O guia definitivo para frutos do mar: por que e como comê-los

por Mark Sisson,

Frutos do mar = Mudança do Mar: A História Evolucionária

Lembre-se: eu sempre vejo as coisas através de um prisma evolutivo. É onde eu começo. Se algo não faz sentido à luz da evolução, provavelmente não faz sentido algum. E os mariscos tem sido um dos fatores dietéticos mais importantes no desenvolvimento do cérebro humano. Sem o selênio, iodo, zinco, ferro, cobre e DHA encontrados abundantemente em peixes e moluscos, a encefalização do cérebro humano - o enorme aumento no tamanho relativo e na complexidade do cérebro, representando uma mudança para o pensamento de ordem superior — não teria sido fácil. Talvez impossível.

Se o cérebro humano passou a confiar nos nutrientes encontrados nos frutos do mar para sua evolução, é lógico que eles continuam importantes. Os estudos confirmam isso. O peixe oferece benefícios únicos e importantes para os seres humanos que vivem hoje.

• Mais ômega-3 nas membranas das células vermelhas do sangue, menos doenças cardíacas.
• Mais ômega-3 em sua dieta, menor expressão de genes inflamatórios e menor inflamação das vias aéreas se você tiver asma.
• Mais EPA em sua dieta, depressão melhorada.
• Mais EPA e DHA na sua dieta, menos progressão da inflamação para artrite total e melhora dos sintomas da artrite reumatoide.
• Mais ômega-3 em sua dieta, resposta anabólica mais forte ao treinamento de força.

Sem mencionar as relações inflamatórias ômega-3:ômega-6 desequilibradas que a maioria de nós tem ou teve. Mesmo que você seja o Primal há dez anos, você passou boa parte da sua vida comendo a dieta ocidental padrão, cheia de óleos de sementes industriais ricos em ácidos graxos ômega-6. Os ômega-3 dos frutos do mar ajudam a atingir esse equilíbrio.

A percepção moderna: acalme o alarme

Mas há um problema, não é? Se você ouvir os alarmistas, nossos mares sofrem pesca predatória e estão cheios de toxinas, e os peixes que permanecem estão cheios de mercúrio, cádmio e outros metais pesados. Os peixes de criação são ainda piores, alguns dizem; eles nadam em banhos tépidos de antibióticos, óleo de soja e glifosato. Além disso, a acidificação oceânica está matando todos os deliciosos peixes, moluscos e crustáceos. Logo a única coisa servida no Red Lobster (restaurante dos EUA) será a água-viva frita.

Embora haja vislumbres de verdade para todas essas afirmações, elas certamente são exageradas:

• Ainda há muitas opções excelentes e sustentáveis ​​de frutos do mar a serem feitas, de acordo com a Seafood Watch, que leva em conta os impactos ambientais, a sobrepesca e outras preocupações ecológicas e de segurança.
• Enquanto algumas espécies estão realmente sobrecarregadas com contaminação por metais pesados, muitas não estão. Coma salmão, sardinha, cavala, atum mais jovem e menor. Além disso, a maioria dos frutos do mar - em um estudo, isso incluía camarões, caranguejos, lulas e peixes tropicais no Oceano Atlântico - é alta o suficiente em selênio que se liga e impede a absorção de mercúrio.
• As 'geleias do mar' podem estar dominando, ou podem estar seguindo o ciclo natural de 20 anos de expansão e contração observado ao longo da história.
• Até mesmo o salmão de criação não é tão ruim quanto poderíamos supor. E os moluscos cultivados - ostras, mariscos, mexilhões - são tão bons quanto os selvagens, já que não vivem de maneira diferente de seus primos selvagens.

Mesmo que todas essas alegações estivessem totalmente no mesmo nível, somos confrontados com uma grande verdade abrangente: você precisa comer alguma coisa. Você vai comer hambúrgueres de carne vegana em vez de bacalhau, salmão, sardinha e ostras? Vai beber Soylent? Vai virar vegano? Vai virar respiratoriano?

Claro que não. Você precisa comer frutos do mar. Você sabe que deve.

Mas não é muito caro?

Por um lado, já mencionei que existe peixe de viveiro seguro. Salmão de criação provavelmente não é tão ruim quanto fomos levados a acreditar (ou presumimos), desde que você esteja atento aos que são notórios. A truta, barramundi e bagre cultivados nos EUA apresentam níveis de toxinas muito baixos e bons perfis de nutrientes. E bivalves cultivados como ostras, mariscos e mexilhões são criados como se fossem selvagens. Basicamente não há diferença entre uma ostra cultivada e uma ostra selvagem. Ambos vivem no oceano ligados às rochas, mastigando o que o mar proporciona.

Segundo, frutos do mar selvagens nem sempre são caros.

Marisco enlatado é uma opção viável.

Peixe e marisco: como otimizar os benefícios

Por que precisamos de frutos do mar?

Primeiro pelo precedente evolutivo, que eu já discuti. É loucura ignorar a longa história de humanos comendo frutos do mar. É mais loucura ignorar a importância dos frutos do mar na evolução do cérebro humano. Onde quer que tenham acesso, as pessoas comem frutos do mar.

Em segundo lugar, os benefícios estão bem estabelecidos. Mesmo que os links para uma saúde melhor sejam puramente correlacionais (e eles não são, já que controlamos os ensaios listados acima), o peixe parece ótimo no papel: proteína biodisponível, altos níveis de nutrientes essenciais, a melhor fonte de ômega-3 de cadeia longa ácidos graxos.

Terceiro, os frutos do mar são uma fonte confiável de micronutrientes importantes que podem estar ausentes de uma dieta terrestre primária, keto ou carnívora. O selênio, o magnésio, o folato, a astaxantina e a vitamina E podem ser difíceis de obter se você estiver apenas comendo bifes e carne moída.

Um estudo recente sobre a dieta cetogênica do Mediterrâneo teve ótimos resultados alimentando seus participantes com mais de 900 gramas de peixe por dia. Principalmente salmão, sardinha e cavala, que são peixes gordurosos ricos em ômega-3, muito pobres em contaminantes.

Mas e aqueles que dizem que são comedores de carne, pessoas que reivindicam carne bovina alimentada com capim e carne de porco à pasto são suficientes para eles? Peixe é carne. Peixes são animais. Você está limitando seriamente suas opções - e ignorando seus antepassados ​​- evitando voluntariamente frutos do mar. E você provavelmente está perdendo alguns nutrientes importantes. Como o iodo, por exemplo, que não aparece nos bancos de dados nutricionais padrão, mas é incrivelmente importante para a saúde do cérebro e da tireoide e quase certamente aparece mais abundantemente em frutos do mar.

O que devo comer exatamente ?

Ok, então eu deveria comer um pouco de salmão e seguir meu caminho?

O salmão é um ótimo começo, mas há muito outros peixes (bivalves, crustáceos e cefalópodes) no mar.

Eu não posso simplesmente consumir óleo de peixe? Como um fornecedor de óleo de peixe, gostaria de poder dizer que o óleo de peixe é suficiente. Oferece benefícios incríveis para não ser dispensado, mas também não é equivalente a comida. O fato é que eu faço as duas coisas. Frutos do mar contém uma tonelada a mais do que apenas o ômega-3. Apenas confira…

• Salmão: Vitamina D3, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, selênio.
• Bacalhau: vitaminas B, magnésio, selênio, potássio
• Alabote: vitaminas B, vitamina D3, magnésio, selênio, potássio
• Sardinha (enlatada): vitaminas B, vitamina D3, selênio, cálcio (se osso), ferro, cobre
• Vieiras: Vitamina B12, magnésio, folato, selênio, zinco.
• Ostras: vitaminas do complexo B, magnésio, selênio, zinco, cobre, ferro, ômega-3, manganês
• Mexilhões: vitaminas do complexo B, selênio, zinco, manganês, folato, ômega-3
• Amêijoas: Vitamina B12, ferro, magnésio, vitamina A
• Camarão: vitaminas B, magnésio, selênio, zinco, astaxantina (um potente carotenóide, ótimo para a saúde mental e ocular)
• Caranguejo: vitaminas B, vitamina E, magnésio, folato, selênio, zinco, cobre
• Lagosta: vitaminas B, vitamina E, selênio
• Lula: vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, cobre, zinco, selênio, vitamina E
• Polvo: vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, cobre, zinco, selênio

Embora eu não tenha mencionado, cada criatura marinha que você pode comer é uma fonte muito boa de proteína altamente biodisponível e, geralmente, de creatina.

E alguns estudos até sugerem que as próprias proteínas de peixe oferecem benefícios únicos.

• Em um estudo, ratos com músculos lesionados tiveram uma recuperação mais rápida quando alimentados com proteína de bacalhau em oposição a caseína ou proteína de amendoim.
• Em pessoas com resistência à insulina, a proteína do bacalhau reduz o marcador inflamatório PCR e aumenta a sensibilidade à insulina.
• Proteína de peixe pode até aumentar a perda de gordura e ganho muscular em comparação com outras fontes de proteína.

A maior parte da pesquisa é em animais, mas é interessante e uma outra boa razão para incluir peixes em sua dieta.

Eu estou convencido. Quanto devo comer?

Tendo em mente a contaminação em certas variedades, coma tanto quanto puder pagar / tolerar. É difícil comer muito marisco. Na minha experiência, parece haver um mecanismo regulador embutido que reduz a palatabilidade dos frutos do mar em um determinado nível de consumo. Um grande pedaço de salmão selvagem é fantástico, mas eu não consigo comer a mesma quantidade que eu consigo de bife alimentado com capim.

Você também pode usar a relação ômega-3:ômega-6 como um indicador. Analise os números sobre os frutos do mar que você está comendo e mire para uma proporção de 1:1 ou 1:2 e você deve ser de ouro.

Na minha opinião, peixe mais magro não tem limite superior. Coma como você desejar.

Tenha em mente que o estudo da dieta ceto-mediterrânica que eu discuti recentemente deu quase 1 quilo de peixe aos participantes todos os dias, e eles tiveram ótimos resultados. Principalmente salmão, sardinha e cavala, que são peixes gordurosos ricos em ômega-3, muito pobres em contaminantes. Depois de 12 semanas disso:

• Eles perderam mais de 30 quilos.
• Seu IMC caiu de quase 37 para 31,5, do meio da obesidade classe 2 para a parte inferior da obesidade classe 1.
• Eles perderam 16 centímetros da cintura.
• O açúcar no sangue em jejum caiu de 118 (pré-diabético) para 91 (ideal).
• Triglicérides caiu de 224 para 109.
• O HDL aumentou de 44 para 58.
• Eles passaram de pré-hipertensos a normotensos.
• Suas enzimas hepáticas e gordura hepática foram reduzidas e, em alguns casos, completamente resolvidas.
• Todos os 22 indivíduos iniciaram o estudo com síndrome metabólica e terminaram sem síndrome metabólica.

Como sempre, preste atenção em como você se sente. Coma e observe. Faça um experimento oficial N = 1 e procure o feedback que ele fornece.

Eu sei que mariscos são intimidantes para algumas pessoas. Elas não sabem como cozinhar. É "muito caro". Estraga rápido demais. Espero que, depois de hoje, você se sinta um pouco melhor em cozinhar e comer frutos do mar. Espero que você se sinta equipado e capacitado para incorporar alguns salmões, bacalhau, truta, ostras e outros animais marinhos à sua dieta.

Fonte: http://bit.ly/31TmdE8