 ).
Em um estudo controlado, randomizado, duplo-cego, trinta adultos mais velhos foram convidados a consumir 10 gramas de leucina por dia ou um placebo durante um estudo de 12 semanas.
Após 12 semanas, o grupo leucina exibiu ganhos significativos na força das pernas em comparação com o grupo controle. No entanto, além da força das pernas, não foram identificadas diferenças estatisticamente significativas para nenhum dos outros resultados do estudo ( 17 ).
Um outro estudo controlado randomizado em participantes mais velhas do sexo feminino mediu o efeito de uma bebida de 15 gramas de proteína fornecendo 4,2 gramas de leucina e uma bebida de 15 gramas de proteína contendo 1,3 gramas de leucina.
Neste ensaio, a bebida contendo 4,2 gramas de leucina levou a taxas mais altas de síntese de proteínas musculares, levando os pesquisadores a afirmar que uma maior ingestão de leucina pode ajudar a reverter a perda de massa muscular em idosos ( 18 ).
Por outro lado, um estudo controlado randomizado anterior deu 7,5 g de leucina ou placebo três vezes por dia a trinta adultos do sexo masculino com idade média de 71 anos. Este estudo não encontrou resultados significativos e os pesquisadores concluíram que a suplementação de leucina "não representam uma estratégia nutricional eficaz para aumentar a massa ou força muscular" ( 19 ).
Ponto-chave: A leucina pode potencialmente afetar a força muscular, mas a evidência (fraca) disso é mista.Pode ajudar na recuperação de derrame cerebral
Como a leucina desempenha um papel importante na síntese de proteínas musculares, acredita-se que tenha benefícios potenciais na reabilitação do AVC.
A esse respeito, cientistas japoneses recentemente conduziram um estudo controlado randomizado para testar como a suplementação com leucina afetava a recuperação do AVC. O grupo alvo no estudo foram pacientes em recuperação de acidente vascular cerebral com sarcopenia (perda de massa muscular e força).
No estudo, o grupo de intervenção recebeu suplementos de leucina por oito semanas, enquanto o grupo de controle não recebeu.
Os resultados deste estudo mostraram que o grupo de intervenção com leucina apresentou aumentos estatisticamente significativos na força de preensão manual e na massa muscular esquelética. Eles também alcançaram um escore funcional independente maior que o grupo controle ( 20 ).
Ponto-chave: A suplementação de leucina pode ajudar na recuperação de pacientes com AVC com sarcopenia.Melhores fontes alimentares de leucina
Felizmente, é possível obter quantidades adequadas de leucina na dieta simplesmente consumindo alimentos ricos em proteínas em quantidade suficiente.
No entanto, a tabela abaixo mostra as melhores fontes alimentares de leucina por porção de 100 gramas ( 21 ):
| Comida | Conteúdo de Leucina |
|---|---|
| Queijo parmesão | 4013 mg |
| Búzios | 3807 mg |
| Carne (bife, cozido) | 2873 mg |
| Soja (torrada) | 2868 mg |
| Carne de cordeiro (cozida) | 2764 mg |
| Peito de frango (cozido) | 2736 mg |
| Fígado bovino (cozido) | 2670 mg |
| Queijo de cabra | 2631 mg |
| Atum (albacora - cozido) | 2436 mg |
| Anchova (enlatada) | 2348 mg |
| Sementes de abóbora (torradas) | 2793 mg |
Ponto-chave: As melhores fontes de leucina são carne, queijo e peixe / frutos do mar.Preocupações potenciais
Embora seja raro a leucina de fontes alimentares causar problemas, ela pode estar envolvida em certas condições de saúde e é possível consumir quantidades excessivas.
Pelagra
A ingestão excessiva de leucina pode potencialmente desempenhar um papel no desenvolvimento da pelagra, uma doença causada pela deficiência de niacina (vitamina B3).
A razão para isso é porque o aminoácido triptofano é um precursor da niacina. Pesquisas demonstraram que quantidades excessivas de leucina prejudicam essa via do metabolismo da triptofano-niacina ( 22 ).
A pelagra é muito rara atualmente, mas foi a doença de deficiência mais prevalente nos Estados Unidos no século XIX e no início do século XX ( 23 ).
Doença da urina do xarope de bordo (toxicidade da leucina)
A toxicidade da leucina também é conhecida como 'doença da urina do xarope de bordo'. Esse nome deriva de um odor adocicado presente na urina de quem tem a doença ( 23 ).
A doença na urina do xarope de bordo é caracterizada pela incapacidade do organismo de quebrar os aminoácidos leucina, isoleucina e valina. No entanto, a condição é muito rara e é principalmente uma condição herdada que se apresenta nos bebês. Dito isto, casos de início tardio às vezes podem se desenvolver ( 24 ).
Qualquer pessoa com uma condição médica suspeita deve discuti-la com seu médico.
Níveis de admissão superiores toleráveis
Embora um limite superior oficial ainda não tenha sido definido e a pesquisa esteja em andamento, houve vários estudos nessa área:
- Um estudo observou aumentos nos níveis de amônia no sangue na ingestão de leucina acima de 500 mg por quilograma de peso corporal por dia ( 25 ).
- Com base em estudos que usaram homens jovens como participantes, os pesquisadores sugeriram uma ingestão superior de 500 mg por quilograma de peso corporal ou 35 gramas por dia ( 26 ).
- Um nível superior de ingestão baseado em segurança e tolerabilidade em homens mais velhos foi sugerido nos mesmos níveis em homens jovens: 500 mg por kg / d ou 35 g / d ( 27 ).
- Com base em pesquisas recentes, um artigo de pesquisadores de um laboratório francês recomendou um limite superior de 530 mg por dia para adultos saudáveis ( 28 ).
A leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel crítico na síntese de proteínas musculares.
Além disso, há sugestões de que ele também pode ter benefícios exclusivos para a força muscular e preservar a massa muscular.
No entanto, pesquisas nessas áreas estão em andamento e estudos futuros devem fornecer evidências mais claras sobre os benefícios da leucina.
Fonte: http://bit.ly/2W2LqKE
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