Glutationa: o antioxidante mestre do corpo
Ajuda a proteger nosso corpo contra danos oxidativos e possui propriedades antienvelhecimento, anticancerígenas e anti-inflamatórias.
De fato, a glutationa suporta quase todos os processos do nosso corpo.
Simplificando; aqueles com níveis mais altos de glutationa são mais saudáveis e muito mais propensos a permanecer dessa maneira.
Este artigo irá explicar o que é a glutationa, os benefícios que ela possui e como podemos otimizar com a nossa dieta.
O que é glutationa?
Conhecido como o "principal antioxidante" do corpo, a glutationa desempenha um papel crítico em nossa saúde.
No entanto, não é como o tipo de antioxidante que ingerimos de frutas e chá verde.
Embora possamos obter glutationa dos alimentos, produzimos principalmente glutationa internamente através da síntese de aminoácidos específicos (proteína).
Esses aminoácidos são cisteína, glutamato e glicina ( 1 ).
Para aumentar nossos níveis de glutationa, precisamos criar as condições ideais para apoiar sua síntese.
Estrutura da glutationa
Em relação à sua estrutura, a glutationa é um 'tripeptídeo'.
Um 'peptídeo' é um tipo de composto que contém uma cadeia de múltiplos aminoácidos e 'tri' significa três.
Assim, um 'tripeptídeo' consiste em três aminoácidos (glutamato, cisteína e glicina) ligados em uma cadeia e conectados por ligações químicas.
Qual é o papel da glutationa?
Em primeiro lugar, a glutationa existe em dois estados diferentes dentro do nosso corpo;
- L-glutationa: também conhecida como 'glutationa reduzida' (GSH)
- Dissulfeto de glutationa: também chamado de 'glutationa oxidada' (GSSG)
Nosso corpo produz naturalmente 'glutationa reduzida'.
Essa forma de glutationa possui um elétron adicional, e esse elétron pode ser "doado" a radicais livres que causam inflamação para "neutralizá-los" ( 2 ).
Em linguagem simples; A glutationa pode dar um elétron aos compostos danificados para fazê-los se comportar melhor e parar de causar danos oxidativos.
« Glutationa oxidada »
Uma vez que a glutationa perde seu elétron extra, torna-se "oxidada".
No entanto, através do uso de várias coenzimas, nosso corpo pode reciclar a glutationa oxidada de volta à glutationa reduzida.
No lado negativo, quando nosso corpo está em um estado de estresse crônico, essa capacidade de reciclar a glutationa cai.
Por esse motivo, a concentração total de glutationa oxidada em glutationa reduzida pode fornecer uma visão importante dos níveis celulares de estresse oxidativo ( 3 ).
Como exemplo, as pessoas que vivem com HIV geralmente apresentam baixos níveis de glutationa.
O excesso de treinamento também tende a ter esse efeito, que é uma das razões pelas quais quantidades excessivas de atividade física podem eventualmente causar danos ( 4, 5 ).
Níveis moderados de exercício, por outro lado, são muito saudáveis.
Ponto-chave: A glutationa é o 'principal antioxidante' do nosso corpo e é amplamente responsável pela eficácia do nosso sistema imunológico.Principais benefícios da glutationa
Agora que sabemos como esse antioxidante funciona; o que a glutationa faz no corpo?
A glutationa está envolvida em muitos processos biológicos, e aqui examinaremos algumas das funções essenciais que ela possui.
1. Saúde hepática e doença hepática gordurosa
Em primeiro lugar, é fácil encontrar vários artigos sobre sucos detox para "limpar" e "purificar" nosso corpo.
Nosso corpo já possui um sistema de desintoxicação perfeitamente bom chamado fígado. Se o fígado não funcionar adequadamente, um pouco de suco misturado certamente não ajudará.
No entanto, algo que vai ajudar o fígado é a glutationa, uma vez que desempenha um papel crucial na saúde do fígado.
Infelizmente, a doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) é uma epidemia crescente.
Atualmente, a DHGNA afeta cerca de 20 a 30% da população nos países ocidentais ( 6 ).
Notavelmente, níveis mais baixos de glutationa são típicos em doenças hepáticas crônicas, que diminuem os sistemas de defesa do fígado ( 7 ).
Do lado positivo, pesquisas recentes mostram que o aumento dos níveis de glutationa por meio de administração intravenosa em altas doses melhora vários marcadores da saúde do fígado ( 8, 9, 10 ).
Ponto-chave: O aumento (e a recuperação) dos níveis de glutationa melhora os marcadores da saúde do fígado em pacientes com doença hepática.2. Apoia o crescimento saudável e o reparo de todas as células
A glutationa ajuda todas as células do nosso corpo a crescer e a reparar saudavelmente.
Como parte disso, a glutationa tem um papel vital na apoptose celular ( 11 ).
Apoptose refere-se à morte programada de células em nosso corpo e, apesar de parecer, isso é uma coisa boa.
Por exemplo, temos bilhões de células em nosso corpo, e muitas delas são danificadas ao longo do tempo.
A apoptose remove essas células danificadas do nosso corpo e, portanto, as impede de causar problemas no futuro.
Para ilustrar a importância da apoptose; nosso corpo depende dele para a destruição de células cancerígenas ( 12 ).
É importante ressaltar que pesquisas demonstram que a glutationa desempenha um papel regulador crucial na ativação do processo de apoptose ( 13, 14 ).
Ponto-chave: A glutationa tem uma parte importante no processo de apoptose e apóia o crescimento e o reparo saudáveis de nossas células.3. Pode melhorar a sensibilidade à insulina
Níveis mais baixos de glutationa aumentam a taxa de danos causados pelo estresse oxidativo, e hábitos de vida pouco saudáveis, bem como o envelhecimento em si, podem ser a causa disso.
Por esses motivos, em pessoas que sofrem de resistência à insulina, níveis mais baixos de glutationa são particularmente indesejáveis.
Algumas pesquisas recentes investigaram o que acontece quando aumentamos os níveis de glutationa de indivíduos com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
Curiosamente, o estudo demonstrou que ( 15 );
- Os níveis de estresse oxidativo são mais altos quando a glutationa é baixa.
- Aumentar os níveis de glutationa em idosos deficientes em glutationa aumenta sua taxa de oxidação de gordura (queima de gordura) para um nível semelhante aos jovens.
Ponto-chave: Níveis mais altos de glutationa parecem ser importantes para a sensibilidade à insulina.4. Reduz os níveis de estresse oxidativo
Muitos fatores diferentes podem causar estresse oxidativo no corpo humano.
Alguns deles incluem privação do sono, má alimentação, acúmulo de metais pesados, como mercúrio, e muito mais ( 17, 18 ).
Em outras palavras; todo o nosso estilo de vida pode afetar os níveis de processos oxidativos e causar danos às nossas células, lipídios e DNA.
Um dos papéis críticos da glutationa é ajudar a atenuar esse dano através de sua atividade de eliminação de radicais livres ( 19 ).
Os estudos associam consistentemente baixos níveis de glutationa a doenças crônicas e, quando os níveis de glutationa são baixos, o estresse oxidativo parece ser mais alto ( 20, 21, 22 ).
Ponto-chave: Baixos níveis de glutationa são comuns em uma variedade de doenças crônicas. Por outro lado, altos níveis de glutationa sinalizam que os processos imunológicos do corpo estão funcionando bem.5. Reduz a inflamação (e o risco de doença crônica)
Dados os benefícios que a glutationa tem nos sistemas de desintoxicação e no combate aos danos dos radicais livres, faz sentido que ela tenha benefícios anti-inflamatórios.
Por exemplo, uma ampla variedade de pesquisas demonstra que a glutationa inibe ou reduz significativamente os processos inflamatórios ( 23, 24, 25 ).
Um exemplo é o papel da glutationa em nossa saúde pulmonar. Especificamente, baixos níveis de glutationa estão fortemente associados a anormalidades pulmonares e tornam nossos pulmões mais propensos a inflamações e danos aos radicais livres ( 26, 27 ).
Além disso, vale lembrar que a inflamação crônica desempenha um papel na etiologia de inúmeras doenças crônicas.
Dado que a glutationa é o principal antioxidante do corpo, é desejável altos níveis para praticamente todos os sistemas corporais.
Ponto-chave: A glutationa possui importantes propriedades anti-inflamatórias.Como podemos aumentar os níveis de glutationa?
Como a glutationa tem grande importância para nossa saúde geral, existe alguma maneira de aumentarmos nossos níveis?
As duas principais formas de aumentar os níveis de glutationa são os alimentos que ingerimos e a suplementação.
Fatores alimentares
Como discutido anteriormente, nosso corpo produz naturalmente glutationa, mas podemos ajudar dando a ele mais precursores necessários para construí-lo.
Em outras palavras; aumentando nosso consumo de alimentos que contêm cisteína, glutamina e glicina, daremos ao nosso corpo mais matérias-primas necessárias para produzir glutationa.
Também podemos encontrar glutationa pré-formada em certos alimentos.
Suplementação
Em primeiro lugar, a maioria das evidências anteriores sugeriu que a biodisponibilidade oral da glutationa é baixa.
Além disso, um estudo clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo pareceu apoiar isso; nos testes com 40 participantes, houve efeito nulo nos marcadores de estresse oxidativo e status de glutationa ( 28 ).
No entanto, pesquisas recentes - incluindo ensaios clínicos randomizados e controlados - demonstram que as formas mais recentes de suplementação de glutationa são eficazes ( 29, 30, 31 ).
Um ensaio clínico recente demonstra que a forma lipossômica oral da glutationa ( disponível aqui ) funciona bem ( 32 ).
A glutationa lipossômica funciona encapsulando a glutationa em um pequeno tipo de bolha / cápsula. Essa bolha é chamada lipossoma e foi projetada como veículo para permitir que os compostos sobrevivam à digestão.
Ponto-chave: É possível aumentar os níveis de glutationa através de dieta e suplementação.Alimentos ricos em glutationa e seus precursores
Além disso, podemos dividir esses alimentos em duas categorias;
- Alimentos que fornecem glutationa pré-formada
- Alimentos que contêm precursores da glutationa
Com base nas tabelas de hábitos de saúde e de frequência alimentar do Instituto Nacional do Câncer, os alimentos a seguir são algumas das fontes alimentares mais abundantes de glutationa.
Cada um desses alimentos lista o conteúdo total de glutationa (e precursores) por 100 gramas.
Vitela (23,9 mg por 100 g)
Para quem não conhece vitela, é a carne de um bezerro, e não de uma vaca mais velha.
Além do conteúdo de glutationa, a vitela é muito nutritiva e contém uma riqueza de micronutrientes e é uma fonte particularmente boa de vitaminas do complexo B ( 34 ).
Costeleta de porco (23,6 mg por 100 g)
Costeletas de porco são um dos cortes favoritos de carne de porco do mundo e também são razoavelmente nutritivos.
As costeletas de porco são uma excelente fonte de aminoácidos e contêm quantidades significativas de glicina e glutamato ( 35 ).
Presunto cozido (23,3 mg por 100 g)
A carne de porco, em geral, é uma excelente fonte de glutationa.
O presunto cozido contém um pouco menos do que as costeletas de porco, provavelmente devido à menor quantidade de glicina ( 36 ).
Fígado de galinha (18,8 mg por 100 g)
Pode não ser um tipo de comida comum, mas o fígado de galinha é incrivelmente denso em nutrientes e fornece uma vasta gama de micronutrientes.
Também é rico em glutationa e fornece 18,8 mg por 100 gramas ( 37 ).
Hambúrgueres (17,5 mg por 100 g)
Alimentos saudáveis não precisam ser caros, e os hambúrgueres contêm praticamente os mesmos nutrientes que os cortes de carne mais caros.
Eles também fornecem 17,5 mg decentes de glutationa por 100 gramas ( 38 ).
Carne (13,4 mg por 100 g)
Não corresponde exatamente ao teor de glutationa da carne de porco, mas a carne bovina ainda fornece 13,4 mg por 100 gramas ( 39 ).
Além disso, a carne bovina é muito densa em nutrientes e contém muitas vitaminas e minerais essenciais em concentrações significativas.
Onde podemos obter glicina na dieta?
Muitos alimentos contêm os aminoácidos (cisteína e glutamato) que são precursores da glutationa.
No entanto, é mais difícil encontrar fontes significativas de glicina.
Uma razão para isso é que a glicina ocorre principalmente ao redor dos tecidos conjuntivos em alimentos de origem animal.
Como resultado, alimentos como frango (com a pele) e cortes de carne com osso, gordurosos e gelatinosos são ricos em glicina.
Ponto-chave: Uma grande variedade de alimentos contém uma fonte dietética de glutationa, especialmente alimentos de origem animal.Pensamentos finais
A glutationa é um composto incrivelmente importante que fica no centro do nosso sistema antioxidante interno.
Este antioxidante tem inúmeros benefícios à saúde, e a manutenção de altos níveis ajuda a proteger nosso corpo do estresse oxidativo.
Embora nosso corpo produz esse antioxidante internamente, existem certos alimentos que podemos comer para aumentar esses níveis de glutationa.
Felizmente, é uma questão simples de comer comida de verdade, como carne e alguns vegetais.
Fonte: http://bit.ly/2MhyQEb
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