Suplementação de colágeno: considerações e advertências.

por Andrew Pardue,

Uma das perguntas mais populares que recebi ultimamente é sobre a suplementação de colágeno e se vale a pena usá-la. É uma pergunta curta com uma resposta longa. Como tal, era adequado apenas oferecer uma visão abrangente da suplementação de colágeno, e o que a pesquisa e a prática sugerem para aqueles que consideram seu uso.

Normalmente, sou cético sobre novos suplementos. Até eu ter mergulhado na pesquisa disponível para ver o que a maioria dos resultados sugere, evito investir em novos suplementos e, mais ainda, sugeri-lo a clientes ou amigos. Isso, a propósito, é um hábito que eu encorajaria mais na indústria de fitness a evitar ser vítima de marketing inteligente e muitas vezes exagerado. Dito isso, como revisei a pesquisa por trás da suplementação oral de colágeno, parece haver algum mérito para seu uso, mas há várias ressalvas que nós, como consumidores, devemos ter em mente antes de decidir se é ou não um investimento digno.

Desenvolvimento de colágeno e músculo

Das alegações relacionadas à suplementação de colágeno que eu vi, seu benefício para o desenvolvimento muscular é um dos mais infundados. Embora longe de ser perfeito para o desenvolvimento muscular, esse é um exemplo perfeito de como a redação seletiva pode permitir que as empresas enganem os consumidores sem mentir tecnicamente para elas. Se você estiver usando um suplemento de proteína, é claro que é para ajudar a complementar sua dieta regular e garantir que você está recebendo proteína de qualidade suficiente para apoiar a recuperação e crescimento do tecido muscular.

A qualidade da proteína, no que se refere a atletas que buscam maior força, forma e tamanho, é amplamente baseada no perfil de aminoácidos da fonte. Especificamente, vimos repetidas vezes como o perfil de aminoácidos essenciais de uma proteína determina amplamente sua eficácia no desenvolvimento muscular. Um perfil que tende a ser mais alto em fontes animais, como carne, laticínios, soro de leite e proteína em pó de caseína, coisas dessa natureza se encaixam na conta. Ou então você pode consegui-lo através de uma compilação estratégica de fontes não animais.

Isso se relaciona com a suplementação de colágeno porque uma empresa pode facilmente dizer que ela "contém todos os 9 aminoácidos essenciais (EAAs) para o desenvolvimento muscular". Claro, isso pode muito bem ser verdade no suplemento que você compra em sua mercearia local. MAS, o que eles tendem a deixar de fora é a comparação de quanto desses EAAs contém em comparação com uma fonte de proteína de alta qualidade, como o whey.

Como a tabela abaixo ajuda a destacar, para uma dada quantidade de proteína (11g neste exemplo), o perfil de EAA varia substancialmente entre péptidos de colágeno e proteína de soro de leite. Então você pode muito bem estar consumindo todos os 9 EAAs necessários para a estimulação muscular ideal, mas se você estiver usando o colágeno como um suplemento primário de proteína em sua dieta, você pode estar faltando quantidades suficientes de cada um para realmente estimular o reparo muscular e desenvolvimento suficiente nível.

Aminoácidos Essenciais	Peptídeos de colágeno bovino (por 11g)	Concentrado de Proteína Whey (por 11g)
Cisteína	10mg	231mg
Histidina	80 mg	187 mg
Isoleucina	149mg	693mg
Leucina	310 mg	1,115 mg
Lisina	396mg	1,203 mg
Treonina	187 mg	759mg
Tirosina	58mg	352 mg
Triptofano	2mg	198mg
Valina	209mg	638mg

Ponto principal:

A suplementação de colágeno pode ter alguns benefícios, como veremos abaixo, mas se você está buscando o desenvolvimento muscular - seja para ficar maior, mais forte ou apenas adicionar mais forma ao seu físico, é melhor suplementar com uma proteína de soro de leite em vez de colágeno.

Colágeno e saúde da pele

Quando se trata de desenvolvimento muscular, o colágeno está longe de ser ideal. No que se refere ao apoio à saúde da pele, pode representar alguns benefícios possíveis. Na verdade, a maioria das pessoas com quem eu interajo, que perguntam sobre o colágeno, estão mais interessadas em seu potencial para atenuar as rugas, mais do que uma contribuição para o desenvolvimento muscular.

Em uma indústria repleta de alegações falsas, a alegação de que a suplementação de colágeno pode realmente apoiar a pele saudável e atenuar rugas relacionadas à idade, na verdade, parece ter algum peso. Eu digo "atenuar" em vez de "evitar" por um motivo. Como veremos a seguir, os estudos de suplementação de colágeno mostraram alguns efeitos positivos, mas é importante ter em mente como esses resultados contribuem para a aplicação na vida real.

Em 2014, foram publicados dois estudos que mostraram que 2,5g e 5g de peptídeos de colágeno bioativos diariamente tiveram um efeito positivo estatisticamente significativo na elasticidade da pele em populações de mulheres entre 45 e 65 anos e mulheres idosas, respectivamente. Acredita-se que isso se deva ao suporte da suplementação de colágeno na produção de procolágeno tipo 1 e elastina - ambos contribuem para uma estrutura da pele suficiente.

Outro estudo publicado em 2015 no Reino Unido mostrou efeitos positivos sobre a profundidade das rugas em mulheres na pós-menopausa que consumiram uma bebida nutricional contendo várias vitaminas e minerais, bem como peptídeos de colágeno hidrolisados. Digno de nota, a bebida continha vitaminas e minerais junto com o colágeno, dessa forma turvando os resultados que podemos atribuir ao próprio colágeno. Mas oferece algumas pesquisas adicionais a serem consideradas no grande esquema da atual pesquisa de colágeno.

Além disso, uma revisão de 2019 ajudou a apoiar esses achados em doses diárias de 2,5-10g, mas, ao mesmo tempo, recomendou que mais pesquisas fossem realizadas antes de afirmar com segurança a eficácia do tratamento para várias populações.

Uma observação a ser feita é que essas descobertas ajudam a sustentar a eficácia da suplementação de colágeno, mas principalmente em dados demográficos mais antigos que já haviam sofrido quedas significativas na saúde da pele. Não podemos necessariamente dizer que o mesmo grau de efeitos poderia ser esperado em populações mais jovens, com base em estudos em populações mais velhas. Mas é lógico que a suplementação de colágeno possa fornecer algum suporte preventivo.

Ponto principal:

Os estudos analisados ​​acima estão longe de ser abrangentes, mas oferecem algumas dicas sobre os resultados positivos que vimos até agora. Se estiver procurando atenuar as rugas relacionadas à idade ou protegê-las, a suplementação de colágeno pode ter alguns efeitos positivos com base no que sabemos atualmente da pesquisa. Mas depois discutiremos algumas estratégias que podem ser mais baratas e mais eficazes, que você pode se beneficiar considerando antes de fazer o investimento.

Digestão de Colágeno

Uma das maiores críticas à suplementação de colágeno é a da digestão, e se o colágeno consumido levaria ou não à produção aumentada de colágeno, ou simplesmente seria decomposto em aminoácidos constituintes antes que nossos corpos pudessem usá-lo para a saúde da pele. Esta foi realmente uma das minhas principais preocupações de suplementos de colágeno, bem antes de eu começar a olhar para a pesquisa por trás dele. Ao longo do caminho, algumas publicações ajudaram a destacar por que a digestão dos peptídeos de colágeno pode ser um pouco diferente do que inicialmente presumiríamos, e permitir o uso de seus peptídeos para o suporte da pele.

Se soubéssemos com certeza que o colágeno foi completamente digerido antes da absorção na corrente sanguínea, podemos dizer com bastante segurança que os benefícios para a pele e as articulações são muito improváveis. A razão disso, nesse ponto, os aminoácidos e constituintes separados seriam alocados em vários processos no corpo, assim como qualquer outra fonte de alimento contendo aminoácidos. Não especificamente para a pele ou suporte articular.

No entanto, parece que no caso do colágeno hidrolisado, uma parte dos peptídeos foi mostrada para entrar na corrente sanguínea intacta, em vez de discriminada inteiramente em seus componentes individuais de aminoácidos. O peptídeo, prolil-hidroxiprolina (Pro-Hyp) parece ser o peptídeo específico que os pesquisadores estão descobrindo que é capaz de permanecer intacto e entrar na corrente sanguínea durante a digestão, e subsequentemente interagir e suportar funções relacionadas ao reparo e suporte adequado da pele.

À medida que mais pesquisas são conduzidas sobre essas ligações peptídicas e similares e sua interação com funções relacionadas à pele após o consumo e a digestão, devemos ser capazes de obter uma melhor compreensão e confiança sobre quão benéfica a suplementação de colágeno pode ser para a saúde da pele e das articulações.

Ponto principal:

É importante lembrar que a qualidade do seu suplemento de colágeno será crucial para saber se você pode realmente ver os benefícios. Afinal, o Jell-O é composto principalmente de gelatina, que é essencialmente apenas cozida no colágeno. Só porque tecnicamente contém colágeno em quantidades substanciais, não significa que uma xícara diária de gelatina vai ajudá-lo a reverter os efeitos do tempo.
À medida que aprendemos mais sobre a digestão dos peptídeos de colágeno, seria prudente procurar fontes que provavelmente permanecerão intactas durante a digestão. Procurar por "peptídeos de colágeno" ou "colágeno hidrolisado" na faixa de 2,5-10g / dia parece ser a fonte e a dosagem de pesquisa positiva sobre o suplemento focado.

Colágeno e Suporte Conjunto

Embora a redução de rugas pareça ser uma grande preocupação para os mais interessados ​​em suplementos de colágeno, outra alegação popular que apóia seu uso é a de reduzir a dor nas articulações e melhorar a mobilidade. Semelhante aos seus efeitos sobre a pele, parece que a suplementação de colágeno pode realmente ter algum mérito no apoio conjunto. Um punhado de estudos apresenta resultados que apoiam seus efeitos na redução dos índices de dor e rigidez nas articulações em populações artríticas.

Além disso, um estudo publicado em 2018 mostrou resultados positivos tanto na elasticidade da pele (avaliada por biópsias de pele) quanto em melhorias na dor e mobilidade articular após três meses de consumo diário de uma bebida nutricional, incluindo colágeno, glucosamina e um punhado de vitaminas. A inclusão de glucosamina e vitaminas confunde os resultados (semelhante a um estudo anterior que mencionei), uma vez que não pode ser necessariamente reivindicado que os próprios peptídeos de colágeno são o principal fator, e não a glucosamina ou vitaminas. No entanto, ele fornece alguns resultados positivos adicionais no potencial de suplementação de colágeno para melhorar a dor nas articulações.

Ponto principal:

Embora, estatisticamente, os suplementos de colágeno tenham alguma pesquisa apoiando seus benefícios na saúde das articulações, essa é uma área em particular com a qual tenho algumas dúvidas. A maioria das pesquisas parece ter sido conduzida em populações artríticas - o que limita a quantidade de presunções que podemos fazer sobre se é benéfico para indivíduos saudáveis ​​em termos de manutenção da saúde e fortalecimento das articulações. No final deste artigo, discutiremos alguns fatores que muito provavelmente serão, se não mais, benéficos para reduzir e prevenir danos e dor nas juntas do que a suplementação de colágeno.

Fatores de estilo de vida e prioridades

Até agora, neste artigo, exploramos algumas pesquisas promissoras de que o colágeno pode ter efeitos benéficos sobre a saúde da pele e das articulações. Se essas são áreas que você está focado em abordar, não podemos dizer claramente que é necessariamente um desperdício de dinheiro com base no atual corpo de pesquisa. Mas algo que podemos dizer é que existem vários fatores que desempenham um papel muito maior na sua pele e saúde das articulações e longevidade que seria muito prudente abordar antes de passar a suplementação de colágeno.

Pode ser fácil cair na lábia do marketing, e comprar pós com sabor para resolver nossos problemas. Mas para aqueles realmente sérios sobre a melhoria e manutenção de sua pele e articulações, existem várias áreas muito menos atrativas, mas muito mais importantes do seu estilo de vida que precisam ser abordadas para ver os melhores resultados.

Exposição excessiva ao sol

A maior parte do foco naqueles que suplementam com colágeno é melhorar a saúde da pele; ou seja, para ajudar a atenuar as rugas e reduzir a aparência do envelhecimento. Embora, estatisticamente, a suplementação de colágeno tenha se mostrado promissora em ajudar essa área, o manejo da exposição ao sol contribuirá com um efeito muito maior sobre a saúde da pele (ou falta dela) do que a presença ou ausência de colágeno exógeno.

A maioria de nós que se interessa pelo nosso condicionamento físico e saúde, ironicamente, também tende a priorizar nosso bronzeado pelo menos nos meses de verão, mas por muitos anos através da combinação de exposição solar natural e camas de bronzeamento artificial.

Se estivermos realmente preocupados em proteger nossa pele e evitar rugas prematuras, primeiro certificar-se de que estamos limitando a exposição ao sol e ousar dizer - desistindo de um pouco do nosso bronzeado dourado - será muito mais importante. Esperamos reverter os efeitos deletérios da superexposição ao sol, adicionando uma colher de colágeno aos nossos shakes diários.

Sobrecarregando articulações

Como algumas das pesquisas que mencionei acima sugerem, a suplementação de colágeno parece ter alguns efeitos positivos em populações artríticas mais antigas. Se entrar em uma fase posterior da vida, ou sofrer de condições artríticas, a suplementação de colágeno certamente não parece apresentar nenhum risco à saúde, e muito bem pode ajudar a reduzir a dor nas articulações. Então, nesse caso, se o orçamento permitir, eu seria duramente pressionado se impedisse as pessoas de suplementar com ele.

Para aqueles de nós que não lidam com problemas clínicos comuns e procuram tudo o que podemos para aliviar a dor, eu levantaria o ponto que medidas preventivas podem ser prudentes considerar mais cedo na vida, para ajudar a evitar a necessidade de suplementação adicional e medicação. Além de aprender a executar exercícios e padrões funcionais de movimento com a forma adequada, há algo a ser dito sobre simplesmente concentrar-se em manter um peso saudável durante nossas vidas.

Semelhante a pontes e pilares, nossas articulações e ligamentos têm intervalos de peso ideal para o que eles podem suportar antes de começarem a sofrer desgaste excessivo. Se estamos gastando muito de nossas vidas estando com excesso de peso, é bastante razoável esperar um risco maior de dor nas articulações como um efeito colateral. Vários estudos ajudam a refletir isso, mostrando uma quantidade significativa de cargas compressivas adicionais e pressão global nas articulações para aqueles categorizados como índices de massa corporal mais altos do que aqueles com IMCs saudáveis.

Claro, as leituras do IMC podem ser distorcidas para atletas de alto nível que possuem mais tecido muscular do que a pessoa comum. Mas ainda assim, não é uma má orientação para a maioria das pessoas, especialmente no que se refere a forças conjuntas e dor. Também vale a pena mencionar que essas tensões adicionais não são vistas apenas em adultos, mas podem começar a mostrar efeitos negativos mesmo em populações jovens.

Negligenciando os Omega-3

Se alguém me perguntasse sobre suplementação com colágeno para tratar da saúde da pele ou da saúde das articulações, eu teria dificuldade em dizer que é um desperdício de dinheiro. Afinal, vimos algumas pesquisas promissoras sugerindo potencial para o apoio de pele e articulações. No entanto, eu absolutamente incentivaria os interessados ​​em primeiro certificar-se de que eles estão consistentemente complementando com um óleo de peixe forma de triglicerídeos, antes de considerar a adição de um suplemento de colágeno.

A razão é que o óleo de peixe, ou seja, os ácidos graxos ômega-3 que ele fornece, continua a ser apoiado por resultados positivos de anos e anos de pesquisa. Já vimos há muito tempo que o ômega-3 pode ter efeitos muito significativos sobre a função cognitiva, a saúde do coração, o desenvolvimento neural e, sim, a dor nas articulações.

Em suma, o ômega-3 (obtido facilmente através da suplementação com óleo de peixe) continuou a ter um histórico muito forte na melhoria da dor nas articulações e no apoio à saúde das articulações. Então, se eu fosse começar a suplementar especificamente para as minhas articulações, eu teria certeza de primeiro consistentemente consumir 3-4g de ômega-3 diariamente; então, se quiser complementar isso, considere possivelmente acrescentar também a suplementação de colágeno.

Conclusão

Tudo somado, pode ser fácil tornar-se cínico em relação à indústria de suplementos depois de alguns dos golpes e falsas alegações que ouvimos aparentemente todos os anos. A indústria tem suas quedas, mas o mesmo acontece com qualquer indústria que lucre convencendo as pessoas de que elas precisam de mais produtos ou serviços do que realmente fazem. Mas, ao mesmo tempo, alguns suplementos nos oferecem benefícios, e vale a pena pesquisar mais.

Embora devamos sempre errar do lado da cautela e buscar continuamente a pesquisa credível como a base de nossas opiniões, devemos também manter uma mente aberta e objetiva à medida que revisamos a eficácia de novas estratégias e produtos. Mais pesquisas devem certamente ser conduzidas sobre a suplementação de colágeno antes de podermos fazer quaisquer reclamações. Mas para aqueles dispostos a ajustá-la em seu orçamento, e tudo bem com o entendimento não ser totalmente verificado, podemos ser capazes de apoiar alguns benefícios da pele e das articulações do uso de colágeno contanto que estejamos cuidando de outros fatores de estilo de vida mais importantes.

Fonte: http://bit.ly/2XJ3OvC