5 fatos pouco conhecidos sobre proteína
1. Efeito térmico dos alimentos
O efeito térmico dos alimentos (TEF), também conhecido como termogênese induzida pela dieta (TID) e ação dinâmica específica (ADE), representa a energia (as calorias) que você precisa gastar para processar o que você come. O TEF consiste em dois componentes separados: obrigatório e regulatório. O componente obrigatório representa a energia necessária para digerir, absorver e metabolizar os alimentos. O componente regulador representa a energia perdida como calor.
Em outras palavras, seu corpo precisa usar energia para extrair energia dos alimentos que você come. O TEF representa cerca de 10% da ingestão calórica de adultos saudáveis comendo uma dieta mista padrão, mas o seu número real dependerá de vários fatores, que incluem a massa corporal magra e o tamanho e a composição da sua refeição.
Quanto maior a sua refeição e quanto mais massa magra você tiver, mais tempo você continuará gastando energia para processar a comida, e é por isso que o TEF deve ser medido por pelo menos cinco horas após a refeição ter sido ingerida; e a composição da refeição é importante porque os diferentes macronutrientes têm diferentes TEFs:
- Gordura: 0 a 3%
- Carboidratos: 5–10%
- Proteína: 20-30%
Uma análise relatou que, enquanto a proteína foi o único determinante significativo do TEF total, cada aumento de 1% nas calorias de proteína foi associado com um aumento de apenas 0,22% no total de TEF. Com base nesses achados, se você duplicasse sua ingestão proteica de 15% para 30%, seu TEF diário aumentaria apenas 3,3%. Assim, para cada 2.000 kcal que você consome (um número que pode representar suas necessidades diárias totais), você gastaria 66 kcal adicionais - um número facilmente compensado por uma pequena maçã ou um punhado de batatas fritas.
Seu corpo gasta mais energia digerindo proteína do que carboidratos ou gorduras, mas aumentar sua ingestão de proteínas tem um efeito insignificante no seu gasto de energia.
No entanto, enquanto aumentar seu TEF diário consumindo mais proteína provavelmente não terá um efeito direto sobre a perda de peso, como vimos, aumentar o TEF de uma refeição pode promover indiretamente a perda de peso aumentando a saciedade, como veremos.
2. Saciedade
Saciedade e satisfação são muitas vezes usadas de forma intercambiável para significar "satisfação da fome". Tecnicamente falando, no entanto, a satisfação descreve a falta de vontade de continuar a comer uma refeição, enquanto a saciedade é a sensação de plenitude que nos permite parar de comer por um tempo. Neste artigo, quando usamos o adjetivo saciar, como no parágrafo abaixo, nos referimos à saciedade.
A proteína é a macro mais saciante, especialmente para as mulheres, o que ajuda a explicar por que as dietas ricas em proteínas promovem a perda de peso e a manutenção da perda de peso. Mas por que a proteína é especialmente saciante?
Embora muitos hormônios desempenhem um papel na regulação do apetite, três hormônios intestinais receberam atenção especial: colecistocinina (CCK), peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e peptídeo YY (PYY). No entanto, nenhum dos três parece um bom preditor do efeito que a ingestão de mais ou menos proteína terá na ingestão total de alimentos, como evidenciado por uma meta-análise de nove estudos envolvendo um total de 117 homens saudáveis e com peso normal. Em vez disso, outros fatores - como o alto TEF da proteína - podem explicar o efeito saciante de dietas ricas em proteínas. Em mulheres magras, o TEF maior de 24 horas mostrou correlação com maior saciedade.
Uma meta-análise de dados de participantes individuais de cinco estudos randomizados de teste de refeição não relatou associação significativa entre saciedade e ingestão de proteína, mas apenas 8 do total de 111 participantes receberam refeições nas quais > 20% das calorias vieram de proteína, enquanto que a proteína parece aumentar a saciedade apenas quando representa 25% a 81% das calorias de uma refeição. Portanto, a falta de uma associação entre a saciedade e a ingestão de proteínas relatada na meta-análise mencionada acima pode ser aplicada apenas a refeições com um conteúdo normal de proteína (cerca de 15% das calorias). Em outras palavras, o TEF de uma refeição aumenta a saciedade apenas quando a refeição é rica em proteínas.
A ingestão de proteínas também pode promover a saciedade aumentando a taxa de gliconeogênese intestinal (GNGI) - a taxa de produção de glicose nas células intestinais. Atualmente, apenas estudos com roedores existem para sugerir que GNGI é um sinal chave para o cérebro com relação à homeostase energética, mas importantes enzimas envolvidas na gliconeogênese foram encontradas no intestino delgado de humanos, sugerindo que GNGI também pode acontecer em nós.
Finalmente, os aminoácidos podem promover a saciedade afetando diretamente o cérebro. Especificamente, eles parecem ativar mTOR e suprimir a AMPK dentro dos neurônios do núcleo hipotalâmico e arqueado, causando, assim, uma diminuição no neuropeptídeo orexígeno Y e um aumento no peptídeo anorexigênico α-MSH. A leucina de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) parece ser particularmente saciante; e pode reduzir a ingestão de alimentos quando injetados diretamente no cérebro de roedores.
A proteína aumenta a saciedade mais do que os carboidratos e gorduras, aumentando a termogênese e o efeito direto de seus aminoácidos constituintes (notavelmente a leucina) no cérebro.
3. Você não precisa de proteína, você precisa de aminoácidos
Toda proteína, incluindo a proteína que você come e a proteína em seu corpo, é sintetizada a partir de uma combinação de aminoácidos. Dos 20 aminoácidos que desempenham um papel na síntese de proteínas, apenas 9 são considerados aminoácidos essenciais (EAAs) - aminoácidos que seu corpo não pode sintetizar e, portanto, devem ser consumidos através de alimentos. Os outros 11 aminoácidos, que seu corpo pode sintetizar, são chamados de aminoácidos não essenciais (NEAAs).
Há momentos, no entanto, quando NEAAs específicos podem se tornar essenciais devido a uma doença ou condição transitória. Tais aminoácidos são chamados condicionalmente essenciais. Por exemplo, a glutamina pode se tornar essencial para as vítimas de queimaduras, cujos corpos a usam mais rapidamente do que podem sintetizá-la, e a tirosina pode se tornar essencial para pessoas com fenilcetonúria (PKU).
Todo mundo se concentra nas necessidades de proteína, mas só porque a proteína dá ao corpo o que ele realmente precisa: aminoácidos. Na natureza, você não pode comer aminoácidos isoladamente; mas isso não muda o fato de que os EAAs são tudo com o que seu corpo realmente se preocupa.
Além disso, você não precisa da mesma quantidade de cada EAA. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), por si só, respondem por quase metade dos seus requisitos totais de EAA, e você precisa de quase dez vezes mais leucina do que o triptofano.
Com base nos dados do relatório oficial da Organização Mundial da Saúde sobre as exigências de proteína e Dietary Reference Intakes da Divisão de Saúde e Medicina da Academia Nacional para proteína.
A necessidade de considerar os requisitos de EAA, em vez de requisitos de proteína, tem implicações em diferentes campos, da nutrição médica à nutrição esportiva. Por exemplo, suplementos de proteína à base de plantas, que tendem a ser pobres em leucina e lisina, poderiam ser mais anabólicos através da fortificação com esses dois aminoácidos.
Ou tomar colágeno: não contém triptofano e, portanto, não pode, como única fonte de proteína, sustentar a vida. O colágeno fortificado com triptofano, no entanto, tem sido usado com sucesso como a única fonte de proteína de pacientes gravemente doentes, e a combinação de colágeno com carne aumenta o crescimento de ratos. Esse maior crescimento é provavelmente devido, pelo menos em parte, ao alto teor de glicina do colágeno, à medida que a glicina é adicionada às dietas do gado para maximizar o crescimento (por meio da produção de colágeno, retenção de nitrogênio e desenvolvimento do músculo esquelético), bem como a produção de mucina e função imune.
Seu corpo não precisa de proteína; em vez disso, dos 20 aminoácidos que compõem a proteína da dieta, seu corpo precisa consumir 9 que não pode sintetizar. Você precisa de uma quantidade diferente de cada um desses 9 aminoácidos essenciais (EAAs), e as proteínas da dieta são feitas de combinações diferentes de aminoácidos. Portanto, você deve levar em consideração não apenas a ingestão total de proteínas, mas também a ingestão de aminoácidos específicos.
4. Seu corpo é uma fábrica de reciclagem de proteínas
Seu DNA mantém os esquemas para mais de 25.000 compostos baseados em proteínas envolvidos em inúmeras funções essenciais. Se você não comer proteína, você morre. Se você não ingerir proteína suficiente (ou melhor, o suficiente de todos os EAAs), poderá sobreviver, mas sofrerá de letargia, fraqueza, perda de massa muscular, cura prejudicada, envelhecimento acelerado, perda óssea, perda de cabelo, problemas cardíacos, desequilíbrios hormonais, distúrbios do humor, um sistema imunológico enfraquecido e assim por diante.
A quantidade total de aminoácidos disponíveis para o seu corpo para a síntese de proteínas e outras funções é chamada de pool de aminoácidos. Sempre que o seu corpo usa aminoácidos, ele os obtém deste pool, que é reabastecido pela proteína que você ingere e pela própria proteína do seu corpo. Seu corpo está constantemente quebrando suas proteínas velhas e danificadas, reciclando quaisquer aminoácidos que puder e reconstruindo essas estruturas de proteínas, se apropriado, em um processo chamado turnover de proteína.
Quando você jejua (o que você faz toda noite quando dorme), seu corpo só pode obter os aminoácidos de que necessita através da quebra de sua própria proteína. Cerca de 85% da proteína que seu corpo está pronto para sacrificar vem de seus músculos esqueléticos, com quase todo o resto vindo da sua pele. Após um jejum noturno, a degradação e a síntese de proteína da pele ainda se equilibram, mas a degradação de proteína muscular (DPM) é cerca de 30% maior que a síntese de proteína muscular (SPM). Esta discrepância é devida ao seu corpo usando os EAAs liberados pelos músculos esqueléticos para sintetizar as proteínas que seus órgãos precisam para mantê-lo vivo.
Mas o que acontece quando você jejua por mais do que apenas a noite? E se você jejuar por dias ou semanas? Estudos de fome precoce em adultos obesos relataram que a massa corporal magra foi responsável por metade da perda de peso total durante um jejum de 23 dias, e que as perdas diárias de proteína muscular foram em média de 32 gramas por dia. Como o tecido muscular é de apenas cerca de 20% de proteína em peso, a perda total de músculo foi de cerca de 160 gramas por dia.
A taxa de perda muscular, no entanto, pode aumentar ou diminuir dependendo de vários fatores, dos quais mencionaremos dois.
1. As pessoas magras perderão uma proporção maior de músculo. Quanto mais magro você for, mais músculo um jejum vai custar. Este conceito é referido como o índice P, ou relação de perda de proteína em relação à perda de massa gorda.
2. A taxa de perda muscular durante um jejum diminui com o tempo. Seu corpo é inteligente e adaptável: ele regula negativamente o SPM e a função imunológica para reduzir a quantidade de EAAs necessários. Portanto, a perda de nitrogênio e a perda de proteína muscular são muito maiores durante os primeiros dias de um jejum, antes que os mecanismos adaptativos entrem em ação.
A quebra dos músculos esqueléticos que ocorre durante um jejum não é saudável a longo prazo. A massa muscular desempenha um papel importante na prevenção de muitos distúrbios metabólicos, como obesidade, diabetes tipo 2 e osteoporose. A sarcopenia, a perda de massa muscular relacionada à idade, é uma preocupação generalizada com consequências devastadoras na sobrevida e na qualidade de vida.
Por outro lado, se você ingerir mais proteína do que precisa para suprir suas necessidades metabólicas básicas, seu corpo pode usar o excedente para construir mais músculos, mesmo na sua velhice. Claro, você também precisa estimular seus músculos a crescerem usando-os!
Obter proteína suficiente é crucial para equilibrar adequadamente os períodos de jejum e alimentação. Quando em jejum, aminoácidos necessários são fornecidos principalmente pela quebra de seus músculos esqueléticos. Quando a quebra das proteínas musculares excede a síntese a longo prazo, a perda muscular resulta inevitavelmente.
5. A proteína é o único macronutriente pragmaticamente essencial
Como discutido na seção anterior, você precisa ingerir proteína diariamente para que seu corpo receba todos os EAAs necessários para se manter saudável.
- Seu corpo tem grandes requisitos de EAA.
- Seu corpo precisa de quantidades diferentes de cada EAA.
- Proteínas diferentes contêm quantidades diferentes de cada EAA.
Por outro lado, seu corpo é capaz de sintetizar carboidratos suficientes para satisfazer suas necessidades básicas, mesmo durante a fome completa, tornando este macronutriente não essencial.
Seu corpo precisa ser alimentado com certas gorduras: o ácido linoleico (LA) e o ácido alfa-linolênico (ALA) são os dois ácidos graxos que seu corpo não consegue sintetizar - os dois ácidos graxos essenciais (AGEs). Demorou 50 anos de pesquisa para descobrir sua essencialidade, no entanto, devido às dificuldades em causar deficiências em seres humanos adultos. Nossos requisitos de AGE são tão baixos, e os AGEs são tão abundantes em nossos alimentos, que a ingestão de gordura dietética precisa ser próxima de zero por um período prolongado de tempo para que uma deficiência se desenvolva. Se você apenas jejuar por alguns dias, seu corpo pode extrair os AGEs de que necessita de suas reservas de gordura. Em última análise, para causar deficiências, os estudos clínicos necessários para alimentar as pessoas altamente purificadas, dietas com zero de gordura durante duas semanas.
Por outro lado, é muito possível comer menos proteína, que é, portanto, o único macronutriente pragmaticamente essencial.
Este conceito é ilustrado pelo "jejum modificado que preserva a proteína" (Protein-sparing Modified Fast - PSMF), uma dieta de semi-inanição projetada para promover a rápida perda de gordura com perda muscular mínima e fome mínima. O PSMF consiste em ingerir proteína adequada com pouco ou nenhum carboidrato ou gordura. Nos estudos de PSMF, os indivíduos ingeriram carnes muito magras duas ou três vezes por dia, para um total de 1,5 g de proteína por quilograma de peso corporal ideal por dia (0,68 g / lb / dia), assim, apenas 102 g de proteína por dia para um peso ideal de 150 lb. Sal, potássio, cálcio e um multivitamínico também são tomados diariamente para garantir a ingestão adequada de vitaminas, minerais e eletrólitos, e não há restrição à ingestão de líquidos.
É um protocolo de dieta eficaz para os obesos, com pacientes perdendo uma média de 21,4 kg (47 lb) em menos de 18 semanas. Em outras palavras, a perda de peso foi em média de cerca de 1,2 kg (2,7 lb) por semana. Outra análise relatou uma perda de 12,3 kg (27 lb) após 3 meses, com 84% desse peso sendo gordo. Mesmo em adolescentes obesos, evidências preliminares sugerem que um PSMF resulta em perda de peso substancial sem eventos adversos.
A deficiência de proteína na dieta é muito possível, mesmo em pessoas cuja ingestão calórica é suficiente. O PSMF, nas qual apenas a proteína é consumida, foi projetado especificamente para imitar a fome e promover a rápida perda de gordura sem problemas de saúde e com perda mínima de massa muscular.
Fonte: http://bit.ly/31uevkw
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