8 nutrientes que as dietas veganas não fornecem.

Existem nutrientes potenciais de preocupação para as pessoas que seguem dietas veganas à base de plantas , e é importante estar ciente deles.

Em primeiro lugar, os alimentos de origem animal contêm alguns nutrientes únicos não encontrados em outros lugares. Devemos considerar o que acontece quando removemos esses alimentos da dieta e se precisamos substituí-los.

Neste artigo, examinamos alguns nutrientes específicos que as dietas veganas não fornecem, se esses nutrientes são essenciais e como podemos obtê-los em uma dieta vegana.

1) Vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina essencial solúvel em água com uma ampla gama de funções importantes.

Entre essas funções, a vitamina B12 é vital para formar e manter glóbulos vermelhos saudáveis ​​e metabolismo energético ( 1 ).

Além disso, uma deficiência crônica de vitamina B12 pode potencialmente levar a condições adversas de saúde, incluindo, mas não se limitando a ( 2 , 3 , 4 );

• Depressão
• Anemia megaloblástica
• Problemas nervosos
• Inflamação do estômago
• Defeitos do tubo neural (DTN) durante a gravidez
• Fraqueza

Só podemos encontrar essa vitamina naturalmente em alimentos de origem animal, como carnes , ovos, peixes e outros frutos do mar.

A vitamina B12 é essencial?

Sim, a vitamina B12 é essencial para a saúde humana e é vital garantir uma ingestão adequada ao seguir uma dieta vegana .

No entanto, pesquisas mostram que as taxas médias de depleção e deficiência de vitamina B12 entre os vegetarianos são ( 5 );

• Crianças: 25-86%
• Adolescentes: 21-41%
• Gestantes: 62%
• Idosos: 11-90%

A pesquisa também mostra que essas taxas de deficiência são maiores em veganos.

As dietas veganas podem fornecer vitamina B12?

Os veganos podem obter vitamina B12 de duas fontes:

• Alimentos fortificados (por exemplo, cereais matinais, levedura nutricional e certos produtos veganos)
• Suplementos

Dessas duas opções, um suplemento é a fonte mais segura (mais garantida) se não acompanhar meticulosamente a ingestão de alimentos/nutrientes.

Nota: Esta não é uma escolha “ótima” – é essencial. Se seguir uma dieta vegana, é importante garantir uma ingestão suficiente de vitamina B12.

A quantidade que você precisa por dia, estratificada por sexo e idade, pode ser encontrada aqui .

Ponto-chave: A vitamina B12 é um nutriente essencial que os veganos precisam suplementar ou obter de alimentos fortificados.

2) Retinol: Vitamina A pré-formada

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel essencial que está disponível em duas formas – carotenoides retinol e provitamina A. Este importante nutriente desempenha um papel fundamental na saúde imunológica e na produção de glóbulos vermelhos ( 6 ).

O retinol, encontrado em alimentos de origem animal, é a vitamina A pré-formada em seu estado ativo. Sem entrar em muitos detalhes, isso significa simplesmente que o corpo pode usá-lo em sua forma atual sem depender de nenhuma conversão.

Quando consumimos carotenoides, o corpo precisa convertê-los em retinol nos intestinos, mas as taxas de conversação podem ser bastante baixas ( 7 ).

Em outras palavras: o retinol é uma fonte mais eficaz de vitamina A grama por grama.

A diferença na biodisponibilidade da vitamina A

Para tornar mais clara a diferença entre retinol e beta-caroteno, o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina das Academias Nacionais criou uma nova maneira de medir a vitamina A em alimentos chamada 'equivalentes de atividade do retinol' (RAE) ( 8 ).

Essa medida ajuda os indivíduos a entender melhor a biodisponibilidade relativa da vitamina A de diferentes fontes.

De acordo com o sistema de medição, a diferença entre o carotenoide beta-caroteno e o retinol é ( 8 );

• 1 UI de retinol = 0,3 mcg RAE vitamina A
• 1 UI de betacaroteno de alimentos = 0,05 mcg RAE vitamina A

De acordo com o sistema de equivalentes de atividade do retinol, o retinol é aproximadamente 6x mais biodisponível que o betacaroteno como fonte de vitamina A.

No entanto, este não é um problema significativo para os veganos que consomem alimentos vegetais ricos em carotenoides.

A razão para isso é porque alimentos como cenoura e batata-doce contêm quantidades tão substanciais de carotenoides que a diferença na biodisponibilidade é menos preocupante.

A vitamina A (como retinol) é essencial?

A vitamina A é um nutriente essencial, mas podemos obtê-la a partir do retinol ou carotenoides.

O retinol pré-formado não é essencial.

As dietas veganas podem fornecer vitamina A?

Sim.

O valor diário recomendado para vitamina A é de 900 mcg RAE (equivalentes de atividade de retinol).

Aqui estão alguns alimentos veganos que fornecem quantidades significativas de equivalentes de atividade de retinol:

• Uma cenoura normal: 501 mcg RAE ( 9 )
• Uma batata-doce de 130 gramas: 922mcg RAE ( 10 )
• 100 gramas de couve: 241 mcg RAE ( 11 )
• 100 gramas de espinafre: 469 mcg RAE ( 12 )

Assim, se um indivíduo que segue uma dieta vegana come alimentos vegetais ricos em carotenoides suficientes, a vitamina A não deve ser um nutriente preocupante.

Dica: consumir carotenoides juntamente com uma fonte de gordura aumenta a taxa de absorção.

Ponto-chave: O retinol é a vitamina A pré-formada e podemos encontrá-lo em alimentos de origem animal. O retinol é a fonte mais biodisponível de vitamina A, mas isso não deve ser um problema se os veganos consumirem alimentos ricos em carotenoides suficientes.

3) Vitamina D3

A vitamina D é mais do que apenas uma vitamina, e é um hormônio que desempenha um papel significativo no sistema imunológico ( 13 ).

Esta vitamina também regula a quantidade de cálcio no nosso sangue, tendo assim uma influência importante na saúde óssea ( 14 ).

A vitamina D é essencial?

A vitamina D é uma vitamina essencial que precisamos obter em quantidades suficientes.

Nesta nota, baixos níveis sanguíneos de vitamina D podem aumentar potencialmente o risco de depressão, perda óssea e uma variedade de doenças crônicas ( 15 ).

As dietas veganas podem fornecer vitamina D3?

A vitamina D3 está disponível apenas em alimentos de origem animal, como ovos, peixes oleosos e carnes de órgãos ( 16 ).

No entanto, é possível obter vitamina D em dietas veganas de alimentos como cogumelos expostos aos raios UV (vitamina D2) e alimentos fortificados.

Além disso, embora obter vitamina D suficiente seja um problema, não é um problema exclusivo para veganos. Por exemplo, níveis insuficientes de vitamina D podem ser bastante prevalentes em países com invernos longos e escuros, independentemente da preferência alimentar.

Para veganos (e onívoros) que vivem em lugares frios e escuros durante o inverno, pode valer a pena considerar um suplemento de vitamina D.

Ponto-chave: A vitamina D3 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, mas uma variedade de alimentos fortificados veganos contém vitamina D2. Para veganos que não passam muito tempo ao sol, pode valer a pena suplementar a vitamina D.

4) Creatina

Entre suas diversas funções, a creatina fornece energia para a contração muscular. É um composto que só podemos encontrar em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves e peixes ( 17 ).

No entanto, o corpo humano pode sintetizar e produzir sua própria creatina através dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Como resultado, não precisamos obtê-lo de fontes alimentares ( 18 ).

Dito isto, a pesquisa mostra que a ingestão de creatina na dieta oferece alguns benefícios exclusivos. Por exemplo, uma maior ingestão dietética de creatina pode melhorar o desempenho esportivo ( 19 ).

A pesquisa também mostra que as dietas veganas (e vegetarianas) promovem menores reservas de creatina muscular ( 20 ).

A creatina é essencial?

A creatina não é essencial, e uma ingestão alimentar mais baixa de creatina não parece ser um problema de saúde significativo.

As dietas veganas podem fornecer creatina?

Como as dietas veganas restringem o consumo de todos os alimentos de origem animal, elas não podem fornecer creatina dietética.

Por esse motivo, os dietistas veganos que levam a sério o desempenho esportivo podem considerar a suplementação de creatina, além de garantir a ingestão suficiente de proteínas .

No entanto, não é uma consideração necessária para a saúde geral.

Para saber mais sobre a creatina, há uma boa revisão de seus benefícios potenciais aqui .

Ponto-chave: As dietas veganas não fornecem creatina dietética, portanto, pode valer a pena considerar a suplementação para melhorar o desempenho esportivo.

5) Ferro Heme

O ferro é um mineral essencial envolvido na formação da hemoglobina e no transporte de oxigênio ( 21 ).

Existem duas formas diferentes de ferro dietético, e estas são;

• Ferro heme: altamente biodisponível e encontrado em alimentos de origem animal
• Ferro não-heme: encontrado em alimentos vegetais e possui biodisponibilidade ligeiramente menor

Os pesquisadores estimam que a biodisponibilidade de ferro de dietas onívoras é de cerca de 14-18%. No entanto, para dietas vegetarianas, isso cai para 5-12% ( 22 ).

Por esse motivo, a ingestão diária de referência (IDR) para ferro em veganos é 1,8x maior do que para pessoas que consomem uma dieta que inclui alimentos de origem animal ( 23 ).

O ferro heme é essencial?

Não, o ferro heme não é essencial, e podemos obter ferro de fontes vegetais não heme.

As dietas veganas podem fornecer ferro heme?

Não, as dietas veganas não contêm ferro heme.

No entanto, é possível manter estoques regulares de ferro desde que a dieta contenha ferro não-heme suficiente.

Algumas das fontes alimentares mais ricas em ferro não-heme incluem:

• Cacau/chocolate amargo
• Verduras folhosas, como espinafre
• Lentilhas
• Alimentos à base de soja, como natto e tempeh

Ponto-chave: O ferro heme é a forma de ferro mais biodisponível e não está disponível em alimentos vegetais. Isso não deve ser um problema, desde que os veganos consumam alimentos vegetais ricos em ferro.

6) Taurina

A taurina é um importante aminoácido encontrado no corpo humano.

Não exigimos taurina da dieta porque o corpo humano pode produzi-la naturalmente a partir dos aminoácidos cisteína e metionina ( 24 ).

No entanto, apesar da ingestão alimentar não ser essencial, pode haver benefícios a partir dela. Nesta nota, ensaios controlados randomizados mostram que a suplementação de taurina pode reduzir a pressão arterial e diminuir os marcadores de risco cardiovascular ( 25 ).

Como a taurina não ocorre nas plantas, as dietas veganas não a fornecem. Além disso, os veganos parecem ter níveis sanguíneos mais baixos de taurina do que os onívoros ( 26 ).

A taurina é essencial?

A taurina não é essencial e não a exigimos de nossa dieta.

No entanto, uma maior ingestão dietética pode potencialmente ter benefícios.

As dietas veganas podem fornecer taurina?

Não, as dietas veganas não fornecem taurina, que só está disponível em alimentos de origem animal.

Não é um nutriente dietético essencial, mas pesquisas futuras podem ajudar a determinar se é um 'ótimo'.

Acredita-se que a ingestão média de taurina em uma dieta onívora esteja entre 40 mg e 400 mg por dia ( 27 ).

Por esse motivo, é um composto que pode valer a pena suplementar.

Ponto-chave: As dietas veganas não fornecem taurina. Não é necessário consumi-lo de fontes alimentares, mas isso pode ser benéfico.

7) Carnosina

A carnosina é uma molécula dipeptídeo formada por dois aminoácidos: alanina e histidina ( 28 ).

Mais uma vez, nosso corpo pode produzir esse composto, por isso não é essencial que o obtenhamos de nossa dieta.

No entanto, há evidências de que consumi-lo de nossa dieta pode trazer benefícios. Por exemplo, uma revisão sistemática recente sobre carnosina sugeriu que o composto tem propriedades antiglicantes. Em outras palavras, pode ajudar a reduzir a formação de AGES (produtos finais de glicação avançada) no corpo ( 29 ).

Dito isto, a maioria dos estudos incluídos nesta revisão sistemática foram estudos baseados em células e animais, e mais estudos em humanos são necessários para melhor investigar isso.

Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados demonstrou recentemente que dietas com baixo teor de AGES podem reduzir marcadores de saúde cardiovascular, melhorando a resistência à insulina, lipídios no sangue (colesterol), inflamação e estresse oxidativo ( 30 ).

A carnosina é essencial?

Não, não é essencial que consumamos carnosina pré-formada como parte de nossa dieta.

No entanto, isso pode potencialmente ter benefícios.

As dietas veganas podem fornecer carnosina?

As dietas veganas não fornecem carnosina, que é encontrada apenas em alimentos de origem animal.

Não há uma quantidade substancial de pesquisas disponíveis sobre este composto, mas pesquisas mostram que os vegetarianos têm uma concentração sanguínea de carnosina 26% menor do que os onívoros ( 31 ).

Novamente, a suplementação de carnosina pode mudar isso, mas não é considerado um suplemento “essencial” para dietas veganas.

Ponto-chave: Os veganos têm níveis plasmáticos mais baixos de carnosina, um composto encontrado em alimentos de origem animal que pode ter benefícios potenciais.

8) DHA/EPA Ômega-3

O ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA) são as formas ativas e mais biodisponíveis de ômega-3. Esses ácidos graxos são encontrados principalmente em frutos do mar, particularmente peixes oleosos como salmão, sardinha e atum ( 32 ).

A biodisponibilidade de DHA e EPA é significativamente maior do que a do ácido alfa-linoleico (ALA), outra forma de ômega-3 que podemos encontrar em alimentos à base de plantas, como sementes, nozes e vegetais ( 32 ).

Pesquisas recentes demonstraram que o DHA e o EPA parecem ter efeitos benéficos claros:

• Uma meta-análise de ensaios de intervenção de 2021 descobriu que a suplementação de EPA e DHA pode ajudar a prevenir eventos cardiovasculares específicos, de maneira aparentemente dependente da dose. Entre os resultados, a suplementação de EPA e DHA reduziu o risco de ataques cardíacos fatais em 35% ( 33 ).
• Com base em uma meta-análise de estudos prospectivos de coorte (observacionais) de 2018, a ingestão de 100g de peixe por semana reduziu o risco de acidente vascular cerebral em 2%. Quando a ingestão de peixe foi de 700g por semana, houve um risco 12% menor de acidente vascular cerebral ( 34 ).
• Uma meta-análise de 2021 de 25 estudos de coorte prospectivos envolvendo mais de 2 milhões de participantes demonstrou que o consumo de peixe estava associado a um risco reduzido de 9% de mortalidade por doenças cardiovasculares. Além disso, a maior ingestão de ômega-3 de frutos do mar foi associada a um risco 13% menor de mortalidade por doenças cardiovasculares ( 35 ).
• Uma outra meta-análise de estudos observacionais e ensaios experimentais de 2021 descobriu que havia um risco geral de 10% reduzido de demência por todas as causas de até duas porções (250g) de peixe por semana.

Além disso, à medida que os níveis de EPA e DHA no sangue aumentaram, as funções executivas dos participantes melhoraram ( 36 ).

Além disso, a ingestão de DHA e EPA tem um efeito claro no aumento do índice ômega-3, que se refere à quantidade de DHA e EPA no sangue. No entanto, o ALA, encontrado nas plantas, não aumenta o índice de ômega-3 da mesma forma que o DHA e o EPA ( 37 ).

Com base nos resultados de grandes estudos observacionais, um índice ômega-3 mais alto está fortemente associado a um risco reduzido de mortalidade por doença coronariana ( 38 ).

O DHA e o EPA são essenciais?

Não é essencial consumir DHA e EPA, mas a pesquisa científica sobre esses ácidos graxos sugere fortemente que eles são benéficos para a saúde humana.

As dietas veganas podem fornecer DHA e EPA?

A ingestão de DHA e EPA em uma dieta vegana é possível a partir da suplementação.

As algas são uma fonte natural de DHA e EPA, e estão disponíveis suplementos à base de algas que podem fornecer esses ácidos graxos de maneira vegana.

Ponto-chave: As dietas veganas não fornecem ômega-3 DHA e EPA, que parecem ser benéficos para a saúde humana. No entanto, é possível comprar suplementos veganos que fornecem esses dois ácidos graxos.

Pensamentos finais

Como sempre, alimentos integrais ricos em nutrientes devem ser o foco principal dos padrões alimentares saudáveis. Este é o caso se a dieta segue um padrão alimentar onívoro, vegetariano, vegano ou qualquer outro.

No entanto, como mostrado neste artigo, existem vários nutrientes e compostos potencialmente benéficos que as dietas veganas não fornecem.

Para as pessoas que decidiram experimentar uma dieta vegana, é importante garantir a ingestão suficiente de vitamina B12, que é um nutriente essencial. Os outros nutrientes mencionados também podem valer a pena considerar ao planejar a dieta.

Por fim, também vale a pena notar que produtos à base de carne à base de plantas, como o Awesome Burger , não são necessariamente substitutos de carne com nutrientes compatíveis, e isso deve ser considerado ao fazer mudanças na dieta.

Fonte: http://bit.ly/2IC8agV