10 razões pelas quais você precisa experimentar uma refeição por dia
por Carnivore Aurelius,
Você está interessado na maneira mais fácil de queimar gordura, melhorar seu humor, crescer seu cérebro e prolongar sua vida útil? Sem querer soar como um comercial, mas o jejum pode fazer todas essas coisas.
Em estudos com roedores, por exemplo, o jejum de 24 horas todos os dias ou duas vezes por semana aumenta sua vida útil até 30%.
É por isso que uma das primeiras estratégias que recomendo para melhorar sua saúde é o jejum.
OMAD ou uma refeição por dia, é uma versão estendida do jejum intermitente. É a minha maneira preferida de comer.
Este post explicará tudo sobre por que as pessoas estão interessadas nele e a ciência por trás de como isso funciona.
As Bases Evolutivas do Jejum
Na sociedade de hoje, a maioria das pessoas não tem controle. Elas não controlam suas emoções, suas reações ou sua saúde.
O epítome disso é a tirania dos alimentos - especialmente os carboidratos.
Olhe em volta. A maior parte do mundo gira em torno da comida. Onde quer que as pessoas vão, elas levam um lanche com elas, para que não tenham que ficar com fome por algumas horas. As pessoas estruturam seus dias em torno das 3 refeições prototípicas. E para elas, desviar-se da programação típica soa mais louco do que desafiar a gravidade.
Mas isso não é normal. Foi apenas recentemente que domesticamos animais e grãos e tínhamos acesso constante a alimentos. O Homo Habilis, o primeiro Homo, surgiu há 2,8 milhões de anos. Foi apenas nos últimos 10.000 anos que tivemos agricultura - isso é apenas 0,3%.
Se a evolução da espécie Homo estivesse em um calendário anual, seria apenas no último dia do ano - Véspera de Ano Novo - que desenvolvemos a agricultura.
Antes desse período, os humanos comiam intermitentemente. Nós tivemos que trabalhar pela comida - nós não podíamos passear em qualquer cafeteria aleatória e pegar uma massa. Era matar ou morrer.
Em vez disso, os humanos jejuavam o dia todo enquanto eles caçavam e se reuniam, e eles só comiam depois. Eles tinham que trabalhar pela sua comida... literalmente.
O interesse moderno pelo jejum está tentando nos levar de volta a essa norma evolutiva.
O jejum é o melhor primeiro passo para retomar o controle de sua vida. De uma perspectiva estóica, como você pode retomar o controle de sua vida se for sempre refém dos caprichos da sua fome?
O jejum é sua rebelião. A melhor maneira de retomar o controle de sua saúde e sua vida.
A ciência do jejum
As recomendações dietéticas destruíram sua saúde alterando duas coisas:
- o que você come e
- quando você come.
Por que o jejum funciona?
Estado alimentado vs não alimentado
Você só pode obter energia de duas fontes: comida ou gordura corporal. Mas você não pode obter energia de ambos ao mesmo tempo. Quando você está recebendo energia da comida, isso é chamado de estado alimentado. Quando você está recebendo sua energia da gordura corporal, isso é chamado de estado em jejum. Insulina e glucagon - dois hormônios - regulam este processo.
Seu corpo não está acostumado a um golpe de energia tão rápido porque, durante a maior parte da história, não comíamos pringles. Então, isso coloca você no que me referi acima como o estado alimentado - mas com esteroides (a insulina sinaliza isso).
Depois de comer junk food, seu corpo tem energia abundante disponível e só vai usar ela como combustível, em vez de sua gordura corporal armazenada.
Porque nós sofremos lavagem cerebral para comer esse lixo o dia todo, a maioria das pessoas está perpetuamente no estado alimentado. Elas nunca estão queimando gordura corporal.
Jejum Intermitente: Como Entrar no Estado de Jejum
Leva ~ 12 horas para baixar a insulina o suficiente para queimar a gordura corporal e entrar no estado de jejum. Mas a maioria das pessoas come o dia todo, e não dá tempo suficiente aos seus corpos para diminuir os níveis de insulina e queimar gordura corporal.
Mesmo depois de 8 horas de sono a maioria das pessoas fecha esse processo natural comendo uma refeição de alto carboidrato (também traduzida para sobremesa) logo pela manhã.
Para neutralizar isso, muitos começaram a fazer jejum intermitente. Em vez de enfiar comida em sua boca a cada hora de vigília, as pessoas restringem intencionalmente a janela de comer.
A maneira mais comum de fazer isso é pular o café da manhã e almoçar e jantar.
Isso aproveita suas 8 horas de sono para tornar o jejum total mais fácil. Se você acabou de almoçar e jantar das 12h às 20h, por exemplo, você jejua por 16 horas.
Isso é praticamente o oposto do que a pessoas fazem, dado que a maioria ainda acredita que "o café da manhã é a refeição mais importante do dia".
Bem, essa alegação é mais falsa do que o Beyond Meat. A pior coisa que você pode fazer pela sua saúde é comer lixo logo de manhã. Isso interrompe a queima de gordura durante todo o dia, aumenta a glicose no sangue e insulina e vai fazer você ter ainda mais fome 4 horas depois.
Na verdade, o início da manhã é quando os níveis de insulina e grelina (o hormônio da fome) são os mais baixos e você deve estar em jejum. A única razão pela qual algumas pessoas sentem tanta fome de manhã é porque treinaram seu corpo para esperar um acúmulo maciço de energia glicêmica alta quando acordam. Mas Rabanada + suco de laranja todas as manhãs é o caminho mais rápido para obter diabetes.
Considerando que, se você jejuar até o almoço, seus níveis de insulina cairão o suficiente para queimar sua gordura corporal armazenada.
Por que você não precisa comer constantemente
No início de meados de 1900, a maioria das pessoas só comia 3 refeições por dia. Mas no final dos anos 1900, as pessoas começaram a comer de 6 a 7 vezes por dia. Os médicos recomendaram várias pequenas refeições para "acelerar o seu metabolismo".
Adivinha? A única coisa que está acelerando é a rapidez com que você doa dinheiro para grandes empresas de CPG (Bens de Consumo Embalados) e grandes farmacêuticas. E quão rápido você desenvolve resistência à insulina.
Quando você come, os níveis de insulina aumentam, o que faz com que as células suguem a energia da corrente sanguínea. E quando você dorme, a insulina diminui, dizendo ao seu corpo para usar a energia armazenada para administrar seus órgãos vitais.
A razão pela qual você armazena e tem gordura corporal é para que você possa usá-la como energia quando não está comendo. O jejum é realmente apenas usar a sua própria gordura corporal em vez de comer.
Mas se você está sempre comendo, você nunca entra nesse processo.
Como você produz energia sem comida?
Quando não há comida ao redor, seus níveis de insulina caem e os níveis de glucagon aumentam. Isso te empurra para o "estado de jejum".
Em resposta à alta proporção de glucagon: a relação de insulina faz em seu corpo algumas coisas:
- Transporta glicogênio hepático armazenado para as células para energia. A maioria das pessoas armazena aproximadamente 100-150 gramas de glicogênio no fígado (isso é glicose que você armazena).
- Começa a quebrar moléculas de ácido graxo em glicerol e glicose, para alimentar o cérebro. Sim, você leu corretamente. A gordura corporal pode ser decomposta em açúcar.
- Quebra proteínas deficientes e antigas em glicose via gliconeogênese para alimentar o cérebro. Esta proteína não é de células musculares. A proteína que se decompõe é a velha proteína danificada, a pele e o revestimento intestinal.
- Transporta gordura corporal para o fígado para produzir corpos cetônicos (como o beta-hidroxibutirato). Os corpos cetônicos serão usados para fornecer ~ 10% a 20% da energia que seu cérebro requer.
Imagine que você é um tanque de combustível carregando milhares de litros de combustível. Mas quando o seu pequeno tanque de gasolina acabar, você ainda precisa ir ao posto de gasolina. É assim que o seu sistema de energia funciona quando você não está queimando gordura corporal.
Em vez disso, imagine o carro tanque poderia queimar todo o combustível que transporta. Esta é a sua gordura corporal. Você carrega milhares de calorias de energia na forma de gordura, mas nunca permite que seu corpo a queime.
Quando você entra no estado em jejum, isso muda.
É aqui que todos os benefícios do jejum vêm. Entrar no estado de jejum permite que seu corpo queime a gordura corporal para energia e mude para cetonas, que são um combustível metabólico melhor.
O Que é a Dieta OMAD ou One-Meal-A-Day?
OMAD é uma forma de jejum intermitente. A forma mais comum de jejum intermitente é o jejum de 16 horas e a ingestão de 8. Ao invés de comer por 8 horas, as pessoas na dieta OMAD comem por apenas uma hora e jejum por 23 horas.
Por que as pessoas fazem isso?
De uma perspectiva evolucionária, alinha-se perfeitamente. Em vez de mordiscar constantemente os alimentos, jejuamos e depois nos banqueteamos. Nós caçamos por uma grande matança ao longo do dia e festejamos à noite. Nós não sentamos como uma família e bebemos suco de laranja e cereal de açúcar para o café da manhã.
A maioria das pessoas que faz o OMAD faz porque experimentou os tremendos benefícios do jejum por 16 horas - e elas querem turbiná-los.
Muitos dos benefícios que descreverei do jejum abaixo são experimentados com mais intensidade, aumentando a duração do seu jejum. Há retornos decrescentes, mas acredito que muitos dos benefícios ficam mais fortes ao aumentar sua janela de jejum de 16 para 23 horas.
10 benefícios do jejum e da dieta OMAD
# 1: Simplicidade
Um dos maiores benefícios do jejum é a sua simplicidade. O jejum vai mudar completamente o seu relacionamento com a comida.
A maioria das pessoas precisa planejar seus dias em torno da comida. Elas planejam suas vidas em torno da comida. Se elas ficarem sem comida por 3 horas, elas explodirão de raiva.
Se você treina para jejuar, não apenas ficará sem comida por algumas horas facilmente. Isso realmente fortalece você.
Na dieta OMAD, tudo que você precisa é planejar uma refeição por dia. Você não precisa contar calorias. Você só come a saciar uma vez por dia. Você gastará muito menos tempo cozinhando, preparando e procurando comida. E você também economizará algum dinheiro.
Aprender a jejuar é uma das formas mais poderosas de retomar o controle.
# 2: O jejum aumenta a sensibilidade à insulina
Por causa das desastrosas recomendações de saúde nos últimos 100 anos, 100 milhões de pessoas são hoje resistentes à insulina.
Quando você é mais resistente à insulina, seu corpo necessita de mais insulina do seu pâncreas para empurrar glicose e energia para as células. Isso aumenta a quantidade de insulina em sua corrente sanguínea a qualquer momento. Novas pesquisas estão implicando resistência à insulina em quase todas as doenças crônicas.
Não há doença crônica que não esteja relacionada à resistência à insulina:
- Doença cardíaca
- 62% maior mortalidade por câncer
- 160% maior de mortalidade por câncer gastrointestinal
- Câncer de próstata
- Doença de Alzheimer
- Envelhecimento
- Acne
- Inflamação: PCR elevada e IL-6
Foi mostrado que o jejum diminui os níveis de insulina e glicose. Este estudo mostrou uma redução de 20-30% nos níveis de insulina em jejum intermitente.
# 3: O jejum promove perda de gordura
Em um estado de jejum, você finalmente destrava sua gordura corporal como combustível. Lembre-se, é por isso que ela está lá em primeiro lugar. Em vez de apenas usar sua gordura corporal como um acessório, você realmente a utiliza como energia.
Este era um mecanismo vital para a sobrevivência quando não tínhamos acesso constante à comida. Mas a maioria das pessoas treinou seus corpos para perder esse mecanismo. Se você não usá-lo, você o perderá.
Neste estudo, os participantes foram encorajados a fazer jejum intermitente por 18 a 20 horas. Eles podiam comer o que quisessem. Depois de apenas duas semanas, a perda de gordura média foi de 1,36 kg. 6/10 afirmaram que continuariam em jejum após o estudo.
Neste estudo, 8 indivíduos reduziram sua janela de alimentação em 4 horas. Durante um período de 16 semanas, em média, eles perderam 3,17 kg. Isto apenas a partir de uma redução de 4 horas. Imagine combinar isso com uma dieta mais saudável?
Além disso, o jejum desencadeia alterações epigenéticas em seu corpo que promovem mais queima de gordura. Este estudo mostrou que o jejum aumentou a expressão do gene UCP3 em 5x em 15 horas de jejum. Este gene é responsável pela queima de gordura nas células musculares.
# 4: O jejum reduz a inflamação
O jejum reduz a inflamação. A inflamação é um processo chave no envelhecimento e nas doenças crônicas. Demonstrou-se que a inflamação persistente contribui para várias doenças, como doenças cardíacas, doenças autoimunes e câncer.
Além disso, a obesidade é frequentemente caracterizada por altos estados de jejum de citocinas pró-inflamatórias.
O jejum reduz todos os fatores de inflamação, como PCR e TNF-alfa.
# 5: Aumenta a cognição, a memória e o foco
Quando você jejua, você está sinalizando para o seu corpo que não há comida disponível. Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, seu corpo não desliga em resposta. Não começa a bancar o papel de vítima. "Oh, ai de mim! Eu não tenho comida!"
Faz exatamente o oposto. Ele entra em modo otimizado para encontrá-la. "O obstáculo é o caminho".
Como resultado, seu sistema nervoso simpático se ativa e seu corpo libera adrenalina, cortisol e hormônio do crescimento. Seu corpo empurra tanta energia armazenada em sua corrente sanguínea quanto possível, para usar como combustível para a caça. O cortisol, a adrenalina e o hormônio do crescimento preparam você para a ação.
É por isso que muitas pessoas relatam aumento da cognição e maior consciência quando estão em jejum. Neste estudo, os sujeitos que jejuaram relataram que se sentiam mais despertos. Este estudo mostrou que o jejum ativou o neurotransmissor orexina-A, que promove o estado de alerta.
Um grande motivo para o torpor clássico do almoço, é porque comer permite que seu corpo finalmente relaxe. O jejum pode e ajudará.
Além disso, o jejum aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebo (BDNF), que não só mantém a função cognitiva, mas também a melhora.
O BDNF é um hormônio de crescimento neuronal responsável pela criação de novos neurônios. Altos níveis de BDNF estão associados a maior inteligência, humor e memória. Quando você libera o BDNF, seu cérebro forma novas conexões. Evolução selecionada para indivíduos claramente que poderiam aprender rápido e pensar em seus pés durante situações de luta ou fuga.
Se você estiver interessado em alto desempenho, o jejum precisa fazer parte do seu regime.
# 6: Aumento da taxa metabólica
O jejum também aumenta o seu metabolismo. Semelhante ao ponto acima, seu corpo entra em estado otimizado para procurar por comida.
Seu corpo acelera seu metabolismo para lhe dar mais energia para procurar por comida. Porque se você ficar muito tempo sem comida, você morre. Não se preocupe, isso é muito tempo. Um homem jejuou por um ano.
Este estudo mostrou que até 4 dias de jejum resultaram em aumento do metabolismo. A maioria das pessoas tem medo de seu corpo se desligar durante o jejum, quando na realidade faz o oposto.
Ao aumentar sua taxa metabólica, o jejum vai queimar ainda mais gordura.
Realmente, você deve ter medo do seu corpo se desligar do sono para descansar de 6+ refeições por dia.
# 7: O jejum aumenta a autofagia, o processo natural de limpeza celular
O jejum ativa a autofagia, o processo natural de limpeza celular. Este é um dos maiores benefícios do jejum. E muitas pessoas imaginam que isso só começa quando você jejua além das 16 horas.
O que é autofagia e por que é importante? A autofagia é um sistema natural de reciclagem celular que melhora sua saúde.
Muitos estudos sugerem que é por isso que envelhecemos. Com o tempo, seus corpos ficam cheios de lixo e começam a se quebrar. Você perde a capacidade de gerar novas mitocôndrias e eliminar as antigas. E as mitocôndrias antigas e danificadas não funcionam adequadamente e liberam radicais livres. Isso cria uma espiral descendente onde você fica ainda mais doente.
Quando você é jovem, a autofagia ocorre naturalmente. Mas com o tempo, seu corpo lentamente regula negativamente esse processo. Como resultado, à medida que você envelhece, ambos acumulam mais danos de uma vida inteira e têm uma capacidade reduzida de eliminar o dano.
Se você quiser viver mais, isso pode ser uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde.
De acordo com este estudo, a autofagia desempenha um "papel fundamental na prevenção de doenças como câncer, neurodegeneração, cardiomiopatia, diabetes, doença hepática, doenças autoimunes e infecções".
Como você ativa a autofagia?
A autofagia é regulada por aminoácidos, ingestão de nutrientes e hormônios como o glucagon e a insulina. Um dos principais reguladores da autofagia é um sensor de nutrientes chamado mTOR.
O mTOR é como um empreiteiro geral para suas células. Quando mTOR é ativado, as células estão em modo de crescimento. Quando é regulado para baixo, seu corpo está em estado catabólico - usa os recursos existentes para o modo de energia.
Quando a ingestão de insulina e nutrientes é alta, a mTOR é regulada para cima, o que elimina a autofagia. Quando mTOR é regulada para baixo, promove a autofagia. A insulina ativa o mTOR... então, se você está constantemente comendo, especialmente lixo refinado, você nunca está ativando a autofagia.
Como você regula para baixo o mTOR?
A ativação do mTOR depende da presença de nutrientes. Pense na autofagia como um dos últimos refúgios de energia. Uma vez que seu glicogênio hepático está esgotado, seu corpo raspa qualquer energia que possa encontrar. Uma das melhores fontes é proteínas disfuncionais que seu corpo pode transformar em glicose.
Dependendo do seu estado alimentar atual, o glicogênio hepático leva de 16 a 20 horas para ser esgotado. O exercício, no entanto, pode acelerar esse processo.
A doença de Alzheimer é causada pelo acúmulo de beta-amiloide ou proteína Tau, que bloqueia a sinalização adequada no cérebro. A autofagia pode ajudar a eliminar essa proteína. O câncer também é caracterizado pelo crescimento excessivo de DNA e proteínas disfuncionais.
Com toda a probabilidade, se você estiver jejuando menos de 20 horas, você não está ativando a autofagia. Uma refeição por dia é um plano muito melhor se você estiver interessado em autofagia ativada.
No entanto, para colher todos os benefícios, você pode precisar jejuar por mais tempo.
# 8: Mata de fome as bactérias ruins do intestino
O jejum intermitente é uma das melhores maneiras de melhorar a saúde intestinal. Ele permite que seu intestino descanse e também mate de fome as bactérias ruins. Um estudo de ratos em jejum mostrou aumento dos níveis de "boas bactérias intestinais" e diminuição dos níveis das bactérias ruins.
Se você tem problemas intestinais, tente jejuar.
# 9: Jejum de mais de 16 horas aumenta o hormônio do crescimento e a massa muscular magra
Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, o jejum não fará com que seus músculos desapareçam. Na verdade, uma grande razão pela qual nossos corpos entram em cetose é para poupar massa muscular.
Muitas das nossas vias metabólicas são construídas para poupar massa muscular a todo custo. O equívoco de que o jejum destrói o músculo surge porque quando você jejua por tempo suficiente, a proteína é decomposta em glicose como energia. Mas não é proteína muscular. Como discutido acima, o corpo prioriza as proteínas defeituosas, a pele e o revestimento intestinal primeiro.
Este estudo ilustrado abaixo confirma isso. Após jejum diário alternado, os pacientes foram capazes de perder massa gorda significativa sem alteração na massa magra.
Para garantir que a massa muscular seja poupada, seu corpo libera os chamados hormônios contra reguladores. Um dos quais é o hormônio do crescimento. Durante um jejum, seu hormônio do crescimento aumenta para garantir que você não perca massa muscular.
Portanto, o jejum é uma das melhores técnicas anabólicas.
Esta é uma das razões pelas quais o exercício, a dieta carnívora e o jejum são as melhores maneiras de construir músculos. Você está fornecendo ao seu corpo todos os nutrientes e proteínas que seus músculos precisam para crescer e dando ao seu corpo creatina mais hormônio do crescimento. É um atalho para ganho muscular.
Depois de quebrar o jejum, seu hormônio do crescimento é elevado e seu corpo entra em otimização construindo suas proteínas musculares. Como com a autofagia, esse é um processo de renovação, fortalecendo você mais do que antes.
# 10: O jejum melhora sua disciplina
Disciplina e força de vontade são músculos que você precisa treinar. É muito ruim, porque quase tudo na sociedade moderna treina você para diminuir sua força de vontade.
Tudo está te programando para correr para a próxima dose de dopamina. As pessoas querem tudo ao clique de um botão.
Relacionamentos instantâneos. Entrega instantânea de comida. Doses instantâneas de dopamina via videogames.
Ninguém quer mais trabalhar por nada.
Elas só querem sentar em suas bundas, colocar comida em suas bocas e obter aprovação social de seus amigos no Instagram.
O problema é que qualquer coisa grande vem com sofrimento. Mas as pessoas são muito dependentes do conforto para sacrificar o presente para ganhos futuros.
A este respeito, o jejum dá à sua mente e ao seu corpo um descanso das besteiras incessantes.
Em um mundo onde os alimentos hiper-palatáveis são onipresentes, o jejum exige enorme força de vontade. Todos ao seu redor estarão tentando pressioná-lo a comer. Mas você sabe que os ganhos reais vêm depois do desconforto. E você vai lutar contra isso. Toda vez que você jejua, ele treinará sua força de vontade para que, quando as coisas ficarem difíceis, você esteja preparado.
Dicas para iniciar o OMAD / FAQ
Corte carboidratos para você usar gordura corporal
Se você está comendo apenas uma refeição por dia, sugiro que reduza sua ingestão de carboidratos. Os carboidratos liberam insulina e reabastecem o glicogênio hepático.
Carboidratos são puro conforto. Eles vão treinar seu corpo para usar glicose como combustível, em vez de gordura. Isso tornará mais difícil voltar ao jejum a cada vez, porque um jejum usa gordura como combustível. A ingestão excessiva de carboidratos também reverterá alguns dos benefícios do jejum.
Você pode beber café e chá?
A cafeína não é apenas boa, mas é ótima em um jejum. O café tem demonstrado aumentar alguns dos benefícios do jejum, como a autofagia.
O que dizer sobre óleo TCM e café Bulletproof?
Sugiro não adicionar calorias às suas bebidas. Essas calorias serão queimadas antes da gordura corporal. Além disso, o aumento do balanço energético desativará a autofagia.
No entanto, se o seu objetivo é simplesmente a perda de gordura corporal e você já está bem no seu caminho, pequenas quantidades de óleo MCT não matarão seus esforços.
Devo treinar em jejum?
Treinar em jejum é ótimo. Mas não é ideal para ganhar músculo. Estudos mostram que você queima mais gordura ao treinar em jejum, mas essa gordura é gordura intramuscular - não gordura corporal.
No entanto, pela minha experiência, tenho menos energia quando treino em jejum. Este estudo confirma que os indivíduos geralmente treinam menos intensamente durante um treino em jejum.
Se estou na dieta OMAD, gosto de treinar 1 hora após a refeição. Por quê?
Hormônios anabólicos como o hormônio do crescimento ainda estão elevados, e eu recebo o combustível extra da refeição.
Então você pode treinar em jejum. Mas se você está tentando colocar a quantidade máxima de músculo, eu não recomendo.
Consulte seu médico
Antes de iniciar seu jejum, consulte seu médico. Especialmente se você estiver tratando de algum problema de saúde. Mas por favor, certifique-se de que seu médico não pense que a dieta americana padrão é saudável.
Conclusão
Você está pronto para retomar o controle de sua saúde e sua vida? A dieta carnívora e o jejum são os antídotos mais potentes para o vício do conforto que é onipresente hoje em dia. O que você está esperando?
Nós conversamos muito aqui, e eu realmente espero que você aproveite muito deste artigo. Não foi fácil para mim aprender todas essas informações - levei anos para aprender sobre essas coisas e melhorar minha própria saúde.
É hora de retomar o controle.
Fonte: http://bit.ly/2K2aLjN
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