A ciência limitada por trás do conselho de hidratação

Seu corpo é altamente adaptado para lidar com a perda de vários litros de fluido, especialmente durante o exercício. Quando você se exercita, perde fluido e sais através do suor, e isso se traduz em uma pequena mudança no que é chamado de "osmolalidade plasmática" - a concentração de sais e outros compostos solúveis no sangue. Você precisa de fluidos e eletrólitos suficientes no sangue para que as células funcionem adequadamente, e esse equilíbrio é rigidamente regulado por um ciclo de feedback, segundo Kelly Anne Hyndman, professora de medicina da Universidade do Alabama em Birmingham e especialista em fisiologia renal.

Quando você sua, seu cérebro sente o aumento correspondente na osmolalidade plasmática e dirige a liberação do hormônio antidiurético (ADH), que estimula os rins a ativar aquaporinas, que são como pequenos canudos que entram nos rins para atrair água de volta ao sangue. "É um caminho para conservar a água", diz Hyndman. À medida que seu corpo reabsorve água, sua osmolalidade plasmática volta ao normal, seu cérebro sente a mudança e desliga o ADH. Este circuito de realimentação é afinado para manter a osmolalidade do plasma em uma faixa segura. Mesmo uma pequena gota de eletrólitos ativará esse sistema para manter seu equilíbrio de fluidos sob controle. "As pessoas sempre se preocupam com a desidratação quando na realidade, é muito mais fácil hidratar demais porque nossos corpos são muito bons em conservar a água", diz Hyndman. "Estar um pouco desidratado não é uma coisa ruim." Atletas que desenvolvem hiponatremia (nível de sódio no sangue muito baixo) durante o exercício geralmente chegam lá bebendo muito porque foram condicionados a pensar que precisam beber além da sede, diz Tamara Hew-Butler, professora de ciência do exercício na Universidade de Oakland e principal autora de vários artigos sobre hiponatremia. Mesmo que você não beba nada (o que ela não recomenda), seus níveis de sódio no sangue aumentarão em resposta às perdas pelo suor e, como resultado, seu corpo transferirá fluido para o sangue para manter seu equilíbrio de fluidos.

O mesmo feedback que chama as aquaporinas também ativa sua sede. "Você não tem que beber acima da sede", diz ela. Assim como a sonolência é a forma de o seu corpo lhe dizer que é hora de dormir, a sede é como o seu corpo garante que você busque fluidos quando precisa deles. Ninguém lhe diz para dormir antes de se cansar e, a menos que você esteja em uma situação em que não possa beber por um período prolongado, não há sentido em beber antes de sentir sede também. Seu corpo é uma máquina finamente ajustada que é capaz de se adaptar às mudanças de condições, e geralmente não é necessário tentar enganá-lo.

Você também pode esquecer os gráficos de xixi que se parecem com amostras de tinta para a urina, e ignorar quem diz que o xixi amarelo é um sinal de que você precisa beber mais água. Se você pensar em hidratação do ponto de vista do que está acontecendo dentro do seu corpo, é fácil ver porque o tom da urina não é útil. A cor do seu xixi é essencialmente apenas uma medida de quão concentrada é a sua urina. Se ele contém mais resíduos do que a água, parece escuro, e se é principalmente água, é claro ou quase claro. Mas isso não é importante. O que você realmente quer saber é o que está acontecendo em seu sangue, e sua urina não pode lhe dizer isso. O xixi escuro pode significar que você está com pouco líquido, mas também pode significar que seus rins estão mantendo sua osmolaridade plasmática sob controle conservando a água.

Por causa da maneira como o corpo se adapta à perda de líquidos, o conselho comum para beber muito antes de um grande evento como uma maratona pode na verdade sair pela culatra. Se você beber excesso de água antes de uma competição, você prepara o seu corpo para se tornar menos adepto de segurar líquidos preciosos, diz Mark Knepper, chefe do Laboratório de Biologia de Sistemas Epiteliais do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Quando você está muito hidratado, seu corpo não precisa ativar muitas aquaporinas e, com o tempo, reduz o número de reservas, o que significa que você terá menos desses canudos de água prontos quando precisar.

Se nossos corpos são tão bons em se adaptar à perda moderada de fluidos e nos avisam quando precisamos beber, por que ainda há tantas mensagens nos pedindo para beber antes de sentirmos sede?

Uma explicação óbvia para isso é que a maior parte do que ouvimos sobre hidratação vem de empresas e pesquisadores com interesse em fazer tudo parecer complexo e altamente científico. As diretrizes atuais do ACSM e da National Athletic Trainers 'Association foram atualizadas para alertar sobre a hiponatremia, mas elas ainda promovem as ideias de que a sede é um indicador ruim de hidratação e que mais de 2% de perda de peso corporal devem ser evitadas. O ACSM, o NSCA e o NATA recebem financiamento de fabricantes de bebidas esportivas, assim como alguns de seus membros. Se ficar hidratado fosse tão simples quanto beber conforme sua sede, você não precisaria de conselhos de especialistas ou de produtos cientificamente formulados como o Gatorade.

Do ponto de vista biológico, é difícil imaginar que o corpo humano seja tão delicado que não funcione adequadamente sem que cientistas entrem em contato com calculadoras para nos dizer como mantê-lo funcionando adequadamente. "Você tem que confiar em seu corpo", diz Knepper. Os seres humanos evoluíram para sobreviver ao exercício sem beber água ou bebidas esportivas em horários rígidos. "Você obtém pistas sobre o que você precisa se você ouvir o seu próprio corpo", diz ele. "Você não precisa conhecer química para sobreviver."

Fonte: https://53eig.ht/2Ga7cHw