Aminoácidos Essenciais: Funções, Requisitos e Fontes Alimentares
Existem nove aminoácidos essenciais que precisamos de nossa dieta. Como o corpo humano não pode produzir esses aminoácidos, precisamos extraí-los dos alimentos que comemos.
Neste artigo, examinaremos quais são os nove aminoácidos essenciais, suas funções, o quanto precisamos e as melhores fontes de alimento.
O que são aminoácidos essenciais?
Muitas vezes podemos ouvir aminoácidos referidos como "blocos de construção" de proteína.
Os aminoácidos são compostos orgânicos que contêm os elementos carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e, às vezes, enxofre (1).
Existem vinte aminoácidos primários, mas nem todos eles são essenciais. Podemos classificar esses aminoácidos nas seguintes categorias;
- Aminoácidos essenciais: o corpo humano não consegue sintetizar esses aminoácidos, por isso precisamos obtê-los de nossa dieta. Existem nove aminoácidos essenciais (2).
- Aminoácidos condicionalmente essenciais: em geral, o corpo humano pode produzir esses aminoácidos quando em boa saúde. No entanto, são "essencialmente essenciais" porque o corpo não consegue sintetizá-las em certas condições médicas ou em momentos de estresse (3).
- Aminoácidos não essenciais: o corpo pode produzir estes aminoácidos, por isso não temos uma exigência dietética para eles. No entanto, isso não significa que eles não tenham valor nutricional.
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Aminoácidos essenciais desempenham uma infinidade de papéis dentro do corpo.
Entre esses variados papéis, os aminoácidos suportam a expressão gênica, a resposta imune, a formação de proteínas, a digestão, o reparo tecidual e a produção de enzimas (4).
Vamos examinar as funções de cada aminoácido em mais detalhes posteriormente.
Onde podemos encontrá-los?
De um modo geral, as melhores fontes de aminoácidos essenciais são alimentos de origem animal, incluindo;
- Laticínios
- Ovos
- Carne
- Aves
- Frutos do mar
Embora os alimentos vegetais ainda sejam uma boa fonte de proteína, os aminoácidos não são tão biodisponíveis quanto as proteínas dos alimentos de origem animal.
Histidina
Histidina tem uma grande variedade de papéis. Primeiramente, é um precursor da histamina, que é um composto envolvido na modulação da resposta imune (6).
As várias funções da histidina incluem (7);
- Formação de células sanguíneas
- Proteção das células nervosas
- Crescimento e reparação de tecidos
- Precursor para a síntese de histamina
As recomendações atuais recomendam que adultos saudáveis consigam pelo menos 10 mg de histidina por quilo de peso corporal por dia (8).
Melhores fontes de alimento
A tabela abaixo mostra os alimentos com maior concentração de histidina por 100 gramas (9);
| Alimentos de origem animal | Conteúdo de histidina por 100 gramas |
|---|---|
| Queijo parmesão | 1,75 g |
| Carne magra cozida | 1,41 g |
| Bacon (cozido) | 1,39 g |
| Queijo pecorino romano | 1,23 g |
| Peito de Frango (cozido) | 1,20 g |
| Alimentos de origem vegetal | Conteúdo de histidina por 100 gramas |
| Soja (assada) | 1,07 g |
| Sementes de cânhamo | 0,97 g |
| Abóbora Butternut | 0,81 g |
| Sementes de Abóbora | 0,78 g |
| Amendoim (torrado) | 0,71 g |
A isoleucina é um aminoácido essencial de cadeia ramificada (BCAA) e desempenha vários papéis no corpo humano.
As funções da leucina incluem (10).
- Ajuda na regulação do açúcar no sangue
- Importante para níveis de energia ideais
- Suporta resposta imune
- Suporta processos de cicatrização de feridas
De acordo com as diretrizes atuais, os adultos devem procurar 20 mg de isoleucina por quilograma de peso corporal por dia (8).
Melhores fontes de alimento
A tabela abaixo mostra os alimentos com maior concentração de histidina por 100 gramas (11);
| Alimentos de origem animal | Conteúdo de isoleucina por 100 gramas |
|---|---|
| Queijo parmesão | 1,89 g |
| Peito de Frango (cozido) | 1,76 g |
| Carne magra cozida | 1,73 g |
| Cordeiro (ombro cozido) | 1,72 g |
| Queijo pecorino romano | 1,69 g |
| Alimentos de origem vegetal | Conteúdo de isoleucina por 100 gramas |
| Soja (assada) | 1,92 g |
| Sementes de cânhamo | 1,29 g |
| Sementes de Abóbora | 1,28 g |
| Sementes de girassol | 1,14 g |
| Amendoim (torrado) | 0,98 g |
A leucina é outro aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) e, entre suas várias funções, a leucina contribui para (12);
- Regulação de açúcar no sangue
- Crescimento e reparação de tecidos
- Produção de hormônio de crescimento
- Cicatrização de feridas
Os requisitos atuais de aminoácidos essenciais sugerem que um adulto precisa de 39 mg por kg de peso corporal por dia (8).
Melhores fontes de alimento
A tabela a seguir lista algumas das melhores fontes alimentares de leucina ( 13 );
| Alimentos de origem animal | Teor de Leucina por 100 gramas |
|---|---|
| Caracol marinho (cozido) | 3,81 g |
| Queijo parmesão | 3,45 g |
| Carne magra cozida | 3,22 g |
| Queijo Gruyère | 3,10 g |
| Bife Ribeye (cozido, magro) | 2,78 g |
| Alimentos de origem vegetal | Teor de Leucina por 100 gramas |
| Soja (assada) | 3,22 g |
| Sementes de Abóbora | 2,42 g |
| Sementes de cânhamo | 2,16 g |
| Nozes (preto) | 1,68 g |
| Ervilhas verdes | 1,68 g |
A lisina é frequentemente o aminoácido essencial limitante em alimentos proteicos.
Quando a síntese de proteínas não pode continuar devido à indisponibilidade (depleção) de um aminoácido, podemos nos referir a isso como o 'aminoácido limitante' (14).
Entre suas diferentes funções, a lisina ajuda no (15);
- Crescimento e reparação de tecidos
- Função imune
- Produção de carnitina e colágeno
- Cicatrização de feridas
Adultos saudáveis necessitam de 30 mg de lisina por quilograma de peso corporal por dia (8).
Melhores fontes de alimento
Aqui estão alguns alimentos com as maiores concentrações de licina (16);
| Alimentos de origem animal | Conteúdo de lisina por 100 gramas |
|---|---|
| Carne magra cozida | 3,61 g |
| Queijo parmesão | 3,31 g |
| Cordeiro (magro, cozido) | 3,14 g |
| Carne de peru (cozida) | 3,11 g |
| Peito de Frango (cozido) | 3,08 g |
| Alimentos de origem vegetal | Conteúdo de lisina por 100 gramas |
| Sementes de Abóbora | 1,39 g |
| Sementes de cânhamo | 1,28 g |
| Pistache | 1,19 g |
| Natto | 1,15 g |
| Soja | 1,11 g |
Metionina é um aminoácido essencial contendo enxofre que tem uma vasta gama de funções dentro do corpo.
Entre esses papéis, a metionina auxilia nos seguintes processos (17).
- Manter o cabelo e a pele saudáveis
- Absorção adequada dos minerais selênio e zinco
- Proteger as células contra danos
- Regulação da gordura do fígado
- Remover metais pesados do corpo
Os adultos precisam de 15 mg de metionina e cisteína por quilo de peso corporal por dia (8).
Melhores fontes de alimento
Carnes magras e peixes tendem a ser as melhores fontes de metionina. Aqui estão alguns alimentos com altas concentrações (18);
| Alimentos de origem animal | Teor de Metionina por 100 gramas |
|---|---|
| Caracol marinho | 1,61 g |
| Carne magra cozida | 1,14 g |
| Cordeiro (magro, cozido) | 1,09 g |
| Queijo parmesão | 0,96 g |
| Bacon (frito) | 0,94 g |
| Alimentos de origem vegetal | Teor de Metionina por 100 gramas |
| Castanha-do-pará | 1,12 g |
| Sementes de cânhamo | 0,93 g |
| Sementes de gergelim | 0,88 g |
| Abóbora Butternut | 0,61 g |
| Sementes de Abóbora | 0,60 g |
A fenilalanina é um aminoácido essencial que é um precursor da dopamina, epinefrina, norepinefrina e tiramina.
Além disso, a fenilalanina desempenha um papel vital na produção de outros aminoácidos (19).
Requerimento
Os adultos precisam de 25 mg de fenilalanina por quilograma de peso corporal por dia (8).
Melhores fontes de alimento
Aqui estão algumas das melhores fontes alimentares de fenilalanina (20);
| Alimentos de origem animal | Teor de fenilalanina por 100 gramas |
|---|---|
| Queijo parmesão | 1,92 g |
| Queijo Gruyère | 1,74 g |
| Caracol marinho | 1,51 g |
| Fígado bovino (cozido) | 1,51 g |
| Carne magra cozida | 1,48 g |
| Alimentos de origem vegetal | Teor de fenilalanina por 100 gramas |
| Soja (assada) | 1,84 g |
| Sementes de Abóbora | 1,73 g |
| Amendoim | 1,45 g |
| Sementes de cânhamo | 1,45 g |
| Manteiga de amendoim | 1,20 g |
Treonina é um aminoácido essencial que tem um papel fundamental no sistema nervoso.
Além disso, a treonina pode ter alguns benefícios potenciais. A pesquisa mostra que o aminoácido (21);
- Ajuda a regular a gordura do fígado
- Pode ajudar a tratar a ansiedade e outros sintomas de saúde mental
Segundo as estimativas atuais, os adultos saudáveis precisam de 15 mg de treonina por quilograma de peso corporal por dia (8).
Melhores fontes de alimento
Algumas das melhores fontes alimentares de treonina incluem as seguintes opções (22);
| Alimentos de origem animal | Teor de treonina por 100 gramas |
|---|---|
| Caracol marinho | 2,14 g |
| Pele de porco | 1,82 g |
| Carne magra cozida | 1,74 g |
| Cordeiro (magro, cozido) | 1,59 g |
| Bacon (frito) | 1,50 g |
| Alimentos de origem vegetal | Teor de treonina por 100 gramas |
| Soja (assada) | 1,53 g |
| Sementes de cânhamo | 1,27 g |
| Sementes de Abóbora | 1,00 g |
| Amendoim | 0,96 g |
| Abóbora Butternut | 0,94 g |
Embora seja um aminoácido essencial, o triptofano ocorre em concentrações mais baixas do que outros aminoácidos.
No entanto, tem várias funções importantes e benefícios potenciais (23);
- Importante para o crescimento e reparo
- Precursor para a síntese de serotonina
- Através do seu papel na produção de serotonina, pode ajudar a melhorar o humor e o sono
Por quilograma de peso corporal por dia, adultos saudáveis requerem apenas 4 mg de triptofano (8).
Melhores fontes de alimento
Aqui estão as melhores opções dietéticas para o triptofano. Como mostrado na tabela, as concentrações de triptofano nos alimentos são relativamente baixas (24);
| Alimentos de origem animal | Conteúdo de triptofano por 100 gramas |
|---|---|
| Pâncreas de porco | 0,62 g |
| Caracol marinho | 0,62 g |
| Queijo muçarela | 0,55 g |
| Porco (cozido) | 0,46 g |
| Cordeiro (magro, cozido) | 0,41 g |
| Alimentos de origem vegetal | Conteúdo de triptofano por 100 gramas |
| Sementes de Abóbora | 0,58 g |
| Soja (assada) | 0,53 g |
| Sementes de Chia | 0,44 g |
| Manteiga de gergelim | 0,40 g |
| Sementes de gergelim | 0,39 g |
A valina é o terceiro dos três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, juntamente com a leucina e a isoleucina.
As várias funções da valina incluem (25);
- Suporte ao crescimento muscular e reparação tecidual
- Importante para o sistema nervoso e a saúde cognitiva
- Pode ajudar com relaxamento e tranquilidade mental
De acordo com as recomendações, os adultos saudáveis precisam de 26 mg de valina por quilograma de peso corporal por dia (8).
Melhores fontes de alimento
Alguns alimentos ricos em valina incluem as seguintes opções (26);
| Alimentos de origem animal | Conteúdo de Valina por 100 gramas |
|---|---|
| Queijo parmesão | 2,45 g |
| Pele de porco | 2,42 g |
| Caracol marinho | 2,08 g |
| Porco (cozido) | 1,97 g |
| Cordeiro (magro, cozido) | 1,92 g |
| Alimentos de origem vegetal | Conteúdo de Valina por 100 gramas |
| Soja (assada) | 1,98 g |
| Sementes de Abóbora | 1,58 g |
| Abóbora Butternut | 1,54 g |
| Sementes de Abóbora | 1,49 g |
| Sementes de girassol | 1,31 g |
A tabela a seguir fornece uma visão geral rápida dos requisitos essenciais de aminoácidos para adultos saudáveis.
Os dados são o resultado de uma consulta conjunta entre a Organização Mundial de Saúde, a Organização para a Alimentação e Agricultura e a Universidade das Nações Unidas (8).
| Aminoácido | Estimativa do Requisito Diário (mg / kg por dia) |
|---|---|
| Histidina | 10 mg |
| Isoleucina | 20 mg |
| Leucina | 39 mg |
| Lisina | 30 mg |
| Metionina (+ cisteína) | 15 mg |
| Fenilalanina | 25 mg |
| Treonina | 15 mg |
| Triptofano | 4 mg |
| Valina | 26 mg |
Existem algumas diferenças entre as necessidades estimadas de aminoácidos essenciais para adultos e crianças. Essas diferenças dependem do estágio específico da vida e da fase de crescimento.
Portanto, a tabela abaixo mostra os requisitos estimados publicados para bebês (8).
| Aminoácido | Faixa etária (em anos) | Estimativa do Requisito Diário (mg / kg por dia) |
|---|---|---|
| Histidina | 0.5 | 22 mg |
| 1-2 | 15 mg | |
| 3-10 | 12 mg | |
| 11-14 | 12 mg | |
| 15-18 | 11 mg | |
| Isoleucina | 0.5 | 36 mg |
| 1-2 | 27 mg | |
| 3-10 | 23 mg | |
| 11-14 | 22 mg | |
| 15-18 | 21 mg | |
| Leucina | 0.5 | 73 mg |
| 1-2 | 54 mg | |
| 3-10 | 44 mg | |
| 11-14 | 44 mg | |
| 15-18 | 42 mg | |
| Lisina | 0.5 | 64 mg |
| 1-2 | 45 mg | |
| 3-10 | 35 mg | |
| 11-14 | 35 mg | |
| 15-18 | 33 mg | |
| Metionina | 0.5 | 31 mg |
| 1-2 | 22 mg | |
| 3-10 | 18 mg | |
| 11-14 | 17 mg | |
| 15-18 | 15 mg | |
| Fenilalanina | 0.5 | 59 mg |
| 1-2 | 40 mg | |
| 3-10 | 30 mg | |
| 11-14 | 30 mg | |
| 15-18 | 28 mg | |
| Treonina | 0.5 | 34 mg |
| 1-2 | 23 mg | |
| 3-10 | 18 mg | |
| 11-14 | 18 mg | |
| 15-18 | 17 mg | |
| Triptofano | 0.5 | 9,5 mg |
| 1-2 | 6,4 mg | |
| 3-10 | 4,8 mg | |
| 11-14 | 4,8 mg | |
| 15-18 | 4,5 mg | |
| Valina | 0.5 | 49 mg |
| 1-2 | 36 mg | |
| 3-10 | 29 mg | |
| 11-14 | 29 mg | |
| 15-18 | 28 mg |
Se houver uma deficiência em qualquer um dos aminoácidos essenciais, isso afetará a síntese de proteínas, uma vez que todos os nove aminoácidos essenciais são necessários.
Deficiência em um aminoácido essencial também pode levar a mais sintomas de deficiência dependentes do aminoácido específico.
Pensamentos finais
Garantir a ingestão suficiente de aminoácidos essenciais é vital para nossa saúde geral.
No entanto, não precisamos pensar em cada aminoácido essencial específico.
Em outras palavras; Consumir alimentos de proteína de alta qualidade suficiente deve fornecer quantidades suficientes de cada aminoácido.
Como mencionado anteriormente, alimentos de origem animal, como laticínios, carne, frutos do mar e ovos, são fontes de proteína de alta qualidade.
Fonte: http://bit.ly/2KhKLAN
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