Coma carne: acabe com a depressão

Ansiedade e depressão são debilitantes, mas pesquisas de ponta estão descobrindo que as pessoas que comem carne estão menos deprimidas.

Aproximadamente 1 em cada 5 adultos norte-americanos sofre de doença mental em um determinado ano. A depressão, em particular, afeta 7,1% da população e é uma das principais causas de incapacidade em pessoas de 15 a 44 anos. Embora todas as causas subjacentes da depressão não sejam totalmente compreendidas, a pesquisa está claramente encontrando uma conexão significativa entre as escolhas alimentares e a prevenção e tratamento de transtornos do humor, especialmente a depressão.

Deficiências e Depressão de Nutrientes

Existem muitos nutrientes que estão implicados no risco de depressão e são frequentemente avaliados durante o tratamento clínico. Deficiências nutricionais específicas foram associadas a um risco aumentado de depressão. A correção dessas deficiências tem sido usada como tratamento para ajudar a melhorar os sintomas. Aqui estão alguns dos nutrientes que afetam a saúde mental:

• Ômega-3
• Ferro
• Zinco
• Cálcio
• Colina
• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina C
• Vitamina B12
• Vitamin E
• Vitamina K

Um estudo de 2010 descobriu que, para cada 10 microgramas adicionais de B12 consumidos e 10 mg de vitamina B6, o risco de depressão diminuía 2%. A carne é a melhor fonte dessas duas vitaminas. Outros estudos associaram a deficiência de vitamina D a um risco aumentado de transtorno depressivo. Os outros nutrientes mencionados nesta lista são críticos para a saúde ideal do cérebro, todos eles encontrados em produtos de origem animal.

Padrões alimentares e depressão

Sabemos que a dieta não é composta apenas de nutrientes individuais. Pesquisas recentes começaram a se concentrar mais nos padrões alimentares e sua conexão com a depressão.

Uma revisão sistemática de 2017 de dezessete estudos sobre dieta e saúde mental encontrou uma forte conexão entre uma dieta com comida de verdade e uma diminuição do risco de depressão. O estudo também descobriu que as intervenções alimentares que eram mais eficazes eram mais propensas a envolver um nutricionista registrado com menor probabilidade de recomendar a limitação da ingestão de carne, incentivar proteínas mais magras ou promover uma dieta com baixo colesterol.

Um estudo de 2009 analisou especificamente um padrão alimentar mediterrâneo e depressão. Mais de 10.000 indivíduos participaram do estudo. Os participantes que aderiram mais a uma dieta mediterrânea tiveram 30% menos probabilidade de serem diagnosticados com depressão durante o período de estudo de 4 anos. Houve uma relação inversa entre depressão e ingestão de frutas, nozes, gorduras monoinsaturadas e vegetais.

Um estudo de 2012 com 1.000 mulheres australianas descobriu que o consumo de carne vermelha era extremamente importante para a prevenção da depressão. Os pesquisadores observaram que as mulheres que consumiram a menor quantidade de carne vermelha tiveram duas vezes mais chances de serem diagnosticadas com depressão ou transtorno de ansiedade, em comparação com aquelas que ingeriram a quantidade recomendada. A conexão não foi encontrada entre a saúde mental e outras formas de proteína, como frango, porco ou peixe. Mesmo quando as mulheres vegetarianas foram removidas da análise, os resultados permaneceram, aqueles que comeram menos carne tiveram maior probabilidade de serem diagnosticados com depressão.

Alimentos ligados à depressão

Muitos alimentos diminuem o risco de depressão, mas e os que aumentam o risco?

Uma revisão sistêmica de 2019 avaliou o impacto do consumo de carboidratos e do humor. Uma análise de 31 estudos constatou que os carboidratos não melhoram o humor. O consumo de carboidratos está associado ao aumento da fadiga e diminuição do estado de alerta dentro de 30 minutos após a ingestão.

Um estudo de 2018 com quase 10.000 homens descobriu que os padrões alimentares vegetarianos e veganos estavam associados ao aumento do risco de depressão. Outro estudo de 2018 com mais de 90.000 adultos encontrou resultados semelhantes, que as taxas de depressão aumentaram com a eliminação da carne. Os pesquisadores sugeriram que deficiências nutricionais, principalmente em vitamina B12 e ferro, podem contribuir para o risco de depressão.

Alimentos para prevenir a depressão

Um estudo de 2018 analisou todos os alimentos e nutrientes que foram associados à depressão para determinar um "Antidepressant Food Score" para cada alimento. Os alimentos com maior pontuação para ajudar a prevenir a depressão foram:

• Ostras e mariscos
• Vísceras
• Peixe
• Verduras escuras e folhosas como agrião, espinafre, alface, acelga, ervas e couve
• Vegetais coloridos, como abóbora e pimentão vermelho
• Vegetais crucíferos

Os nutrientes de maior importância para a prevenção e tratamento da depressão foram:

• Folato
• Ferro
• Ômega-3 (EPA e DHA)
• Magnésio
• Potássio
• Tiamina
• Selênio
• Vitamina A
• Vitamina B6
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Zinco

Devido à conexão contínua entre comida e humor, as diretrizes nutricionais para a prevenção da depressão foram publicadas na Neurociência Nutricional em 2017. As recomendações incluíam seguir a dieta tradicional com comida de verdade com gorduras ômega-3 adequadas e evitar alimentos processados, particularmente aqueles ricos em carboidratos e açúcar.

Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar o padrão alimentar ideal para prevenir e controlar a depressão, existem vários padrões emergentes. Alimentos ricos em zinco, ferro, ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12 são particularmente importantes para a função cerebral. Esses nutrientes são encontrados em moluscos e carnes de órgãos, mas também na maioria dos alimentos de origem animal.

A pesquisa ainda está avaliando qual padrão alimentar específico é melhor para o seu humor, mas as evidências emergentes sugerem fortemente que uma dieta de alimentos integrais, rica em carne e legumes, é fundamental.

Fonte: http://bit.ly/2lTtBQc