Os benefícios abundantes do caldo de osso

Na culinária tradicional, as pessoas costumam usar ossos de carne como base para um delicioso caldo. Além de ser o segredo para uma boa culinária, o caldo de osso também é incrivelmente nutritivo e apresenta vários benefícios à saúde. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do caldo de osso e por que você deve fazer desta bebida incrível um item básico em sua dieta.

A Weston A. Price Foundation e os defensores dos estilos de vida Carnívoro, Paleo e Primal favorecem o caldo de osso por sua ampla gama de nutrientes que são difíceis de encontrar em qualquer outra fonte de alimento. Em seu livro, Gut and Psychology Syndrome: Natural Treatment for Autism, Dispraxia, ADD, Dislexia, ADHD, Depression, Schizophrenia, a Dra. Natasha Campbell-McBride fez do estoque de ossos e carne a base do protocolo GAPS por causa de sua capacidade de curar selar o revestimento intestinal e reduzir o crescimento excessivo de micróbios nocivos. ( 1 ) O caldo feito de ossos de galinha também pode reduzir a migração de células imunes durante a doença. Estas são apenas algumas das muitas razões para amar o caldo de osso.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os benefícios do caldo de osso. Neste artigo denso de pesquisa, será abordado o papel do caldo nas culturas tradicionais, os componentes nutritivos do caldo de osso, os inúmeros benefícios à saúde e as melhores maneiras de obtê-lo.

Caldo de Ossos em Culturas Tradicionais

Um provérbio sul-americano diz: “O bom caldo ressuscitará os mortos”. Embora isso seja certamente uma extensão da imaginação, a capacidade do caldo - e do caldo de galinha, em particular - de tratar o resfriado comum há muito tempo é apontada como sabedoria popular antiga .

Cientistas da Universidade de Nebraska procuraram testar esse folclore em 2000 e descobriram que in vitro (em uma placa de Petri), alguns componentes da sopa de galinha foram capazes de inibir a migração de células imunes inatas chamadas neutrófilos, atuando efetivamente como um anti-inflamatório e isso poderia, em teoria, reduzir os sintomas da doença. ( 2 ) Ainda não está claro se esse efeito ocorre in vivo (em um organismo vivo), mas esses dados preliminares sugerem que nossos ancestrais podem ter entendido alguma coisa. Exploraremos como o caldo de osso beneficia o sistema imunológico mais em uma seção posterior.

O apelo global deste superalimento

As evidências da existência de sopa remontam a 20.000 anos. ( 3 ) É bem aceito que algum tipo de caldo foi e continua sendo um item básico em muitas culturas tradicionais. Na cultura dinamarquesa e alemã, as grandes galinhas eram especificamente reservadas para fazer sopa, e a carne cozida era retida para outros pratos ou adicionada de volta à sopa. Nas dietas do leste asiático, pratos como missô às vezes contêm caldo de carne. Na Grécia, ovos batidos misturados com limão são comumente adicionados ao caldo de galinha como remédio tradicional para resfriados e distúrbios digestivos. Sopa de galinha na Hungria geralmente incluía carnes de órgãos, como fígado e coração de frango, enquanto no Vietnã e nas Filipinas, a medula óssea era usada como base para a produção de caldo de osso bovino. Na Índia, a canja de galinha é popularmente vendida pelos vendedores na estrada no inverno e assume muitas formas diferentes.

A sopa de galinha era um prato tradicional de cozinhas judaicas. Foi até chamado de penicilina judaica e é usado para tratar e prevenir doenças. Na tradição americana, a sopa de galinha era preparada com galinhas velhas que eram muito duras para serem assadas ou cozidas, mas ainda assim faziam uma sopa excelente. Infelizmente, a única sopa que a maioria dos americanos come hoje é enlatada, altamente processada e desprovida de nutrientes.

Desbloqueando os benefícios do caldo de osso com uma alimentação do nariz à cauda

Um componente essencial da medicina funcional é usar alimentos integrais para nutrir seu corpo e obter os nutrientes necessários para se manter saudável. As culturas tradicionais conseguiram isso praticando a alimentação do nariz à cauda e consumindo todas as partes do animal, incluindo:

• Pele
• Cartilagem
• Tendões
• Outros cortes de carne ricos em gelatina

Isso proporcionou uma ingestão equilibrada de todos os aminoácidos necessários para construir e manter estruturas essenciais no corpo humano. Alguns antropólogos chegaram a sugerir que, em algumas regiões do mundo, os primeiros seres humanos eram catadores e não caçadores, usando ferramentas para abrir os ossos das carcaças deixadas por leões e outros grandes predadores para expor a rica medula óssea. ( 4 )

Infelizmente, muitas culturas modernas perderam a prática de comer animais inteiros. A tradição secular de ter uma panela quente de caldo de osso constantemente cozinhando na lareira foi perdida em favor da conveniência moderna, microondas e sopas enlatadas altamente processadas. Trazer o caldo de osso de volta à dieta moderna oferece um meio fácil e delicioso de obter a nutrição de partes do animal valorizadas pelas culturas tradicionais.

Consumir caldo de osso tem muitos benefícios e faz parte de muitas culturas diferentes ao longo da história. Também faz parte de uma ideia maior chamada comer nariz e cauda. Comer de ponta a ponta é consumir todas as partes de um animal e ajuda a obter uma ampla gama de nutrientes de que o corpo precisa. 

Uma mina de ouro rica em nutrientes

Os ossos contêm uma abundância de minerais, bem como 17 aminoácidos diferentes, muitos dos quais são encontrados no caldo de osso como proteínas como colágeno e gelatina. Embora o conteúdo nutricional exato varie com base nos ossos utilizados, no tempo de cozimento e no método de cozimento, os seguintes nutrientes são consistentemente encontrados na maioria dos caldos de ossos.

Colágeno

Com 28 tipos diferentes, o colágeno compõe cerca de 30% da proteína em seu corpo. ( 5 ) É o principal componente dos tecidos conjuntivos, como:

• Cartilagem
• Ligamentos
• Tendões
• Osso
• Pele

Também está presente nos vasos sanguíneos, na córnea e nas lentes dos olhos. O nome colágeno vem do grego "kólla", que significa "cola", e o sufixo "-gen", que significa "produzir". ( 6 ) De fato, a cola inicial foi feita a partir de colágeno há mais de 8.000 anos, provavelmente por ferver a pele e os tendões dos animais. ( 7 ) Além de fornecer estrutura, o colágeno também desempenha um papel importante no desenvolvimento e na regulação dos tecidos. ( 8 , 9 )

Gelatina

Quando o colágeno é cozido, ele forma gelatina. Esta hidrólise do colágeno é irreversível e resulta na quebra de longas fibrilas proteicas do colágeno em peptídeos proteicos menores. No entanto, sua composição química é muito semelhante à molécula mãe, o colágeno. ( 10 ) Gelatina é o que confere ao caldo de osso ou ao estoque sua consistência gelatinosa, uma vez resfriado.

Glicosaminoglicanos

Glicosaminoglicanos (GAGs) são carboidratos complexos que participam de muitos processos biológicos. Eles podem se prender às proteínas para formar proteoglicanos, que são partes integrais do tecido conjuntivo e do líquido sinovial, o lubrificante que circunda a articulação. ( 11 ) Se o tecido conjuntivo, como tendões, ligamentos e cartilagens, ainda estiver ligado, os ossos no caldo fornecerão ao nosso corpo matérias-primas para a formação de pele, ossos e cartilagens, incluindo:

• Sulfatos de queratano
• Sulfatos de dermatan
• Sulfatos de condroitina
• Ácido hialurônico

Glicina

A glicina é um aminoácido que compõe mais de um terço do colágeno. Também atua como um neurotransmissor, ligando-se aos receptores de glicina presentes em todo o sistema nervoso e tecidos periféricos. A sinalização através deste receptor é particularmente importante na mediação da neurotransmissão inibitória no tronco cerebral e na medula espinhal. ( 12 , 13 )

Prolina

A prolina é um aminoácido que compõe cerca de 17% do colágeno. A adição de grupos hidroxila à prolina aumenta significativamente a estabilidade do colágeno e é essencial para sua estrutura. Embora pequenas quantidades de prolina possam ser fabricadas no corpo, as evidências mostram que a prolina dietética adequada é necessária para manter um nível ideal desse aminoácido no corpo. ( 14 , 15 ) A prolina não é tipicamente considerada um neurotransmissor, mas é capaz de se ligar fracamente a receptores de glutamato e glicina. ( 16 )

Glutamina

A glutamina é outro aminoácido importante encontrado no caldo de osso e é o aminoácido mais abundante no sangue. ( 17 ) É um dos poucos aminoácidos que podem atravessar diretamente a barreira hematoencefálica. ( 18 ) As células epiteliais intestinais e as células imunes ativadas consomem avidamente glutamina por energia celular. ( 19 , 20 )

Medula óssea

Dentro da cavidade central do osso está a medula óssea, composta por dois tipos: vermelha e amarela. Ambos os tipos contêm colágeno.

A medula óssea vermelha é o local de fabricação de novas células imunes e glóbulos vermelhos, enquanto a medula amarela consiste em gorduras saudáveis. ( 21 , 22 ) Pensa-se que importantes fatores nutricionais e de suporte imunológico possam ser extraídos da medula durante o cozimento, mas a biodisponibilidade desses fatores não foi estudada.

Minerais

O osso também é cheio de uma variedade de minerais, incluindo:

• Cálcio
• Magnésio
• Cobre
• Ferro
• Manganês
• Fósforo
• Potássio
• Sódio
• Zinco ( 23 )

Um meio ácido é necessário para extrair esses minerais da sua refeição. Ao fazer o caldo, adicione sempre um pouco de vinagre ou outros ácidos para extrair a maioria dos minerais do osso.

Benefícios para a saúde

Neste ponto, espero que você tenha uma sólida compreensão dos componentes do caldo de osso. Agora, vamos aos benefícios de saúde.

Saúde da pele

A pele é composta de duas camadas: a epiderme e a derme. A epiderme, ou camada superior, é feita de queratinócitos e é amplamente responsável pela função de barreira da pele. Embaixo está a derme, que é uma matriz densa de colágeno e GAGs que fornece suporte estrutural e nutritivo. ( 24 ) Queratina, colágeno e GAGs são abundantes no caldo de osso, principalmente se a pele do animal estiver incluída no processo de cozimento.

Vários estudos mostraram que o colágeno e a gelatina, ambos encontrados no caldo de osso, podem beneficiar a saúde da pele . Em um estudo randomizado e controlado de 2014, o consumo de colágeno melhorou significativamente a elasticidade da pele e tendeu a melhorar o conteúdo de umidade da pele. ( 25 ) As matrizes de colágeno são amplamente utilizadas em aplicações médicas para promover a regeneração de tecidos e curar feridas. ( 26 ) Um estudo realizado em camundongos descobriu que a suplementação da dieta com gelatina foi capaz de proteger contra danos na pele induzidos por UV. ( 27 )

GAGs também oferecem benefícios adicionais para a pele. Foi demonstrado que o ácido hialurônico GAG promove a proliferação de células da pele e aumenta a presença de ácido retinoico, o que melhora a hidratação da pele. ( 28 ) Foi demonstrado que o sulfato de dermatan ajuda na renovação celular e na reparação de feridas. ( 29 )

Saúde Metabólica e Cardiovascular

Lembre-se de glicina, um aminoácido particularmente abundante no caldo de osso? A glicina desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue, controlando a gliconeogênese, a produção de glicose no fígado, e até foi sugerida para combater alguns dos efeitos negativos do consumo alimentar de frutose. ( 30 , 31 ) A glicina também demonstrou reduzir o tamanho dos ataques cardíacos. ( 32 )

Além disso, a glicina equilibra a ingestão de metionina. Carnes musculares e ovos são ricos em metionina, um aminoácido que aumenta os níveis de homocisteína no sangue. A alta homocisteína é um fator de risco significativo para doenças graves, como doenças cardíacas, derrame, doenças mentais e fraturas, e aumenta nossa necessidade de nutrientes neutralizantes da homocisteína, como vitaminas B6, B12, folato e colina. ( 33 ) As pessoas que ingerem muita proteína animal precisam de glicina adequada para equilibrar a metionina da carne, e você a obtém do caldo de osso. Para mais informações, confira a apresentação de Denise Minger em 2013, na qual ela discute esse mesmo problema.

Músculos e Performance

A glicina também é importante para a síntese de hemoglobina e mioglobina, que transportam oxigênio pelo sangue e tecido muscular, respectivamente. ( 34 ) A glicina também aumenta os níveis de creatina, o que leva a um aumento da capacidade de exercício anaeróbico (alta intensidade) e estimula a secreção do hormônio do crescimento humano, o que pode melhorar o reparo muscular. ( 35 , 36 , 37 ) Evidências recentes sugerem que a prolina pode desempenhar um papel na regulação da via de sinalização celular mTOR, que integra sinais de nutrientes, fatores de crescimento, fatores de estresse e status de energia celular para afetar a função e o crescimento das células. A prolina, juntamente com outros aminoácidos, ativa o mTOR, resultando na síntese proteica muscular aprimorada. ( 38 )

O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma química de energia no corpo que pode ser usada para realizar o trabalho. O fósforo é necessário para a formação deste composto e o ATP não pode ser biologicamente ativo a menos que esteja ligado a um íon magnésio. As deficiências nutricionais de fósforo demonstraram reduzir o desempenho muscular. ( 39 , 40 ) Tanto o fósforo quanto o magnésio estão presentes no caldo ósseo em quantidades modestas.

Ossos e articulações

Deveria ser bastante óbvio que a melhor maneira de obter os nutrientes necessários para construir ossos é consumindo alimentos à base de ossos. Beber caldo de osso fornece toda a matéria-prima para a construção de ossos saudáveis, incluindo:

• Cálcio
• Fósforo
• Aminoácidos
• E mais

Uma deficiência das matérias-primas para a construção óssea pode resultar em várias condições diferentes. Por exemplo, a osteoporose está associada a níveis reduzidos de colágeno e cálcio nos ossos. ( 41 , 42 ) Obviamente, para manter seus ossos saudáveis , você também precisará dos nutrientes necessários para apoiar o processo de construção, como as vitaminas D, K2 e C.

Quanto à saúde das articulações, a lubrificação por GAGs é a chave para uma gama completa de movimentos. Os GAGs permitem que parte de um osso deslize de maneira suave e indolor sobre parte de outro. Claro, você pode comprar suplementos caros que contêm glucosamina e sulfato de condroitina para manter suas articulações saudáveis, mas por que, quando esses e vários outros nutrientes benéficos podem ser facilmente obtidos do caldo de osso? Afinal, os GAGs não são o único componente do caldo que melhora a saúde das articulações. O colágeno também pode beneficiar as articulações. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que os atletas experimentaram menos dor nas articulações depois de tomar suplementos de colágeno. ( 43 )

Boa saúde

Um cólon saudável contém uma camada única e estreita de células epiteliais, uma camada espessa de muco e uma coleção diversificada de micróbios. A disbiose microbiana e o afinamento dessa camada de muco podem comprometer rapidamente a integridade da barreira epitelial e causar um vazamento no intestino. Em pessoas com intestino permeável, micróbios e proteínas da dieta podem "vazar" na corrente sanguínea e invocar uma resposta inflamatória pelo sistema imunológico. O lipopolissacarídeo (LPS), um componente da parede celular bacteriana, estimula uma resposta imune particularmente robusta. ( 44 )

Comer caldo de osso é uma maneira eficaz de curar seu intestino. A gelatina absorve a água e ajuda a manter a camada de muco que mantém os micróbios intestinais afastados da barreira intestinal. Em um modelo de camundongo, a suplementação de gelatina reduziu a gravidade da colite, fortalecendo a camada de muco e alterando a composição da microbiota intestinal. ( 45 ) Também foi demonstrado que a gelatina e a glicina reduzem as inflamações causadas pelo LPS. ( 46 , 47 ) Foi demonstrado que a glicina também protege contra úlceras gástricas. ( 48 ) A glutamina também ajuda a manter a integridade da mucosa intestinal e da barreira intestinal. ( 49 ) Estas são apenas algumas razões pelas quais quase todos devem comer gelatina, glicina e glutamina.

Digestão

O caldo de osso tem tantos benefícios para a saúde intestinal que tive que fazer da digestão sua própria seção. Beber caldo com as refeições é uma excelente maneira de ajudar na digestão. A glicina estimula a produção de ácido estomacal, essencial para a digestão adequada de qualquer refeição. ( 50 ) O baixo nível de ácido estomacal (hipocloridria) é surpreendentemente comum nos países desenvolvidos e pode levar a vários problemas de saúde, incluindo azia e DRGE .

A glicina também é um componente importante do ácido biliar, que é liberado para ajudar na digestão de gorduras no intestino delgado. ( 51 ) O ácido biliar é importante para manter os níveis normais de colesterol no sangue. A presença de gelatina no intestino também atrai fluido para o intestino, o que melhora a motilidade intestinal e apóia os movimentos intestinais saudáveis. Níveis baixos de colágeno no sangue têm sido associados à doença inflamatória intestinal. ( 52 )

Desintoxicação, função hepática e saúde renal

Recentemente, tem havido alguma preocupação com o caldo de osso e a toxicidade do chumbo. No entanto, as vitaminas e os minerais abundantes no caldo de osso e nas dietas Paleo em geral, podem proteger contra os efeitos nocivos das toxinas ambientais, como o chumbo. A glicina também estimula a produção de glutationa, o principal antioxidante do corpo. ( 53 ) Em modelos animais, a glicina demonstrou acelerar a recuperação da doença hepática gordurosa induzida pelo álcool, proteger as células hepáticas contra hipóxia e melhorar a sobrevida após o transplante de fígado. ( 54 , 55 , 56 ) Em humanos, a glicina reduz o estresse oxidativo em pessoas com síndrome metabólica. ( 57 )

A prolina desempenha um papel na apoptose, o processo pelo qual o corpo quebra as células antigas, limpa os resíduos e recicla as matérias-primas para uso em células saudáveis. ( 58 ) A prolina pode eliminar os radicais livres, atuando efetivamente como antioxidante. ( 59 ) A glutamina, por outro lado, atua como um transportador não tóxico de nitrogênio, transportando grupos amina com segurança pela corrente sanguínea até o rim. No rim, a conversão de glutamina em glutamato regula o equilíbrio ácido-base, produzindo amônio. ( 60 )

Saúde ocular

Sim, o caldo de osso pode ajudar a melhorar a saúde ocular. A córnea consiste em três camadas principais:

• Uma camada epitelial externa
• Uma camada do meio
• Uma camada endotelial interna

O ácido hialurônico estimula a proliferação das células epiteliais que revestem a córnea e é comumente usado durante a cirurgia ocular para ajudar a substituir os líquidos perdidos. ( 61 , 62 ) A camada média, ou estroma, é composta em grande parte de colágeno, sulfatos de queratano e sulfatos de condroitina. Os sulfatos de queratano demonstraram ser essenciais para a transparência da córnea, enquanto o sulfato de condroitina demonstrou influenciar o desenvolvimento de vias neurais na retina. ( 63 , 64 ) O aminoácido glicina também demonstrou retardar a progressão da catarata em um modelo de diabetes em ratos. ( 65 )

Saúde do cérebro

Inúmeros componentes do caldo de osso beneficiam o sistema nervoso. As gorduras saudáveis ​​no caldo de osso - principalmente se for feita com ossos da medula óssea - fornecem uma fonte de combustível e matéria-prima para o cérebro. Afinal, mais de 60% do cérebro humano é composto de gordura. ( 66 )

Foi demonstrado que a glicina protege contra a morte neuronal após derrame isquêmico e provavelmente desempenha um papel pertinente no desenvolvimento do cérebro no útero e durante os primeiros meses após o nascimento. ( 67 , 68 )

O cálcio é essencial para a condução nervosa. Quando uma célula nervosa é estimulada, o influxo de cálcio desencadeia a liberação de neurotransmissores, permitindo que o sinal seja passado para a próxima célula nervosa. A deficiência de cálcio afeta essa transmissão e pode resultar em sintomas de:

• Depressão
• Insônia
• Hiperatividade

Por fim, o sulfato de condroitina desempenha um papel importante na regeneração e plasticidade no sistema nervoso central, o que significa que é essencial para o aprendizado e a memória. ( 69 )

Humor e sono

Para algumas pessoas, o caldo de osso ajuda a melhorar o humor e o sono. A glicina é um neurotransmissor inibitório, o que significa que pode:

• Diminuir a ansiedade
• Promover a calma mental
• Ajuda com o sono ( 70 )

Um estudo descobriu que três gramas de glicina administrados a indivíduos antes de dormir produziam melhorias mensuráveis ​​na qualidade do sono. ( 71 )

Ao contrário da metionina, a glicina não compete com o triptofano pelo transporte através da barreira hematoencefálica. ( 72 ) O triptofano é o precursor (matéria-prima) da serotonina, um neurotransmissor que contribui para a sensação de bem-estar. A serotonina, por sua vez, é um precursor da melatonina, um hormônio que regula os ciclos sono-vigília. É por isso que uma dieta que inclui caldo de osso e cortes de carne mais gordurosos pode ajudar a prevenir a depressão e vencer a insônia que algumas pessoas experimentam ao comer uma dieta rica em carne magra e ovos ricos em metionina.

Função imune

Embora a sabedoria popular antiga sugira que uma xícara quente de caldo de osso pode ajudar a acalmar os doentes e curar o resfriado comum, estudos modernos confirmaram que os componentes do caldo de osso podem estimular o sistema imunológico. Por exemplo, os receptores de glicina foram identificados na superfície externa de vários tipos diferentes de células imunes. ( 73 , 74 ) O efeito é um amortecimento da resposta imune, resultando em moléculas de sinalização inflamatória reduzidas e estresse oxidativo que podem reduzir os danos aos pulmões e outros tecidos. ( 75 ) Demonstrou-se que o sulfato de heparano GAG influencia a função das células B, a função das células T e a atividade dos macrófagos. ( 76 )

Pensamentos finais

Para resumir, há um número incrível de benefícios do caldo de osso, e essa bebida quente está enraizada em uma longa história de uso humano. É um excelente complemento para qualquer dieta e pode ser usado em diversas refeições.

O caldo de osso caseiro é simples de fazer. Pergunte aos açougueiros locais se eles têm ossos de sopa ou assam um frango inteiro e guarde os ossos para cozinhar o caldo. Pés de galinha, pescoços de galinha, pés de bezerro e ossos da medula são adições particularmente valiosas ao caldo. Você pode encontrar uma receita boa e fácil no site da Weston A. Price Foundation.

Fonte: http://bit.ly/2NJOcTc