Massa Muscular, Força e Longevidade
por Howard J. Luks,
Ao otimizar nossa saúde e longevidade, priorizar a massa muscular e a força muscular são considerações extremamente importantes. As mudanças que ocorrem nos nossos músculos à medida que envelhecemos são profundas. Essas mudanças, como discutiremos, podem ter efeitos dramáticos em nossa saúde. A massa muscular começa a diminuir desde os 40 anos. A perda de massa muscular e a diminuição da força muscular aumentam drasticamente quando entramos nos 60. Se não otimizarmos nossa força muscular e massa muscular quando somos mais jovens, os riscos de perda muscular se multiplicam e são mais difíceis de superar à medida que envelhecemos. Este post abordará como a massa muscular afeta nossa saúde geral, por que perdemos músculos à medida que envelhecemos e como podemos combater essas mudanças.
O que é Sarcopenia
Sarcopenia é uma palavra chique para perda de massa muscular relacionada à idade. A sarcopenia, ou o declínio do tecido muscular esquelético com a idade, é uma das causas mais importantes de declínio funcional e perda de independência em idosos. A sarcopenia começa a aparecer a partir dos 40 anos! A perda de massa muscular é preditiva de uma vida útil mais curta e pior recuperação após lesão ou cirurgia. As causas da sarcopenia são debatidas, mas parecem multifatoriais, com declínio neurológico, alterações hormonais, inflamação crônica, comportamento sedentário, doença crônica e nutrição deficiente, todas parecem estar relacionadas e contribuem para o declínio.
Nosso tecido muscular é responsável por mais de 50% da nossa massa corporal. Nossos músculos são essenciais de uma perspectiva metabólica. A perda de um tecido altamente metabolicamente ativo pode ter consequências dramáticas para os adultos. Os músculos nos ajudam a controlar nossos níveis de glicose, usam a glicose como combustível e têm um papel na resistência à insulina e no diabetes tipo 2. A perda de massa muscular contribui para maus resultados de saúde, fadiga, perda de função, incapacidade, risco de queda, fragilidade e morte.
Espero ter convencido você de que é essencial manter ou construir massa muscular. Vamos mergulhar mais fundo.
Síntese Muscular e Quebra Muscular
A massa muscular e a síntese de proteínas estão em constante estado de fluxo. Nosso corpo está quebrando continuamente a proteína muscular (MPB) e reconstruindo ou sintetizando a proteína muscular (MPS). Quando o MPB excede o MPS, começamos a perder massa muscular. Isso ocorre no nível micro (turnos diários) e no nível macro (turnos de longo prazo). Toda noite, nosso MPB excede nosso MPS. É com a rapidez com que esse sistema muda. Atingir uma situação em que a síntese de proteínas musculares excede a quebra de proteínas musculares é essencial para combater as mudanças que ocorrem com o envelhecimento e a inatividade.
A construção de massa muscular é um tópico muito complexo, mas pode ser simplificado para esta discussão e formato. As três áreas em que vamos focar são:
- Dieta e ingestão adequada de proteínas.
- Exercício de resistência
- Suplementos alimentares para aumentar a massa muscular e a síntese de proteínas musculares.
O exercício resistido (musculação) também é crítico. Você precisa desafiar seus músculos se espera mantê-los. Músculos responderão à carga ou força, independentemente da sua idade. Sim, um jovem de 20 anos pode construir músculos maiores e mais fortes do que um de 80. Mas uma pessoa de 80 anos crescerá músculos maiores se realizar exercícios resistidos. Você não pode assumir que os suplementos funcionam sozinhos sem nutrição e exercício adequados.
A massa muscular está associada à longevidade
Músculo e gordura são dois tecidos altamente metabólicos. Como nossos tecidos interagem com nossas máquinas metabólicas é importante. A gordura visceral ou da barriga é muito tóxica para nós, e devemos procurar minimizar a quantidade que temos. A gordura visceral é responsável por consideráveis estados de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e fígado gorduroso (DHGNA). Os músculos, por outro lado, melhoram nossa capacidade de controlar a glicose, eliminam a glicose e os músculos têm um papel na mediação da gravidade da resistência à insulina. O exercício é prescrito para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2 para melhorar o controle da glicose e sua desregulação metabólica geral.
A massa muscular se correlaciona com uma diminuição na mortalidade por todas as causas. Simplificando, quanto mais massa muscular você tiver, menor o risco de morrer de uma doença crônica do que alguns de seus colegas.
A massa muscular melhora o seu perfil lipídico?
Embora a massa muscular não diminua o seu nível de colesterol, você precisa considerar o quadro geral. Em geral, se você é consciente o suficiente para iniciar um programa de exercícios resistidos para aumentar a massa muscular e melhorar sua saúde, é igualmente provável que se envolva em outras mudanças no estilo de vida para melhorar sua saúde. É assim que a massa muscular provavelmente se associa à melhora da sua saúde metabólica geral, ao risco de doença crônica e ao seu perfil lipídico (colesterol). Por exemplo… Em um dos meus posts recentes, discutimos como a sua proporção de triglicerídeos: HDL pode prever o risco de ter resistência à insulina e diabetes tipo 2. Se você se exercita para aumentar sua massa muscular, pode aumentar seu HDL. Se você está agora mais consciente de sua saúde e minimiza a ingestão simples de carboidratos, reduzirá seus triglicerídeos. Isso diminuirá sua proporção de triglicerídeos: HDL e melhorará seu perfil metabólico geral. O mesmo vale para nossa dieta e estilo de vida em geral. Qualquer pessoa que esteja disposta a iniciar um programa de exercícios resistidos também poderá se envolver em mudanças significativas que melhorarão sua saúde.
Risco de queda, fragilidade e morte: o papel da massa muscular
Os pilares básicos de um programa de exercícios incluem condicionamento aeróbico, exercícios resistidos, exercícios de alta intensidade e treinamento de equilíbrio. Sim, equilibre o treinamento. Enquanto as doenças crônicas preparam o cenário para o nosso declínio à medida que envelhecemos, o que acaba levando à fragilidade e à nossa morte é o risco de cair e os ferimentos sofridos pela queda. Fraqueza e perda de equilíbrio aumentam o risco de queda. Cada queda se torna progressivamente mais difícil de recuperar. Eventualmente, você pode fraturar o pulso, ombro ou quadril. Infelizmente, 50% de vocês podem morrer dentro de um ano após sofrer uma fratura no quadril.
Minimizar nosso risco de quedas e lesões após uma queda está diretamente relacionado à nossa massa muscular, força e equilíbrio. Nossa massa muscular e força também aceleram nossa recuperação após uma queda ou lesão. Nossa massa muscular começa a diminuir aos 40 anos! A sarcopenia é uma realidade brutal que requer esforço ativo para tentar interromper o ciclo de declínio em nossa função que começa a aparecer nos 50 anos. Exercitar-se quando somos jovens induz alterações epigenéticas isso afetará a vida útil. Uma modificação epigenética se refere aos efeitos que o exercício e a massa muscular têm na expressão do seu DNA. Temos dezenas de milhares de genes em nosso DNA. Nem todos eles estão ativados. O exercício leva a que alguns desses genes sejam ativados (uma mudança epigenética), e esses genes podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, envelhecimento prematuro, declínio neurocognitivo e assim por diante. Portanto, nunca é muito cedo para iniciar e manter um programa de musculação.
Como melhorar nossa massa muscular
Não há uma resposta fácil aqui. Prevenir a perda de massa muscular relacionada à idade exigirá esforço. Precisamos empurrar e puxar coisas pesadas. Pesquisas recentes mostraram que um exercício de resistência leva ao crescimento muscular em pessoas de 90 anos. Portanto, nunca é tarde para iniciar um programa de exercícios resistidos. Costumo ouvir que as pessoas têm medo de machucar as costas, ou qualquer outra coisa devido ao exercício. Bem, sabemos que o exercício não piora a osteoartrite. Sabemos que todos experimentarão dores nas costas ou nos ombros, etc. durante toda a vida. Mas o risco de não realizar exercícios supera os riscos de realizar exercícios sob orientação adequada.
Para iniciar um programa de exercícios resistidos, você precisa de alguma orientação. Quais músculos você deve exercitar? Isso depende do que você está priorizando. Para longevidade e risco de queda, você deseja exercitar suas pernas, coxas, panturrilha e glúteos. Esses são nossos maiores músculos e terão o impacto mais significativo em nosso metabolismo. Esses também são os grupos musculares que minimizarão o risco de queda. Eu vejo pessoas de 80 anos agachando e tentando empurrar um trenó no chão da academia.
Para os mais jovens, eu sei que malhar pernas é irritante para muitos. Tente abraçar isso. Agachamentos, exercícios de dobra do quadril e aumento da panturrilha devem fazer parte da sua rotina. Corredores, vocês devem se concentrar nos exercícios da panturrilha. Tanto a panturrilha de perna sentada quanto a em pé, assim você atinge os músculos gastrocnêmio e sóleo. Nossos músculos da panturrilha são um dos primeiros a sucumbir às mudanças trazidas pela sarcopenia. É essencial focar neles durante o treinamento com exercícios contra a resistência.
Suplementos para manter a massa muscular
Não há balas mágicas. Para aqueles que estão se exercitando, há uma boa quantidade de literatura científica para apoiar o uso da creatina para aumentar a massa muscular. A creatina funciona entrando na célula muscular e trazendo água com ela. Então você está aumentando o tamanho de cada célula muscular. Uma célula muscular maior pode gerar mais força. Um músculo mais maciço é fisicamente capaz de ajudar a evitar lesões após uma queda. A creatina aumentará seus níveis de creatinina no sangue, por isso informe o seu médico se estiver tomando. Esta é uma elevação falsa da creatinina. A creatinina nos diz como seus rins estão funcionando. Se aumentar, a capacidade do seu rim para filtrar o seu sangue está diminuindo. Os aumentos à base de creatina nos níveis de creatinina no sangue não significam que a função renal esteja diminuindo. A própria creatina é metabolizada em creatinina e, portanto, pode causar uma elevação dos níveis sanguíneos de creatinina.
A ingestão adequada de proteínas é fundamental. Ao comer bastante proteína, você está dando ao seu corpo os blocos de construção, ele precisa melhorar a síntese de proteínas musculares. Um guia básico útil é que você precisa de pelo menos 0,8-1 grama de proteína por quilograma de peso corporal. A proteína é composta de aminoácidos. Eles são os blocos de construção. Acontece que, de todos os aminoácidos disponíveis, a leucina é a mais importante. A leucina é necessária e suficiente para resultar em síntese proteica muscular adequada, assumindo que um mínimo básico dos outros aminoácidos esteja disponível. Existem muitas recomendações on-line sobre a quantidade de proteína necessária para atender às suas necessidades diárias. Esses requisitos aumentam à medida que envelhecemos. Precisamos de mais proteína para combater a sarcopenia e precisamos de mais proteína porque nossa maquinaria de construção muscular não é tão eficiente. Um guia razoável para uma pessoa de tamanho médio é obter 20 a 25 gramas de proteína por refeição, supondo que você esteja comendo três refeições. Com base na literatura recente, 10 gramas de proteína de soro de leite + 5 gramas de leucina terão o mesmo efeito que 26 gramas de proteína de soro de leite em relação à síntese de proteínas musculares.
Costumo ouvir de pacientes no consultório que eles têm medo de se exercitar. Eles têm tanto medo de se machucar. Esse é um medo razoável. Lesões podem ocorrer se você realizar exercícios resistidos. Mas você deve temer mais os efeitos da sarcopenia. Você deve temer mais o aparecimento da fragilidade. Não há nada pior do que ver alguém andando com auxílio de uma bengala, porque perdeu o equilíbrio e a força. O risco de declínio e morte é muito maior do que o risco de ferimentos.
E se você estiver preocupado ... é claro que você deve discutir isso com seu médico ou cardiologista.
Você consegue lidar com exercícios resistidos? Provavelmente. Você deve consultar seu cardiologista primeiro? Provavelmente. Especialmente se você tiver um histórico de doença cardíaca ou falta de ar.
Fonte: http://bit.ly/2mgZWRn
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