Otimizando a dieta carnívora do nariz ao rabo
por Martin Kendall,
É ótimo ver Paul Saladino MD prosperando com uma dieta carnívora do nariz ao rabo, rica em nutrientes.
Estou muito empolgado porque Paul está falando sobre a importância da densidade de nutrientes em um contexto carnívoro. Paul está "em busca de encontrar o manual do usuário humano", que é algo com o qual eu posso me identificar.
Há uma abundância de benefícios de uma maneira carnívora de comer em comparação com uma dieta padrão ocidental de alimentos pobres em nutrientes que são preenchidos com sabores, cores e adoçantes falsos (para não mencionar os antinutrientes).
Não é de surpreender que muitas pessoas se beneficiem quando mudam para uma dieta carnívora que exclui muitos dos alimentos hiper-palatáveis mais pobres em nutrientes e fornece muita proteína com biodisponibilidade máxima de alguns micronutrientes.
A dieta carnívora também desafia os limites de nossa compreensão de nossos requisitos para vários nutrientes. As Ingestões Diárias Recomendadas (IDR) são baseadas em dietas onívoras mistas, sem muita consideração por casos extremos, como uma dieta exclusivamente baseada em vegetais, e muito menos uma abordagem carnívora.
No entanto, ao mesmo tempo, alimentos à base de animais contêm menos de um número de nutrientes essenciais. Biodisponibilidade não importa muito se a comida não contém muito dos nutrientes para começar.
Acredito que há benefícios em otimizar uma dieta que exclua as plantas enfatizando os alimentos que contêm alguns dos nutrientes mais difíceis de encontrar em uma maneira carnívora de comer.
Mas, ao mesmo tempo, também precisamos pensar se realmente precisamos nos preocupar muito com todos os nutrientes. Quais parâmetros e princípios mudam em um contexto carnívoro? Quais nutrientes não importam tanto assim?
Depois de ouvir alguns dos podcasts de Paul sobre os benefícios de uma dieta carnívora do nariz ao rabo, eu estava ansioso para rodar os números em sua versão de uma dieta carnívora, cheia de nutrientes e do nariz ao rabo.
Por sorte, o Dr. Ben Lynch gentilmente nos conectou. O resto é história, com a análise nutricional detalhada abaixo.
Dieta
A ingestão diária típica de alimentos de Paul, como mostrado abaixo, envolve uma seleção muito intencional de bife, fígado, rim, sebo, gema de ovo juntamente com sal, farinha de ossos e três litros de água mineral por dia para ajudar a aumentar alguns minerais.
Dei entrada no Cronometer com a na dieta diária de Paul.
Depois, Paul mencionou que ele usava suplementos com magnésio e potássio (ou seja, K), que são tipicamente mais difíceis de encontrar em uma dieta única animal.
Do ponto de vista dos macronutrientes, Paul obtém cerca de 26% de proteína (200g) e 73% de gordura (250g) e um pouco mais de 3.000 calorias por dia. Alguns carboidratos nominais (12 g) vêm do glicogênio no fígado e da gema de ovo.
Isso parece certo para alguém que é ativo e possui um peso estável. Embora os níveis mais elevados de proteína sejam benéficos em termos de saciedade e densidade de nutrientes, deixar a energia da gordura muito baixa pode dificultar que Paul consiga energia suficiente para fazer suas atividades.
A desvantagem de uma dieta rica em proteínas é que ela desliga o apetite (pelo menos para alimentos mais ricos em proteínas). Depois de obter proteína suficiente, seu corpo vai em busca de energia de carboidrato e / ou gordura.
Nossa análise sugere que as pessoas que comem uma maior porcentagem de proteína tendem a consumir significativamente menos alimentos. Isso é ótimo se você estiver usando uma estratégia de jejum modificado para preservação da proteína PSMF para perda de gordura agressiva, mas você pode ficar com desejos por gordura e carboidratos se você for ativo e já for magro e precisar de mais energia para alimentar suas atividades. Então você precisa encontrar o equilíbrio certo para se adequar aos seus objetivos.
Admiravelmente, Paul fez um esforço para consumir uma proporção significativa de sua dieta crua para maximizar a disponibilidade de nutrientes. Nutrientes podem ser perdidos da carne quando perdemos sangue e sucos através do cozimento. Muitas das vitaminas também degradam rapidamente quando expostas à luz, ao calor ou à acidez.
Paul também se esforça para encontrar produtos à base de animais alimentados com capim. Provavelmente, há muitos benefícios nisso, no entanto, o conteúdo de micronutrientes (com base nos dados disponíveis) não tende a ser significativamente diferente em termos de nutrientes, como o ômega 3 (ver A Nutritional Survey of Commercially Available Grass-Finished Beef).
Perfil nutricional do Cronometer
A análise do Cronometer da dieta de Paul é mostrada abaixo. Os nutrientes em verde indicam que ele já está atendendo a ingestão dietética de referência (IDR) para muitos dos nutrientes essenciais, enquanto aqueles em amarelo indicam os nutrientes onde ele não está cumprindo a IDR (por exemplo, tiamina, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina, vitamina K, manganês e potássio).
Todos os alimentos no registro de alimentos de Paul têm dados detalhados de micronutrientes disponíveis no Cronometer (além da vitamina C, que muitas vezes não é testada, pois é considerada insignificante). Como exemplo, as gemas contêm 76 nutrientes (incluindo calorias, macronutrientes e uma ampla variedade de micronutrientes) registrados com base na média de uma série de testes ao longo de vários anos. Embora possa haver algumas pequenas variações no conteúdo de nutrientes com base nas estações e na dieta do animal, essas variações tendem a ser bem menores.
Relações de equilíbrio nutricional
As razões de balanço de nutrientes do Cronometer são mostradas abaixo. Essas proporções podem ser úteis para ajudar a sintonizar os micronutrientes de uma pessoa, ou pelo menos garantir que não priorizemos nutrientes que exacerbem ainda mais os desequilíbrios de micronutrientes (para mais detalhes veja as razões de micronutrientes e por que elas são importantes). As implicações destas relações de equilíbrio de micronutrientes são discutidas abaixo.
Zinco: relação de cobre
Demasiado zinco pode interferir com a sua absorção de cobre e vice-versa. É ideal manter sua proporção de zinco:cobre entre 10:1 e 15:1.
Paul está recebendo muito zinco de seu bife, mas sua relação zinco:cobre é baixa em 1,46.
Quando olhamos para o cobre, vemos que Paul está recebendo mais de vinte vezes a IDR para o cobre (da sua alta ingestão de fígado), o que está causando um desequilíbrio em sua relação zinco: cobre.
Embora o cobre em excesso raramente seja um problema por si só, a alta ingestão de cobre pode ser um problema se interferir na absorção do zinco.
Potássio: proporção de sódio
A bomba sódio-potássio é fundamental para a forma como produzimos e movimentamos energia em torno do nosso corpo!
O potássio é geralmente encontrado dentro de nossas células, enquanto o sódio é encontrado fora das nossas células. O equilíbrio entre os dois eletrólitos configura o gradiente elétrico que nos permite usar a energia de nossos alimentos.
A depleção de potássio também induz retenção de sódio, que está associada à hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.
Como regra geral, é ideal para pessoas menos ativas mirarem uma relação potássio:sódio maior que 2:1 (ou seja, duas vezes mais gramas de potássio que gramas de sódio), enquanto os atletas devem ter como alvo uma relação sódio:potássio 1:1. (mais sal é perdido no suor).
Conforme detalhado nos estudos listados abaixo, uma maior proporção de potássio:sódio tende a ajudar no controle da pressão arterial, doenças cardíacas, diabetes, obesidade e hipertensão:
- Relação entre sódio urinário e relação sódio / potássio à pressão arterial em idosos na Austrália
- Benefícios cardiovasculares associados à maior dieta K + vs. menor dieta Na +: evidências de estudos populacionais e mecanicistas
- Potássio e risco de diabetes tipo 2
- Relação sódio / potássio relacionada ao risco de doença cardiovascular
- O efeito da relação sódio / potássio na prevalência de hipertensão: uma abordagem de correspondência de escores de propensão
- Sódio na dieta, potássio na dieta e pressão arterial sistólica em adolescentes americanos
- Excesso de sódio dietético e ingestão inadequada de potássio na Itália: resultados do estudo MINISAL.
Como a maioria de nós não está recebendo o suficiente, temos uma forte resposta de saciedade quando consumimos alimentos que contêm mais potássio. Pessoas que consomem alimentos que contêm mais potássio tendem a consumir cerca de 30% menos calorias do que aqueles que recebem o mínimo.
Atualmente, Paul suplementa com Redmond Sea Salt para aumentar seu sódio, o que é sensato, considerando seus níveis de atividade.
O recente Estudo PURE sugere que temos um risco menor de morrer por qualquer causa quando temos uma ingestão de sódio em torno de 4 gramas por dia. Dado que os atletas precisam de mais sódio, a ingestão de Paul de cerca de 6,5 g por dia é quase certa.
Nossa análise de saciedade indica que nosso apetite por alimentos contendo sódio tende a diminuir acima de 4 a 5 g por dia.
No entanto, Paul está atualmente lutando para equilibrar o sódio com potássio adequado. Paul está recebendo algum potássio de seu bife, mas muito menos do que a IDR de 4,7 g por dia e nossa meta de 6,0 g por dia.
Embora o Estudo PURE tenha sugerido um alvo de sódio mais alto do que as recomendações oficiais, ele também mostrou que não há limite superior para o potássio que devemos obter de nossos alimentos. O potássio parece compensar os riscos geralmente associados ao excesso de sódio.
A relação de potássio:sódio de Paul é atualmente bastante baixa em 0,35. Ele idealmente deve encontrar uma maneira de consumir mais potássio para se aproximar de pelo menos 1:1.
Relação cálcio:magnésio
Nossos corpos precisam de magnésio adequado para usar o cálcio. Enquanto isso, a deficiência de magnésio afeta o metabolismo do cálcio e altera os níveis de certos hormônios que regulam o cálcio no organismo.
Cálcio e magnésio competem entre si e interferem nas funções do outro se estiverem fora de equilíbrio. Alta ingestão de cálcio pode interferir com o status de magnésio, reduzindo a absorção intestinal e aumentando as perdas urinárias. Além disso, sabe-se que a deficiência de magnésio induz a deficiência de cálcio.
O magnésio pode impedir o cálcio de contrair os músculos quando a proporção de magnésio para cálcio é desequilibrada. Acredita-se que a proporção ideal de cálcio:magnésio esteja entre 1:1 a 2:1.
Alimentos com mais magnésio tendem a ter um impacto muito forte na saciedade. As pessoas que consomem alimentos que contêm mais magnésio tendem a consumir até 30% menos calorias por dia!
Paul está praticamente cumprindo a IDR de cálcio com seu pó de farinha de osso e três litros de água mineral por dia.
No entanto, ele está recebendo apenas um terço da IDR para o magnésio (principalmente da água mineral).
A relação cálcio / magnésio de Paul é alta em 6,8. Para reequilibrar isso, ele realmente precisa encontrar uma maneira de obter mais magnésio em sua dieta para uma faixa mais ideal (entre 1:1 e 2:1).
Como mencionado acima, parece que Paul está ciente desse problema e está suplementando com magnésio.
Ômega 6 para Ômega 3
Enquanto precisamos de alguns ácidos graxos ômega-6 essenciais, quantidades excessivas podem causar inflamação e sobrecarregar os ômega-3 anti-inflamatórios no corpo. Uma dieta com muito ômega-6 e pouco ômega-3 aumentará a inflamação. Uma dieta com muito ômega-3 e não muito ômega-6 reduzirá a inflamação.
Antes da agricultura generalizada, nossa relação ômega 3:ômega 6 era muito maior. No entanto, com o aumento da ingestão de grãos e óleos de sementes, nossas dietas se tornaram dominadas por gorduras ômega 6. Acredita-se que a proporção ideal seja menor que 4:1 ômega-6:ômega-3 e, idealmente, mais próxima de 1:1.
Como ponto de referência, nossa análise de saciedade de quarenta mil dias de registros de alimentos de mais de mil pessoas descobriu que pessoas que têm uma relação ômega 6:ômega 3 inferior a 2 tendem a comer menos no geral.
Mesmo sem óleos de sementes ou alimentos processados, Paul está recebendo mais de seis vezes a IDR para o ômega 6.
Paul está recebendo um pouco de ômega 3 de seu bife. No entanto, sua proporção de ômega 6 para ômega 3 é de 6,1.
Enquanto Paul não consome marisco devido a preocupações com toxinas, alguns frutos do mar (ou suplementos de ômega 3) seriam úteis para obter sua proporção abaixo de 4:1 e, idealmente, mais próxima de 1:1.
Depois, Paul observa que ele também começou a comer cérebros e caviar para impulsionar seu ômega 3. Cérebro bovino contêm um pouco de ômega 3, embora levaria cerca de 1 kg para alcançar uma proporção de 1:1, e em torno de uma xícara de cérebros para alcançar a proporção de 4:1. Ova de salmão é uma fonte mais potente de ômega 3 e requer apenas 350 g para atender 1:1 e 100 g por dia para alcançar o equilíbrio de 4:1.
Relação metionina:glicina
Algumas pessoas apontam para problemas com excesso de metionina (um dos aminoácidos) da proteína de origem animal, levando ao câncer e doenças cardiovasculares. No entanto, semelhante às outras razões que analisamos, o problema parece ser mais sobre a falta de glicina (outro aminoácido encontrado no tecido conjuntivo) do que o excesso de metionina. Estudos em ratos (Singh et al, 2017) indicam que uma relação glicina:metionina superior a 2:1 é ideal.
Olhando para a ingestão de Paul, parece que ele está recebendo 10 g de glicina (principalmente do bife do lombo) e 5,4 g de glicina (também principalmente do bife). Isto dá uma glicina: metionina de 1,85 que é muito próxima do ideal. Portanto, é improvável que Paul tenha um grande problema com o excesso de metionina.
Proporção arginina:lisina
Outra relação de aminoácidos é arginina:lisina. A relação arginina:lisina de Paul é de 0,74, o que é muito próximo da proporção ótima de 1:1 (Singh et al, 2017) para doença cardiovascular e dislipidemia.
No geral, parece que o bife fornece proporções praticamente ideais de arginina:lisina e glicina:metionina. Portanto, parece que as pessoas que seguem uma dieta carnívora não precisam se preocupar muito com o excesso de metionina. No entanto, não há mal em comer mais colágeno e tecido conjuntivo para aumentar a glicina.
Análise da impressão digital de nutrientes
Enquanto o Cronometer mostra os nutrientes em termos de ligado / desligado e percentagem de níveis de ingestão diária de referência, os gráficos de 'impressão digital de nutrientes' abaixo mostram os nutrientes classificados com base nos nutrientes que você está obtendo em abundância (na parte inferior) e os nutrientes que você precisa se concentrar para obter mais (no topo).
Por 2.000 calorias
O perfil nutricional da dieta de Paul em termos de nutrientes por 2.000 calorias é mostrado no gráfico abaixo. Quando normalizado para 2.000 calorias por dia, a dieta de Paul não está atingindo os níveis mínimos de ingestão recomendados de vitamina C, manganês, vitamina K1, potássio, tiamina, vitamina E, ômega 3 e magnésio.
Para comparação, o perfil nutricional de Shawn Baker é mostrado abaixo. Ao contrário de Paul, Shawn não prioriza a densidade de nutrientes com uma dieta do nariz ao rabo e não procura ingerir vísceras e, portanto, Shawn tem treze nutrientes que não atingem a quantidade mínima recomendada (em comparação com os nove de Paul).
Vale a pena notar aqui que tanto Paul quanto Shawn estão consumindo MUITAS calorias, então eles tendem a obter mais nutrientes para suportar suas enormes quantidades de atividade. Uma menor densidade de nutrientes pode ser mais um problema para alguém que consome uma dieta semelhante, principalmente de carne muscular, mas com menor consumo total de energia. Para mais discussões sobre a dieta carnívora e a dieta de Shawn Baker, veja:
- Dieta Carnívora do Dr. Shawn Baker: uma revisão, e
- Otimizando a dieta carnívora do Dr. Shawn Baker a partir dos primeiros princípios.
Para entender quais alimentos ajudariam Paul a otimizar ainda mais sua dieta em nível de micronutrientes, nos concentraríamos em alimentos que contenham mais dos seguintes nutrientes dos quais ele está recebendo menos:
- Vitamina C
- Manganês
- Vitamina K
- Potássio
- Vitamina D
- Tiamina
- Vitamina E
- Ômega-3
- Magnésio
- Zinco (nota: vamos incluir o zinco por causa da pobre proporção de zinco:cobre)
Os alimentos listados abaixo contêm mais dos nutrientes que Paul está recebendo menos. Os alimentos no topo de cada lista são mais densos em nutrientes. Faz sentido que os frutos do mar tendam a ter uma classificação mais alta, já que atualmente ele está ingerindo bastante carne vermelha, mas não obtendo tanto ácidos graxos ômega 3.
Frutos do mar
- ostra
- mexilhões
- linguado
- caranguejo
- cavalinha
- ovas de salmão
- salmão
- peixe branco
- lagostim
- caviar
- rim de cordeiro
- fígado de galinha
- bife de fígado
- fígado de carneiro
- rim de porco
- coração de galinha
- coração de boi
- presunto
- bife de vitela
- veado moído
- gema de ovo
- presunto
- ovo inteiro
- filé de lombo
- búfalo
- filé mignon
- porco assado
- costeletas de porco
- bife (perna traseira da vaca)
- assado de cordeiro
- carne de porco moída
- costelas de porco
- linguiça
- bife de porco
O gráfico abaixo mostra os nutrientes contidos nessa seleção de alimentos densos em nutrientes de origem animal.
Alimentos onívoros densos em nutrientes
Os alimentos listados abaixo forneceriam mais dos nutrientes que Paul está recebendo menos de sua dieta se incluísse alguns alimentos à base de plantas. Enquanto ainda vemos muitos frutos do mar na lista, há também uma lista sólida de alimentos à base de plantas que o ajudariam a aumentar seu magnésio e potássio.
Plantas
- espinafre
- agrião
- acelga
- acelga chinesa
- coentro / coentro
- endívia
- salsinha
- brócolis
- couve
- nori
- cebolinha
- espargos
- pimentões vermelhos
- couve de Bruxelas
- couve-galega
- aspargos
- alface
- rabanete branco
- rabanete
- tomate
- pimentão verde
- repolho (vermelho)
- abobrinha
- ostra
- mexilhões
- cavalinha
- salmão
- caviar
- bacalhau
- sardinhas
- alcaparras
- orégano
- pimenta preta
- caril em pó
- chá
- levedura nutricional
- páprica
- pó de proteína de soro de leite
- açafrão
- café expresso
- mostarda
- água de coco
O perfil nutricional desta seleção de alimentos onívoros ricos em nutrientes está abaixo. Com uma pontuação de nutrientes de 94%. Estes alimentos serão capazes de melhor preencher as lacunas de nutrientes em comparação com os alimentos exclusivamente de origem animal que têm uma pontuação de nutrientes de 76%.
Densidade de energia
O "problema" com os alimentos onívoros ricos em nutrientes é que a densidade de energia é muito baixa (ou seja, 4,2 kg / 2.000 calorias). Isso tornaria muito difícil obter muita energia dos vegetais sem amido. Como mostrado no gráfico abaixo, mais alimentos ricos em nutrientes tendem a ter uma menor densidade de energia (embora haja muita dispersão e uma correlação razoavelmente baixa).
Enquanto a maioria das pessoas provavelmente está consumindo uma dieta de gordura + carboidratos que é muito densa em energia, há um limite prático quando nós balançamos para o outro extremo.
Esses alimentos não devem ser vistos como um substituto para os principais alimentos da dieta de Paul, mas como suplementos para estimular os nutrientes pelos quais ele está lutando para obter o suficiente.
Um problema comum com dietas rígidas baseadas em vegetais é que as pessoas muitas vezes precisam recorrer a alimentos processados mais densos em energia, feitos a partir de grãos e óleos de sementes, que tendem a ser muito pobres em nutrientes.
Vitamina C
De acordo com o Cronometer, Paul está recebendo atualmente 3% da IDR para vitamina C (ou seja, 100 mg / dia).
O teor real de vitamina C da dieta de Paul pode ser maior do que o indicado pelos dados, dado que ele está comendo muita carne crua fresca. A vitamina C na carne é tipicamente considerada insignificante, por isso não é testada.
A vitamina C é um nutriente controverso. Enquanto apenas 10 mg por dia são necessários para prevenir o escorbuto em pessoas que seguem uma dieta onívora, não é difícil encontrar pessoas recomendando mega doses de vitamina C (ou seja, 10 g por dia) como uma cura para quase tudo.
Nossa análise recente dos registros alimentares de pessoas usando o Nutrient Optimiser descobriu que a ingestão média para pessoas que seguem uma dieta onívora é de cerca de 300 mg / dia.
A vitamina C e a glicose possuem estrutura semelhante e competem pelos mesmos receptores. Assim, os requisitos de vitamina C para pessoas em uma dieta carnívora podem ser menores devido a um menor teor de glicose em sua dieta.
Vitamina K
Paul está recebendo cerca de 17% da ingestão adequada de vitamina K (ou seja, 120 mcg por dia), principalmente de seu bife e sebo.
A vitamina K é um nutriente essencial que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e osso e saúde do coração (o K vem da palavra dinamarquesa "k oagulation"). A vitamina K desempenha um papel na manutenção da sensibilidade à insulina, saúde sexual, desempenho no exercício e protege contra o câncer. Ingestão inadequada de vitamina K pode causar sangramento, enfraquecer os ossos e potencialmente aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Infelizmente, o banco de dados do USDA lista apenas o K1 e não o K2 (o qual só tomamos conhecimento recentemente). Podemos obter K2 de fontes animais, como laticínios e fígado. Não estou ciente de que podemos converter K2 (de fontes animais) para K1. Também não estou ciente de que a função e a absorção da vitamina K se alteram em uma dieta carnívora versus uma dieta à base de plantas.
No entanto, embora essencial, também é importante notar que a IDR de vitamina K não é baseada em estudos de deficiência, mas sim na ingestão média da população. Portanto, níveis mais baixos de vitamina K podem não ser uma preocupação significativa.
Manganês
Paul está recebendo cerca de 30% da IDR para o manganês do fígado.
O manganês é um mineral essencial que está envolvido na formação de seus ossos, além de estar envolvido no metabolismo de carboidratos, colesterol e aminoácidos.
O consumo adequado de manganês não é baseado em estudos de deficiência, mas sim em médias populacionais. Como ponto de referência, nossa análise de saciedade descobriu que a ingestão média é de cerca de 3,5 mg / 2.000 calorias e nosso apetite por alimentos que contêm mais manganês diminui quando ficamos acima de 7,5 mg / 2.000 calorias.
Tiamina
Paul não está cumprindo a IDR da Vitamina B1, mas ainda está recebendo bastante do bife e do fígado.
A vitamina B1 (tiamina) é um nutriente essencial que permite metabolizar energia (particularmente carboidratos) para uso no cérebro, nervos e coração e é fundamental para o funcionamento ideal do seu metabolismo da glicose.
Embora pareçamos absorver mais tiamina quando nossa ingestão é baixa, não parece haver nenhum dado que sugira que a tiamina esteja mais biodisponível de fontes animais versus fontes vegetais.
Nossa análise de saciedade sugere que as pessoas que consomem alimentos que contêm mais tiamina tendem a comer cerca de 15% menos do que aquelas que comem mais.
Como observado por Paul, dado que ele não está consumindo muitos carboidratos, sua menor ingestão de vitamina B1 pode não ser uma das principais causas de preocupação. No entanto, ao mesmo tempo, é importante notar que o aumento dos níveis de atividade também aumenta suas necessidades de vitamina B1.
Potássio
O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano. A função normal do corpo depende da regulação rigorosa das concentrações de potássio.
O potássio ajuda a regular o equilíbrio dos líquidos, envia sinais nervosos e regula as contrações musculares. A baixa concentração de potássio no sangue (hipocalemia) pode resultar em paralisia muscular ou ritmos cardíacos anormais e pode ser fatal.
Não tenho conhecimento de nenhum dado que sugira que pessoas em uma dieta carnívora tenham necessidades diferentes de potássio ou que seja mais biodisponível em alimentos de origem animal em comparação a alimentos à base de plantas. Como observado acima, não há razão para indicar que os carnívoros requerem menos potássio.
Vitamina D
Embora ele não esteja cumprindo a IDR, Paul está se saindo muito bem com a vitamina D de suas oito gemas cruas de cada dia!
Independentemente das suas preferências alimentares, é praticamente impossível atender a IDR para a vitamina D dos alimentos. Embora seja difícil obter da comida, não há mal nenhum em obter o que você pode da comida dada a maioria de nós não está recebendo o suficiente de vitamina D.
Vitamina E
Paul está recebendo cerca de metade da IDR para vitamina E da gema de ovo e do sebo.
Semelhante ao manganês, não existe um nível de ingestão de referência dietética estabelecido para a vitamina E, porque não há sintomas aparentes de deficiência. A ingestão adequada é baseada na média de ingestão em populações saudáveis.
Ômega-3
Uma baixa ingestão de gorduras omega-3 pode contribuir para o desenvolvimento de doenças mentais, incluindo esquizofrenia, TDAH, transtorno de personalidade e transtorno bipolar.
Paul mencionou que ele veio para o modo carnívoro de comer devido à sua história anterior de eczema. Acontece que o ômega 3 é um dos nutrientes que tendem a ser menores em pessoas com eczema.
Como um aparte, deficiências nutricionais associadas ao eczema são vitamina A, B5, ácidos graxos essenciais, zinco, cálcio, glicina e sulfato. A dieta carnívora de Paul parece estar cobrindo todos esses nutrientes.
A biodisponibilidade de ômega 3 de fontes vegetais é muito baixa. Apenas 8% do ALA vegetal é convertido no EPA bioativo e 0 a 4% é convertido em DHA. Paul deve ser capaz de obter bastante ômega 3 de suplementos de peixe ou óleo de fígado de bacalhau.
Após a análise inicial, Paul acrescentou que ele também come ovas de salmão e cérebro diariamente para aumentar este consumo de ômega 3.
Folato
A vitamina B9 é vital para o crescimento e desenvolvimento saudáveis. Sem vitamina B9, as células vivas não podem se dividir. O folato funciona sinergicamente com vitamina B12 e vitamina C para ajudar o corpo a quebrar, usar e produzir novas proteínas e é essencial na formação de novos glóbulos vermelhos e na replicação do DNA.
Nossa análise de saciedade mostra que temos uma resposta de saciedade muito forte aos alimentos que contêm mais folato e os níveis de ingestão dietética recomendados estão bem abaixo do ideal. Como podemos ver no gráfico abaixo, alimentos com mais folato tendem a ser mais saciantes.
O ácido fólico (a partir de suplementos) é 100% biodisponível quando tomado sem alimentos. Se tomado com alimentos, o ácido fólico é 85% biodisponível. Enquanto isso, o folato natural na comida é 50% biodisponível. Não tenho conhecimento de nenhum dado que sugira que o folato esteja mais ou menos biodisponível em fontes vegetais versus fontes baseadas em animais.
Com sua alta ingestão de fígado cru, Paul está alcançando a IDR para o folato, mas as pessoas em uma dieta carnívora, muitas vezes não estão atendendo a sua ingestão mínima de folato. Paul está recebendo muito folato em sua dieta com fígado e gema de ovo.
Biodisponibilidade
É verdade que vários nutrientes são mais biodisponíveis a partir de fontes de origem animal. Mas tudo isso pode ficar complexo muito rapidamente!
- A absorção de magnésio é afetada por fitatos (em grãos e legumes), oxalatos (em espinafre e beterraba) e excesso de cálcio. Se você comer plantas, há uma boa razão para consumir uma variedade de vegetais sem amido, evitar grãos e legumes e não beber seu espinafre.
- A vitamina A é muito mais biodisponível a partir de fontes animais, e a quantidade de vitamina A no nosso sistema alimentar tem diminuído desde a introdução das Diretrizes Dietéticas dos EUA em 1977. No entanto, muito poucas pessoas em uma dieta onívora são carentes de vitamina A.
- O ferro é mais biodisponível a partir de fontes de origem animal, mas isso não é uma preocupação para os homens que não sangram com frequência nos tempos modernos e que podem sofrer de hemocromatose. Você absorverá 15 a 35% de ferro de origem animal enquanto absorverá apenas 2% de ferro de origem vegetal. Veganos estritos podem estar em risco de anemia. Níveis baixos de ferro podem ser uma preocupação real para as mulheres em idade reprodutiva, particularmente se elas têm problemas digestivos e / ou consomem muitos grãos.
- Proteínas à base de plantas também são menos biodisponíveis, então as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais precisam compensar com mais proteína. A proteína tende a correlacionar-se com uma maior pontuação no Nutrient Optimiser.
Toxinas vegetais
Uma discordância que tenho com Paul é sua constante referência em vários podcasts a um estudo de Bruce Ames listando as várias toxinas em plantas em seu artigo de 1990, Dietary Pesticides (99,99% natural).
Em primeiro lugar, acho que o uso deste estudo está fora de contexto. A intenção é dizer que a maioria das toxinas não é preocupante em doses baixas. É ridículo tentar eliminar todas as toxinas dos alimentos que você come, por isso é tão ridículo eliminar todas as toxinas do nosso ambiente. Nós só podemos administrá-las em níveis seguros e tentar maximizar nossa relação risco / recompensa. Ames diz: "Também concluímos que, nas doses baixas da maioria das exposições humanas, os riscos comparativos dos resíduos de pesticidas sintéticos são insignificantes".
Bruce Ames é um cientista altamente respeitado e prolífico, que pratica o que ele prega e continua forte aos quase 90 anos de idade. A última parte de sua carreira foi dedicada a micronutrientes e densidade de nutrientes, que ele acredita ser a coisa mais importante que precisamos para que os humanos prosperem. Seu trabalho tem sido uma grande inspiração para o desenvolvimento do Nutrient Optimiser para permitir que as pessoas otimizem sua dieta para obter mais micronutrientes dos alimentos.
A Teoria da Triagem de Ames diz que, na ausência de nutrientes, tendemos a sacrificar a manutenção e o reparo a longo prazo em favor da sobrevivência a curto prazo. A implicação explícita do trabalho de Ames é que devemos fazer tudo o que pudermos para maximizar nossa ingestão de nutrientes bem acima dos níveis mínimos para evitar a deficiência.
Não podemos viver a vida em uma bolha que exclui tudo o que poderia nos prejudicar. Tudo na vida tem uma relação custo / benefício. Acredita-se também que muitos desses compostos tóxicos de plantas (por exemplo, a cafeína no café) proporcionam algum nível de estresse hormético (por exemplo, o exercício danificará seus músculos, mas o tornará mais forte a longo prazo).
Em vez de pensar em termos de plantas = ruim, animais = bom, um paradigma ligeiramente diferente é pensar em termos dos benefícios de custo dos alimentos que ingerimos em termos de densidade de nutrientes versus saciedade, conforme mostrado no gráfico abaixo (veja mais detalhes no quadro interativo do Tableau).
Junk food pobre em nutrientes no canto inferior esquerdo deve essencialmente ser tratada como uma droga recreativa se não for evitada completamente. Não só os alimentos à base de grãos e óleos de sementes são pobres em nutrientes e fáceis de comer em excesso, mas também são tipicamente altamente inflamatórios e contêm pesticidas, fitatos e uma série de antinutrientes com muito poucos benefícios.
No entanto, enquanto alguns dos alimentos à base de plantas no canto superior direito podem ter alguns antinutrientes e compostos que podem ser prejudiciais se ingeridos em quantidades excessivas (como beber três shakes de couve por dia), eu acho que o custo:benefício para a maioria das pessoas pode ser amplamente positivo.
A melhor coisa sobre a dieta carnívora é que ela exclui todo o lixo hiper-palatável pobre em nutrientes no canto inferior esquerdo que a maioria das pessoas come demais na maior parte do tempo (clique aqui para ver o gráfico interativo do Tableau para carnívoros).
Estes alimentos à base de animais tendem a fornecer a maioria das calorias em uma dieta saudável. Mas, ao mesmo tempo, acho que não é necessário que todos excluam os alimentos mais densos em nutrientes que podem aumentar os nutrientes que são mais difíceis de encontrar em fontes animais.
O microbioma intestinal é uma área muito nova de pesquisa e, infelizmente, não sabemos muito mecanicamente sobre como ele funciona e como podemos torná-lo forte. Enquanto algumas pessoas podem se beneficiar da redução de elementos tóxicos das plantas por um período, acho que nosso objetivo deve ser tornar-se forte, resiliente e idealmente anti-frágil.
Enquanto muitas pessoas estão curiosas sobre a dieta carnívora e estão ansiosas para experimentá-la, isso ainda é recente no quadro geral. Não há muitas pessoas que vêm fazendo isso há anos.
As pessoas que se beneficiam de uma dieta carnívora inicialmente como uma dieta de eliminação podem começar a adicionar lentamente de volta alguns alimentos ricos em nutrientes. Neste processo, elas devem priorizar a densidade de nutrientes, minimizando os oxalatos, fitatos, FODMAPS etc.
Então, quais alimentos vão realmente ajudar Paul a otimizar sua dieta carnívora do nariz ao rabo?
Se você chegou até aqui, parabéns! Com sorte, você pode ver que, embora este tópico seja importante, também é matizado. A discussão precisa ir além da narrativa simplista: plantas = ruim, animais = bom.
Esta análise tem sido um exercício interessante no teste de estresse do algoritmo Nutrient Optimizer para refinar nossa compreensão de como os nutrientes que são necessários para alguém que segue uma dieta carnívora podem mudar devido ao contexto diferente.
Embora estejamos tentando tornar tudo tão simples e aplicável quanto possível, há muitas nuances e contextos que precisam ser considerados.
Vitamina CManganêsVitamina K- Potássio
- Vitamina D
TiaminaVitamin E- Ômega-3
- Magnésio
- Zinco
- As pessoas que consomem menos carboidratos provavelmente não precisam de tanta vitamina C devido à menor competição com glicose, e Paul está ingerindo alguma vitamina C de sua ingestão regular de fígado.
- O manganês, a vitamina K e a vitamina E baseiam-se nos níveis médios de ingestão da população, portanto, provavelmente não precisamos manter as pessoas seguindo uma dieta carnívora para atender aos níveis médios de consumo da população.
- A vitamina D é difícil de obter da comida, mas não há mal em tentar. As melhores fontes são, na verdade, carnes de órgãos e peixes oleosos.
- O ômega 3 é importante devido à baixa proporção de ômega 3:6 de Paul. Tal como acontece com a vitamina D, as melhores fontes não são baseadas em plantas.
- O magnésio ainda é importante, particularmente devido à alta taxa de cálcio:magnésio de Paul.
- O zinco ainda é importante e não menos importante para os carnívoros e é importante para Paul, dada sua baixa relação zinco:cobre.
Frutos do mar
- cavalinha
- salmão
- sardinhas
- atum
- camarão
- ovo inteiro
- filé mignon
- espinafre
- salsinha
- brócolis
- rabanete
- coentro
- rabanete branco
- alface
- couve de Bruxelas
- aspargos
- beterraba
- picles de endro
- picles azedos
- abobrinha
- pimentões vermelhos
- couve
- aipo
- vagem
- couve-flor
- sementes de abobora
- amora silvestre
- cogumelos
- sementes de girassol
Removendo um punhado de nutrientes da priorização altera um pouco a ordem dos alimentos de classificação mais alta, mas a essência geral das listas é semelhante. Ovos e bife ainda fazem a lista, mas não perto do topo.
O perfil de nutrientes abaixo mostra aqueles que seriam fornecidos por esses alimentos, com os nutrientes que foram enfatizados em vermelho. Devido ao fato de que esses alimentos contêm nutrientes muito mais difíceis de encontrar, ele não precisaria comer muitos deles para equilibrar seu perfil de nutrientes.
- Paul está fazendo um ótimo trabalho com foco na densidade de nutrientes em uma dieta carnívora do nariz ao rabo.
- No entanto, Paul poderia melhorar ainda mais sua nutrição, concentrando-se em aumentar sua ingestão de potássio e magnésio, o que pode ser difícil de encontrar em uma abordagem carnívora.
- Sua baixa ingestão de vitamina C, B1, E e manganês é improvável que seja uma preocupação significativa.
- A biodisponibilidade é uma preocupação para alguns nutrientes em algumas circunstâncias, embora a maioria das pessoas esteja recebendo muitos nutrientes que são afetados pela biodisponibilidade, especialmente se elas limitam grãos e legumes.
- As pessoas prosperam em uma dieta carnívora quando eliminam grãos hiper-palatáveis de baixa densidade nutricional e óleos de sementes que são a assinatura para a moderna junk food processada e obtêm mais proteína. Algumas pessoas com má digestão se dão bem quando eliminam os alimentos mais inflamatórios. No entanto, não acho que o carnivorismo seja necessariamente ideal para todos.
- Não podemos fugir de todas as toxinas do nosso ambiente e viver em uma bolha higienizada o tempo todo. Algumas toxinas são pensadas até para fornecer um efeito hormético. Nutrição sempre vai ter algumas compensações entre obter os nutrientes que precisamos contra elementos prejudiciais. Os alimentos mais densos em nutrientes normalmente eliminam os alimentos mais inflamatórios e reativos, ao mesmo tempo em que fornecem o mais alto nível de nutrientes que nos permitirão maximizar nossas chances de saúde de curto e longo prazo.
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