O cérebro precisa de gordura animal
por Georgia Ede,
Quando você pensa em gordura animal, o que vem à sua mente? Bolhas feias de celulite? Partes da carne que entopem suas artérias e que devem cortadas e jogadas no lixo? Ou uma substância sofisticada que contém em si o segredo da inteligência humana ?
Curiosidades sobre gordura
Pensamos na gordura como ruim - quanto menos comemos e quanto menos carregamos em nossos corpos, melhor - mas essa não é a maneira certa de pensar sobre isso. A gordura não serve apenas para isolamento e armazenamento de energia, é também para absorção de nutrientes, sinalização celular, função imunológica e muitos outros processos críticos. Muitas pessoas pensam que a principal diferença entre gorduras vegetais e animais é que os alimentos de origem animal contêm mais gordura saturada, mas aqui estão alguns fatos divertidos e gordurosos que podem surpreendê-lo:
- Todos os alimentos vegetais e animais contêm naturalmente uma mistura de gorduras saturadas e insaturadas.
- Alguns alimentos vegetais são mais ricos em gordura saturada do que os de origem animal, com o óleo de coco no topo das tabelas com 90% de gordura saturada. Isso é mais do que o dobro da gordura saturada encontrada na gordura da carne (sebo).
- O principal tipo de gordura encontrada na carne de porco é um ácido graxo monoinsaturado (MUFA) chamado ácido oleico, a mesma gordura encontrada no azeite.
Há décadas, nos é dito para evitar gorduras saturadas - principalmente as de animais - e consumir gorduras "saudáveis para o coração", sem colesterol, de alimentos vegetais, como sementes, nozes e azeitonas. As autoridades de saúde pública dizem que essas gorduras vegetais são importantes porque contêm dois PUFAs essenciais (ácidos graxos poliinsaturados) que o corpo humano não pode fabricar:
- O PUFA ômega-3 dietético essencial é chamado de ácido alfa-linolênico (ALA, abreviado)
- O PUFA ômega-6 dietético essencial é chamado ácido linoleico (CLA, abreviado)
O que muitas vezes não é dito é que o ALA e o CLA são encontrados em uma ampla variedade de alimentos vegetais e animais, por isso é bastante fácil obter esses PUFAs, independentemente de suas preferências alimentares, desde que você inclua gordura suficiente em sua dieta.
Mas aqui está o problema: nossos corpos realmente não estão procurando ALA e CLA; eles estão procurando algo melhor. ALA e CLA são considerados ômegas "pais", porque são usados para fabricar os ômegas de que realmente precisamos: EPA, DHA e ARA - nenhum dos quais existe em alimentos vegetais.
O EPA (ácido eicosapentaenoico) é um PUFA ômega-3 que serve principalmente para funções anti-inflamatórias e curativas.
ARA (ácido araquidônico) é um ômega-6 geralmente considerado um ácido graxo "ruim", porque promove a inflamação e é encontrado apenas em alimentos de origem animal (e algas). No entanto, o ARA assume inúmeras outras responsabilidades e até promove a cura. O ácido araquidônico entrou recentemente em meu consultório para uma sessão de terapia há muito tempo atrasada [links para o meu post do Psychology Today intitulado Você tem araquiphobia?, que leva você para dentro da mente torturada dessa molécula benéfica e explica por que não há necessidade de temê-la e consumi-la.
Mas e o DHA? Fico feliz que você tenha perguntado...
Apresentando o DHA
Nossos cérebros são extremamente ricos em gordura. Cerca de dois terços do cérebro humano é gordura, e 20% dessa gordura é um ácido graxo ômega-3 muito especial chamado ácido docosahexanóico, ou DHA.
O DHA é uma molécula antiga tão útil para nós e nossos colegas vertebrados (criaturas com espinha dorsal) que permaneceu inalterada por mais de 500 milhões de anos de evolução. O que torna esse PUFA em particular tão insubstituível?
A descrição do trabalho do DHA é longa. Entre muitas outras funções, o DHA participa da formação de mielina, a substância branca que isola nossos circuitos cerebrais. Também ajuda a manter a integridade da barreira hematoencefálica, que mantém o cérebro protegido de influências externas indesejadas.
Talvez o mais importante seja que o DHA é fundamental para o desenvolvimento do córtex humano - a parte do cérebro responsável pelo pensamento de ordem superior. Sem o DHA, as conexões altamente sofisticadas necessárias para atenção sustentada, tomada de decisão e solução complexa de problemas não se formam adequadamente. Foi levantada a hipótese de que, sem o DHA, a consciência e o pensamento simbólico - características da raça humana - seriam impossíveis.
O DHA desempenha um "papel único e indispensável" na " sinalização neural essencial para a inteligência superior". - Simon Dyall PhD, Cientista de pesquisa lipídica Universidade de Bournemouth, Reino Unido
Professor Michael Crawford, um cientista britânico pioneiro que estuda ácidos graxos essenciais há 50 anos, teoriza que a configuração especial do DHA lhe confere propriedades mecânicas quânticas únicas que permitem amortecer o fluxo de elétrons. Isso pode explicar por que a encontramos em lugares do cérebro e do corpo onde a eletricidade é importante: sinapses onde ocorre a sinalização das células cerebrais; mitocôndrias, onde a cadeia de transporte de elétrons está ocupada transformando alimentos em energia armazenada; e a retina do olho, onde os fótons da luz solar são transformados em informações elétricas.
Esta é uma molécula verdadeiramente milagrosa. As plantas não têm, porque as plantas não precisam.
Querida, temos uma molécula para você...
A fase mais rápida do desenvolvimento do córtex infantil ocorre entre o início do terceiro trimestre da gravidez e os 2 anos de idade. Se DHA suficiente não estiver disponível para o bebê durante essa janela crítica de 27 meses, não está claro se as consequências podem ser completamente desfeitas. Na verdade nós vemos níveis mais baixos de DHA em pessoas diagnosticadas com distúrbios psiquiátricos, incluindo aqueles que se manifestam no início da vida, tais como autistas transtornos do espectro e DDA.
"Semelhante a crianças e adolescentes nascidos prematuros, pacientes com DDA, transtornos do humor e psicóticos também exibem uma integridade diminuída do trato da substância branca frontal e conectividade funcional reduzida nas redes corticais. Juntas, essas descobertas apoiam a hipótese de que déficits perinatais no acúmulo de DHA podem contribuir para o desenvolvimento diminuído do circuito cortical observado nos principais distúrbios psiquiátricos." [ McNamara RK 2015 ]
Alimentos vegetais não contêm absolutamente DHA
Para quem escolhe dietas veganas, é importante saber que os alimentos vegetais não contêm DHA. O ácido graxo ômega-3 encontrado em alimentos vegetais como linhaça, nozes e chia é o ácido alfa-linolênico (ALA). Infelizmente, parece ser bastante difícil para o corpo humano adulto extrair DHA do ALA, com a maioria dos estudos encontrando uma taxa de conversão inferior a 10%:
Se esse caminho pode gerar quantidades adequadas de DHA em todos os adultos em todas as circunstâncias continua sendo um tópico de debate. Alguns cientistas têm defendido que o DHA, em vez do ALA, deve ser oficialmente considerado o ácido graxo ômega-3 essencial. Até defensores vocais de dietas à base de plantas, como os autores do recente relatório EAT-Lancet, reconhecem que não está claro quanto ALA é necessário consumir para atender aos requisitos de DHA.
De fato, parece que quanto menos alimentos de origem animal comemos, menores nossos níveis de DHA tendem a ser:
No entanto, quando se trata de crianças com menos de 2 anos de idade, a ciência está clara que esse caminho de conversão não pode e não deve ser usado para acompanhar as demandas de DHA do corpo e cérebro em rápido crescimento. Portanto, a maioria dos especialistas concorda que os cuidadores devem fornecer aos lactentes e crianças muito pequenas fontes alimentares ou suplementares de DHA, uma vez que a ALA sozinha não é suficiente para apoiar o desenvolvimento saudável da criança.
O status do DHA e as recomendações de ingestão são baseadas nos níveis sanguíneos, não no cérebro. Infelizmente, não há como medir os níveis de DHA no cérebro em seres humanos vivos, e não está claro se os níveis no sangue refletem os níveis no cérebro.
Tendo isso em mente, estima-se que até 80% dos americanos têm níveis sanguíneos abaixo do ideal de DHA.
DHA: Não saia de casa sem ele
Inclua alimentos de origem animal em sua dieta!
O USDA não estabeleceu metas específicas de ingestão de DHA para a população em geral; em vez disso, recomenda que todos consumam pelo menos 227 gramas de frutos do mar por semana. A maneira mais fácil de obter DHA é incluir alguns peixes gordurosos em sua dieta, mas como você pode ver na tabela abaixo, existem outras opções.
Fonte: Dados do USDA National Nutrient Database 2016.
Minimize o consumo de óleos vegetais
Quase todos os alimentos processados, alimentos quentes preparados, lanches embalados e alimentos de conveniência são feitos com óleos vegetais refinados, como soja ou óleo de girassol. A maioria dos óleos vegetais possui níveis extremamente altos e não naturais de CLA (ácido linoleico), um ácido graxo ômega-6 que reduz a produção e a eficácia do DHA dentro do seu corpo. O excesso de ácido linoleico pode inclinar o sistema imunológico para a inflamação e longe da cura, por isso há muitas razões para minimizar o consumo de óleos vegetais. Suas melhores opções de óleo vegetal são azeite, abacate, óleo de coco ou óleo de palma vermelho. Se você precisar incluir óleo vegetal refinado, o óleo de canola e o óleo de palmiste são baixos em ácido linoleico. Diminuir a ingestão de óleo vegetal pode aumentar a disponibilidade de DHA no seu corpo, diminuindo sua necessidade de DHA dietético e / ou suplementar. A presença de grandes quantidades de ácido linoleico na dieta moderna típica pode ajudar a explicar por que tantas pessoas parecem ter baixos níveis de DHA, apesar do fato de a maioria das pessoas já incluir alimentos de origem animal na dieta.
Se você escolher uma dieta à base de plantas, suplemente adequadamente
Felizmente, estão disponíveis suplementos vegetarianos e vegetarianos de DHA, extraídos de algas. [As algas não são plantas nem animais... discuta!] Esses suplementos são mais caros e contêm concentrações mais baixas de DHA que os suplementos de óleo de peixe ou de krill (o que significa doses mais altas são recomendadas), mas podem ser importantes para manter níveis saudáveis de DHA, principalmente em mães e bebês durante a gravidez e durante a amamentação. Consumir diretamente algas e outras formas de algas comestíveis em vez de extrair extratos de óleo de algas não é confiável, porque não está claro se o DHA desses alimentos fibrosos pode ser liberado e absorvido pelo corpo humano; em outras palavras, o DHA em algas comestíveis pode não estar biodisponível. Todas as fórmulas para bebês nos EUA já são suplementadas com DHA, em um esforço para espelhar o leite materno humano, que naturalmente contém DHA. Se desmamar seu filho antes dos 2 anos de idade, certifique-se de incluir DHA na dieta de seu filho como alimento ou suplemento.
Se você tiver sintomas psiquiátricos, considere a suplementação
Houve numerosos ensaios clínicos de suplementos de ômega-3 no tratamento de distúrbios psiquiátricos. Você pode se surpreender ao saber que a maioria desses estudos gerou apenas resultados fracos ou mistos. Há muitas razões possíveis para isso, entre as quais a quantidade de ácido linoleico na dieta não foi levada em consideração. Em outras palavras, tomar uma dose decente de ômega-3 sem também diminuir o consumo de ácido linoleico (evitando óleos vegetais) pode não ser muito útil. No entanto, a suplementação é amplamente vista como segura, e alguns estudos observaram benefícios modestos em doses de (EPA + DHA combinado) de 1.000 a 2.000 mg por dia, principalmente para pessoas com depressão.
Perguntas não respondidas
Eu intitulei este post "O cérebro precisa de gordura animal", porque, embora o DHA exista em algas, as algas não são plantas e não sabemos se podemos acessar o DHA dentro de algas comestíveis sem métodos especiais de extração. Antes da fabricação de suplementos derivados de algas (que só se tornaram disponíveis recentemente), o único DHA pré-formado naturalmente biodisponível para todos teria vindo de alimentos de origem animal. Para quem escolhe uma dieta vegana, apoio e recomendo suplementos à base de algas.
É difícil ter certeza de quanto de DHA precisamos e as taxas de conversão e a disponibilidade podem variar significativamente, dependendo da idade, sexo, genética e composição da dieta.
Há muitas perguntas sem resposta que vão além do escopo desta postagem e podem merecer uma postagem de acompanhamento. Por exemplo, se a maioria dos animais terrestres é extremamente baixa em DHA, isso significa que todos precisam comer frutos do mar? Os alimentos para animais terrestres selvagens são mais altos em DHA do que os alimentos para animais terrestres padrão que encontramos no supermercado? Como os adultos que escolhem dietas à base de plantas sabem se podem confiar no caminho de conversão da ALA? A eliminação de alimentos processados e óleos vegetais pode eliminar completamente o aparente requisito de DHA de origem animal (ou suplementação de óleo de algas)? A ingestão de uma dieta pobre em carboidratos afeta a taxa de conversão de ALA para DHA? Você deve fazer o teste de deficiências de ômega-3 e, em caso afirmativo, como? Existem desvantagens na obtenção de DHA a partir de suplementos, em vez de obtê-los em alimentos para animais?
O resumo sobre DHA
Até a próxima vez, minimizar os óleos vegetais refinados e outros alimentos processados e incluir alguns alimentos de origem animal na dieta ou suplementar adequadamente, parece ser opções razoáveis que provavelmente minimizam nosso risco.
Uma coisa está clara. DHA é um ácido graxo maravilhoso que o corpo humano não pode funcionar sem, e merece nossa admiração e respeito. Embora seja importante para todos nós, quando se trata de construir o cérebro do futuro, é precioso e insubstituível.
Fonte: https://bit.ly/2V9OKTd
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