Qual é o segredo para nutrir seu músculo?

por Brad Schoenfeld, Ph.D.

Vários anos atrás, meus colegas e eu examinamos as evidências do timing das proteínas e fizemos uma meta-análise que desafiava a forma como o mundo da Nutrição Esportiva olhava para a proteína pós-treino.

Juntos, analisamos 23 estudos de alta qualidade sobre o tempo de proteína, e à primeira vista, parecia que o tempo tinha um grande impacto no tamanho do músculo. Mas então levamos várias diferenças em consideração. Nós quebramos os estudos profundamente, avaliando a ingestão total de proteína, o status de treinamento dos sujeitos do estudo e a duração de cada estudo.

E de repente, o papel do tempo no crescimento muscular quase desapareceu. A quantidade que os sujeitos consumiram durante todo o dia explicou a maioria das variações no crescimento muscular muito mais do que quando o consumiram.

O consumo imediato de proteína pode ajudar? Claro, mas foi apenas um fator em estudos em que o grupo sem tempo consumiu menos do que a ingestão adequada de proteínas durante todo o dia. E você obterá mais resultados do consumo adequado de proteína ao longo do dia do que de um Whey Protein após o treino.

Por quê? Porque os efeitos anabólicos ou de fortalecimento muscular de uma refeição duram 5 ou 6 horas, não poucos minutos depois de um treino. Portanto, contanto que você esteja reabastecendo as reservas de proteína regularmente ao longo do dia em doses de proteína uniformemente espaçadas - e levantando pesos, é claro - você deve estar preparado para o ganho muscular.

E caso você esteja se perguntando quanto proteína total você deve estar mirando, nossa recente meta-análise mostrou que indivíduos que fazem musculação devem obter entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por Kg de peso corporal por dia. Para colocar isso em termos mais concretos, alguém com 84 kg precisará de cerca de 135 a 185 gramas de proteína todos os dias.

Fonte: https://bit.ly/2EDfaFG