9 peixes gordurosos ricos em ômega-3 (e baixos em mercúrio)
Sempre ouvimos dizer que devemos obter mais ômega-3 em nossas dietas.
Há uma boa razão para isso; a dieta moderna é extremamente alta em ômega-6, mas muito baixa em ômega-3 anti-inflamatório.
Como o corpo humano não pode produzir ácidos graxos, como DHA e EPA, isso os torna um nutriente essencial.
A melhor fonte para obtê-los são os frutos do mar, e há uma variedade de opções de peixes gordos disponíveis para nós.
No entanto, muitos peixes têm altos níveis de mercúrio devido à poluição industrial.
Por exemplo, o atum é uma das melhores fontes de ômega-3, mas é muito rico em mercúrio, o que pode causar problemas se acumular no corpo.
Este artigo examina nove peixes gordurosos, ricos em ômega-3, mas também com baixo teor de mercúrio.
1. Salmão
O salmão pertence a uma família de peixes chamada Salmonidae, que também inclui espécies como a truta.
O salmão é um dos tipos mais famosos de peixe gordo, e felizmente também tem pouco mercúrio.
É também uma das melhores fontes de ômega-3 em todos os alimentos.
| Conteúdo Ômega-3: | 2143 mg |
| Níveis médios de mercúrio: | 0,039 ppm |
O salmão tem um ótimo sabor, não importa como você o cozinhe; é particularmente famoso como sushi ou sashimi e salmão defumado também é delicioso.
É muito mais do que apenas um peixe gordo; também tem alguns benefícios adicionais à saúde impressionantes.
Curiosamente, o salmão não é apenas um peixe, e existem vários tipos diferentes de salmão .
2. Cavala (Atlântico)
No entanto, é importante perceber que existem várias espécies diferentes desse peixe, e três das mais comuns são;
- Cavala Atlântica
- Cavala-Verdadeira
- Cavala Espanhola
| Conteúdo Ômega-3: | 2670 mg |
| Níveis médios de mercúrio: | 0,05 ppm |
A cavala tem o benefício adicional de ser muito acessível em comparação com peixes como o salmão.
Para mais informações, consulte este guia completo da cavala.
3. Sardinhas
Você também pode ouvir sardinha chamada "pilchard", mas esses dois nomes são intercambiáveis - é o mesmo peixe.
| Conteúdo Ômega-3: | 1693 mg |
| Níveis médios de mercúrio: | 0,013 ppm |
No entanto, eles também possuem uma quantidade razoável de gorduras ômega-3 - fornecendo 1693 mg por 100 g ( 4 , 5 ).
Devido ao fato de comermos todo o peixe, a sardinha é uma potência nutricional. Por exemplo, elas são uma fonte única de cálcio na dieta, uma vez que comemos os ossos ( 6 ).
Sardinhas estão disponíveis em forma fresca ou enlatada.
Enquanto comida fresca é sempre preferível, a sardinha em lata também é uma escolha saudável.
Wild Planet é uma marca respeitável que vende algumas das melhores sardinhas enlatadas - disponíveis aqui .
4. Arenque
Tem muita história como peixe comestível e, tradicionalmente, é consumido fresco, defumado ou em conserva.
| Conteúdo Ômega-3: | 2418 mg |
| Níveis médios de mercúrio: | 0,078 ppm |
Apesar de ser um pouco mais alto em mercúrio do que o peixe anterior, os níveis ainda são relativamente comparados à maioria das espécies com 0,078 ppm de mercúrio ( 4 ).
5. Truta
Ambos têm uma tonalidade rosa-alaranjada devido à presença de astaxantina, um antioxidante carotenoide aquático com inúmeros benefícios à saúde ( 8 , 9 ).
Compartilhando uma textura e aparência semelhantes, o sabor dos dois peixes gordurosos também é relativamente semelhante.
Mas como a truta se sai contra o salmão em relação ao ômega-3 e ao mercúrio?
| Conteúdo Ômega-3: | 1068 mg |
| Níveis médios de mercúrio: | 0,071 ppm |
Embora o perfil não seja tão bom quanto o salmão, ainda é decente, e a truta também custa um preço mais econômico.
Para obter mais informações sobre trutas, consulte este artigo sobre os benefícios de saúde da truta arco-íris.
6. Kippers (arenque aberto ao meio e defumado)
No entanto, poucas pessoas percebem que kippers e arenque são o mesmo peixe.
Kippers são simplesmente arenques defumados, e eram especialmente populares no Reino Unido como um café da manhã tradicional.
É isso mesmo - houve um tempo em que o café da manhã ainda significava uma refeição caseira nutritiva, em vez de cereais açucarados.
Como resultado da defumação, kippers têm um conteúdo ômega-3 ligeiramente diferente dos peixes frescos.
| Conteúdo Ômega-3: | 2365 mg |
| Níveis médios de mercúrio: | 0,078 ppm |
Se você nunca experimentou peixe defumado, eles ficam ótimos com um pouco de manteiga derretida por cima.
Como um café da manhã tradicional, as pessoas geralmente os comem com ovos fritos, e é uma refeição saudável que eu recomendo a qualquer pessoa.
Semelhante à sardinha, os pescadores também estão disponíveis para compra em lata.
7. Anchovas
De um modo geral, comemos ele todo - pele, órgãos e até olhos!
Na verdade, eles são tão pequenos que aparecem em uma grande variedade de pratos - você pode até encontrá-los na pizza.
Aqui estão as estatísticas deles;
| Conteúdo Ômega-3: | 1478 mg |
| Níveis médios de mercúrio: | 0,016 ppm |
Especificamente, as anchovas oferecem 1478 mg de ômega-3 por 100 g.
Além disso, como normalmente contêm cerca de 0,012 ppm de mercúrio, eles têm uma das concentrações mais baixas de mercúrio entre os peixes ( 4 , 12 ).
8. Peixe-gato
O peixe-gato leva o nome devido aos barbilhões parecidos com bigodes que cercam sua boca.
Curiosamente, diferentes espécies de bagres vivem nos mares de todos os continentes, tanto em água doce quanto em salgada.
Notavelmente, o peixe-gato é um dos peixes mais populares nos Estados Unidos - e em todo o mundo - devido ao seu sabor e preço barato.
| Conteúdo Ômega-3: | 535 mg |
| Níveis médios de mercúrio: | 0,024 ppm |
Além disso, esse peixe saudável possui uma das menores concentrações de mercúrio no oceano e contém apenas 0,024 ppm ( 4 ).
9. Camarão
Os camarões são da mesma família que os caranguejos, lagostas e, talvez surpreendentemente, os piolhos.
As pessoas colhem camarão como alimento em todo o mundo e são os frutos do mar mais populares nos Estados Unidos.
| Conteúdo Ômega-3: | 540 mg |
| Níveis médios de mercúrio: | 0,009 ppm |
O conteúdo de ômega-3 também é respeitável, com o camarão fornecendo 540 mg por 100 g ( 14 ).
Por que o ômega-3 é importante?
Primeiro de tudo, nosso corpo não pode produzir ácidos graxos ômega-3 e, portanto, precisamos obtê-los em nossa dieta.
Ao longo da história, as evidências sugerem que os humanos consumiram uma proporção aproximada de 1:1 de ômega-6 para ômega-3.
Infelizmente, as estimativas atuais colocam a taxa em qualquer coisa até 20:1 a favor do ômega-6. Essa proporção é um nível tão desequilibrado e provavelmente causa um estado pró-inflamatório em nosso corpo ( 15 ).
Como a inflamação tem links para quase todas as doenças crônicas existentes, devemos fazer o possível para reduzir nosso consumo de alimentos ricos em ômega-6 ( 16 , 17 ).
Em outras palavras, reduzindo os óleos vegetais (como soja e óleo de milho), podemos evitar a maior parte desse ômega-6 excessivo.
Incluir uma fonte de peixe gordo duas ou três vezes por semana também pode fazer uma diferença positiva.
Por que devemos escolher frutos do mar com baixo teor de mercúrio?
Os seres humanos fizeram um bom trabalho de poluir o meio ambiente.
Infelizmente, a poluição dos oceanos com metais pesados, como mercúrio, é um grande problema. Pior ainda, os peixes e frutos do mar que comemos contêm esse metal pesado em várias concentrações.
O mercúrio pode acumular-se em nosso corpo ao longo do tempo, e os pesquisadores acreditam que a exposição apresenta riscos à saúde a longo prazo.
Para ser específico, esses riscos incluem doenças neurológicas, como ELA, problemas renais e desenvolvimento prejudicado em crianças ( 18 , 19 , 20 ).
Embora essa pesquisa ainda esteja em andamento e não exista evidência conclusiva de causa, é melhor errar por precaução.
Por outro lado, existem algumas hipóteses de que peixes com maior concentração de selênio que mercúrio podem não ser um problema. A teoria aqui é que, como o selênio pode ligar o mercúrio, não haverá nenhum "mercúrio livre" para afetar negativamente o nosso corpo.
No entanto, existem alguns problemas com essa crença;
- Em primeiro lugar, não há evidências conclusivas de que isso ocorra em humanos após o consumo de peixe.
- Segundo, os níveis de selênio nos frutos do mar são altamente variáveis, dependendo da localização. Essa variabilidade provavelmente ocorre devido a diferenças no status de selênio dos solos locais ( 21 ).
- Por fim, este é anedótico; tendo conversado com vários médicos, seus pacientes que comem mais peixe parecem ter níveis mais altos de mercúrio.
- Ponto-chave: É uma precaução sensata limitar o consumo de peixe com níveis mais altos de mercúrio.
Visão global
Este excelente infográfico do Conselho de Defesa dos Recursos Nacionais fornece uma visão geral do mercúrio nos peixes.
Especificamente, o gráfico classifica os peixes dos mais baixos em mercúrio para os peixes com as maiores concentrações.
Pensamentos finais
Em suma, a maioria das pessoas consome muito ômega-6 e muito pouco ômega-3.
Os nove peixes gordurosos listados neste artigo estão entre os frutos do mar mais saudáveis.
Eles são baixos em mercúrio e muito ricos em ácidos graxos ômega-3.
Como resultado, eles provavelmente merecem um lugar no seu prato.
Fonte: http://bit.ly/321vfiX
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