Vitamina D: Funções, benefícios para a saúde e pesquisa
A vitamina D é um hormônio essencial para a saúde humana.
Esse nutriente crítico tem muitos papéis vitais no corpo, e podemos obtê-lo da luz solar, alimentos ou suplementos.
Neste artigo, examinamos as várias funções e benefícios da vitamina D, quanto nós precisamos e as melhores maneiras de obtê-la.
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, mas não é uma vitamina típica por duas razões principais ( 1 );
- Pode ser sintetizada na pele após a exposição à luz solar
- A vitamina D atua como um hormônio no corpo
No entanto, com exposição insuficiente à luz solar, fontes alimentares da vitamina se tornam necessárias.
A vitamina D tem várias funções importantes no organismo, mas é conhecida principalmente por seu papel na homeostase do cálcio e na promoção da absorção do cálcio.
Portanto, é um nutriente vital para a saúde óssea ideal ( 2 ).
Existem vários tipos diferentes de vitamina D. Os dois mais importantes são a vitamina D3 (colecalciferol) e vitamina D2 (ergocalciferol).
Podemos obter vitamina D3 através da exposição à luz solar ou de fontes alimentares, como peixes oleosos (ou suplementos).
Por outro lado, pouquíssimos alimentos, exceto cogumelos, contêm vitamina D2 e está presente principalmente em alimentos e suplementos fortificados ( 3 ).
Pesquisas atuais sugerem que a manutenção de níveis ideais de vitamina D pode ter um impacto positivo na redução do risco de várias doenças crônicas, incluindo osteoporose, certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares ( 4 ).
Quanta vitamina D precisamos?
O Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine criou as doses recomendadas para a vitamina D. Esses níveis de ingestão recomendados variam de acordo com a idade.
Na tabela a seguir, podemos ver os níveis recomendados de ingestão de vitamina D para diferentes faixas etárias ( 3 );
| Grupo de idade | Ingestão Recomendada |
|---|---|
| <1 ano | 10 mcg (400 UI) |
| 1-13 anos | 15 mcg (600 UI) |
| 14-18 anos | 15 mcg (600 UI) |
| 19 a 50 anos | 15 mcg (600 UI) |
| 51-70 anos | 15 mcg (600 UI) |
| 70 + | 20 mcg (800 UI) |
Esses valores recomendados permanecem os mesmos durante a gravidez e para as mães que amamentam.
Funções da vitamina D e benefícios para a saúde
Como mencionado anteriormente, a vitamina D desempenha vários papéis cruciais no corpo.
Aqui estão algumas das funções da vitamina e os benefícios potenciais de manter níveis adequados de vitamina D.
Apoia a saúde óssea aumentando os níveis de cálcio
O papel principal da vitamina D é garantir níveis suficientes de cálcio no sangue, e isso é feito em ( 4 , 5 , 6 , 7 );
- Aumentando a absorção de cálcio no intestino delgado.
- Promover a reabsorção de cálcio dos tubos renais, diminuindo assim a taxa de excreção de cálcio.
Por esse motivo, a deficiência de vitamina D tem fortes associações com uma variedade de distúrbios e doenças ósseas, incluindo;
- Raquitismo: a deficiência de vitamina D leva ao raquitismo, uma doença óssea que ocorre em crianças. Essa condição causa enfraquecimento do osso e deformidades ósseas, como as pernas do arco ( 8 ).
- Osteomalácia: uma falta grave e crônica de vitamina D pode levar à osteomalácia, uma doença óssea que amolece os ossos e causa dor nas articulações ( 9 ).
- Osteoporose: a deficiência crônica de vitamina D pode levar à osteoporose, uma doença óssea caracterizada por perda progressiva da densidade de massa óssea ( 10 ).
Além de aumentar a absorção intestinal de cálcio, a vitamina D tem um efeito semelhante sobre o magnésio e o fósforo.
Em primeiro lugar, pesquisas demonstram que a vitamina D pode aumentar levemente a absorção de magnésio ( 11 , 12 , 13 ).
A vitamina D também desempenha um papel no metabolismo do fósforo, regulando a absorção intestinal e aumentando a reabsorção do mineral ( 14 , 15 ).
Semelhante ao cálcio, magnésio e fósforo também são minerais essenciais para a saúde óssea. Por exemplo, esses minerais são vitais para o desenvolvimento estrutural e a formação óssea ( 16 , 17 , 18 ).
A vitamina D desempenha um papel na proliferação, diferenciação e apoptose celular
Diagrama mostrando as vias do metabolismo da vitamina D
Quando obtemos vitamina D (colecalciferol) a partir de alimentos ou síntese na pele, esse composto passa por duas conversões dentro do corpo.
Primeiro de tudo, o fígado converte o colecalciferol em um composto chamado calcidiol. Depois disso, o calcidiol sofre uma conversão adicional em calcitriol no rim ( 19 ).
O calcitriol é o metabólito ativo da vitamina D e se liga aos receptores de vitamina D (VDRs) no corpo.
Esses VDRs estão presentes em quase todas as células e tecidos e, aqui, a vitamina D atua como um hormônio esteroide e influencia vários genes. A vitamina pode modificar a expressão - ou ativar ou desativar - esses diferentes genes ( 20 , 21 ).
Entre os diferentes processos que a vitamina D pode influenciar, pode modular a proliferação, diferenciação e apoptose celular ( 22 , 23 ).
Em linguagem clara, isso significa que a vitamina D ajuda a controlar o ciclo de vida de uma célula e pode promover a morte celular (apoptose). A morte celular refere-se à destruição de células que não precisamos mais ou que ameaçam se tornar prejudiciais (como as células cancerígenas) ( 24 ).
Como a vitamina D desempenha um papel tão importante nesses processos, acredita-se que a manutenção de níveis adequados de vitamina D possa ser importante para reduzir o risco de câncer ( 25 ).
Melhora a saúde imunológica
A vitamina D desempenha um papel central no sistema imunológico por sua capacidade de modular as respostas imunes ( 26 ).
Nesse sentido, pesquisas demonstram que a vitamina D pode inibir a produção de várias citocinas pró-inflamatórias, como a interleucina-6 ( 27 , 28 ).
Apoiando ainda mais a importância da vitamina D para um sistema imunológico saudável, a deficiência de vitamina D tem fortes vínculos com uma variedade de doenças inflamatórias ( 29 , 30 , 31 ).
Por exemplo, pesquisas sugerem que a vitamina D pode proteger contra a doença inflamatória intestinal (DII). Notavelmente, cerca de 30-40% dos pacientes com DII têm uma deficiência de vitamina D ( 32 , 33 ).
Nesta observação, uma revisão sistemática recente de 18 estudos controlados randomizados mostrou que um status mais alto de vitamina D traz benefícios para reduzir a taxa de remissão da DII ( 34 ).
Importante para a função e força muscular
Uma quantidade cada vez mais convincente de evidências sugere que a vitamina D é importante para a função muscular.
Em uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados, a suplementação de vitamina D3 levou a melhorias na força que variaram de 1,37 a 18,75% ( 35 ).
Além disso, uma metanálise de 8 ensaios clínicos randomizados em atletas descobriu que a suplementação de vitamina D melhorava a força dos membros inferiores ( 36 ).
Por outro lado, uma nova revisão de ensaios clínicos randomizados encontrou evidências mistas para melhorias da força. Esta revisão observou que, enquanto numerosos estudos mostram efeitos benéficos, outros mostram falta de efeito ( 37 ).
No entanto, o efeito da vitamina D na função muscular não é importante apenas para desempenho e força.
Por exemplo, a deficiência de vitamina D está fortemente associada a músculos fracos. Portanto, pesquisas mostram que adultos mais velhos com níveis suficientes de vitamina D têm menos probabilidade de sofrer fragilidade e queda ( 38 , 39 ).
Pode reduzir potencialmente o risco de alguns tipos de câncer
Como mencionado anteriormente, a vitamina D tem papéis vitais no sistema imunológico e na apoptose (morte celular).
Por essas razões, os pesquisadores acreditam que a manutenção de níveis adequados de vitamina D pode ter um efeito protetor contra alguns tipos de câncer ( 40 ).
A esse respeito, uma metanálise de 29 estudos de controle de casos e 4 estudos de coorte analisou recentemente o efeito da vitamina D no risco de câncer de mama. Essa análise constatou que altos níveis séricos de vitamina D eram protetores contra o câncer de mama ( 41 ).
Além disso, vários estudos observacionais, meta-análises e ensaios clínicos randomizados sugerem que níveis mais altos de vitamina D no plasma podem ter um efeito protetor contra:
- Câncer de mama ( 42 , 43 )
- Câncer colorretal ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 )
- Câncer de pâncreas ( 49 , 50 )
- Câncer de próstata ( 51 , 52 , 53 )
Por exemplo, alguns trabalhos não encontram risco significativo entre os níveis de vitamina D e o risco reduzido de câncer ( 54 , 55 , 56 , 57 ).
Além disso, uma revisão sistemática de 30 ensaios clínicos randomizados não encontrou evidências de que a suplementação de vitamina D reduzisse a incidência ou a mortalidade por câncer ( 58 ).
Pode contribuir para uma gravidez saudável
Uma ampla gama de evidências de alta qualidade sugere que a vitamina D pode contribuir para uma gravidez mais saudável.
Em resumo, aqui estão algumas conclusões de trabalhos de pesquisa de alto nível:
- Uma revisão sistemática de 76 estudos encontrou "evidências modestas" que sustentavam uma ligação entre um maior status de vitamina D e um peso saudável ao nascer e massa óssea ( 59 ).
- Outra revisão sistemática de 43 estudos encontrou evidências de suplementação pré-natal de vitamina D, aumentando o peso médio ao nascer, diminuindo o risco de pequena idade gestacional e aumentando a altura do bebê aos 12 meses de idade ( 60 ).
- Em uma revisão sistemática de 24 ensaios clínicos randomizados, a suplementação de vitamina D foi associada a um menor risco de pequena idade gestacional e melhor crescimento infantil ( 61 ).
- Segundo a Organização Mundial da Saúde, a suplementação pré-natal de vitamina D reduz o risco de baixo peso ao nascer, pré-eclâmpsia e parto prematuro ( 62 ).
- Em uma revisão da Cochrane de 22 estudos, os autores concluíram que apenas a vitamina D provavelmente reduz o risco de pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e baixo peso ao nascer ( 63 ).
A maneira mais fácil de obter vitamina D é através da exposição ao sol.
De acordo com várias instituições respeitáveis, a tabela abaixo mostra quanta exposição à luz do sol é necessária para a vitamina D.
| Instituição | Recomendação de exposição à luz solar |
|---|---|
| Escola de Saúde de Harvard | 10-15 minutos de luz solar nos braços e pernas, algumas vezes por semana '( 64 ). |
| UK NHS | "A maioria das pessoas consegue produzir vitamina D suficiente por estar exposto ao sol por curtos períodos, com os antebraços, mãos ou pernas descobertos e sem protetor solar" ( 65 ). |
| Conselho de vitamina D | Recomendações individualizadas com base na cor e localização da pele. Veja aqui para esta orientação. |
Fontes alimentares
Algumas fontes alimentares valiosas de vitamina D incluem;
- Ovos
- Leite
- Cogumelos
- Peixes oleosos, como arenque, cavala, salmão e sardinha
Suplementos
Pensa-se que a vitamina D3 seja a forma mais eficaz e biodisponível do suplemento de vitamina D ( 67 ).
Demasiada vitamina D pode ser prejudicial
Por fim, vale ressaltar que níveis excessivos de vitamina D podem causar danos:
Níveis séricos de vitamina D (25-hidroxivitamina D) acima de 150 ng / ml (375 nmol / l) são um sinal de toxicidade da vitamina D. A toxicidade da vitamina D, também conhecida como hipervitaminose D, pode resultar em desidratação, fadiga, fraqueza muscular, vômito e calcificação dos tecidos ( 68 , 69 ).
Os suplementos de vitamina D são a causa mais comum de toxicidade da vitamina D ( 70 ).
Por esse motivo, é recomendável que os indivíduos que tomam suplementos de vitamina D trabalhem com seu médico para garantir os níveis de vitamina D na faixa saudável.
A exposição excessiva ao sol não é uma preocupação para a toxicidade da vitamina D devido a um ciclo de feedback que impede a superprodução de vitamina D na pele ( 71 ).
Níveis de admissão superiores toleráveis
Como orientação geral, o Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine publicou níveis toleráveis de ingestão superior de vitamina D.
A tabela abaixo mostra estes níveis superiores toleráveis ( 72 ):
| Grupo de idade | Limite superior |
|---|---|
| 0-6 meses | 25 mcg (1000 UI) |
| 7 a 12 meses | 38 mcg (1500 UI) |
| 1-3 anos | 63 mcg (2500 UI) |
| 4-8 anos | 75 mcg (3000 UI) |
| 9-18 anos | 100 mcg (4000 UI) |
| 19 + | 100 mcg (4000 UI) |
Pensamentos finais
Como todas as vitaminas essenciais, a vitamina D é fundamental para a saúde humana e tem numerosos papéis vitais no corpo.
Para aqueles que vivem em um clima ensolarado, a maneira mais fácil de obter vitamina D suficiente é através da exposição segura ao sol.
Por outro lado, para aqueles que vivem em climas mais frios e mais escuros, alimentos como peixes oleosos podem conter altas concentrações da vitamina.
Como muitos nutrientes, é crucial garantir que tenhamos níveis suficientes, mas não excessivos, de vitamina D.
Fonte: http://bit.ly/2MKidCw
Postagens
A vitamina D que se adquire tomando sol é estocada para o tempo de inverno?
ResponderExcluirDe acordo com um artigo de 2010 publicado pela "Nefrologia Pediátrica", a vitamina D-2 e a vitamina D-3 circulam no sangue por cerca de 24 horas. Posteriormente, essas vitaminas são armazenadas no tecido adiposo por aproximadamente dois meses. Quando o corpo precisa de mais vitaminas, a vitamina D-2 e a vitamina D-3 são convertidas em sua forma ativa chamada 25-hidroxivitamina D. A vitamina ativa é então liberada no sangue. A 25-hidroxivitamina D liberada pode circular no corpo por aproximadamente três semanas. Depois que o corpo é reabastecido, a forma biologicamente ativa é armazenada nos tecidos adiposos por meses; A 25-hidroxivitamina D é liberada do armazenamento de maneira irregular, dependendo da necessidade do corpo.
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