Alguns benefícios apoiados pela ciência de consumir mais proteína

A mídia adora contar histórias sobre como muita proteína pode nos prejudicar. No entanto, a proteína é o macronutriente mais importante e é fundamental para a nossa saúde geral. Infelizmente, muitas pessoas não consomem uma quantidade adequada, e isso é particularmente verdadeiro para aqueles que mais precisam.

Alguns benefícios apoiados pela ciência de consumir mais proteína:

1) A proteína é o macronutriente mais saciante.

A saciedade, que pode ser definida como um sentimento de plenitude e supressão da fome, é um dos aspectos mais importantes a considerar ao planejar uma dieta saudável. Mais importante ainda, se nos sentimos saciados, não teremos fome e comeremos em excesso. Sim, as calorias são importantes, mas regular a ingestão total de energia é muito mais fácil se não sentirmos a necessidade de fazer um lanche a cada poucas horas. Proteína suprime a fome melhor do que uma quantidade equivalente de carboidratos ou gordura.

2) Proteína ajuda a construir músculos.

O que você come é tão importante quanto o que você levanta. Uma revisão sistemática analisando 49 estudos com 1863 participantes mostrou que a suplementação proteica melhora significativamente a força e o tamanho muscular.

3) Importante para o cabelo saudável e pele.

Os aminoácidos contribuem para a formação e estrutura da nossa pele e cabelo, sendo o principal componente de uma proteína estrutural chamada queratina. Como resultado, manter uma ingestão suficiente de proteínas é benéfico para promover cabelos, unhas e pele saudáveis.

4) Os aminoácidos desempenham um papel importante na resposta imune

Notavelmente, a proteína aumenta o sistema imunológico humano, e aminoácidos específicos, como arginina, cisteína e glutamina, desempenham um papel fundamental na resposta imune. Curiosamente, esses aminoácidos também podem ajudar a melhorar a eficácia das células T na remoção de células anormais, incluindo as cancerosas, do corpo.

5) Maior ingestão de proteínas protege a massa óssea e muscular nos idosos.

Quando as pessoas chegam aos 70 anos, é comum que tenham apenas 25% da massa muscular que tiveram durante os primeiros anos de vida. Uma vez que a proteína desempenha um papel duplo na formação óssea e muscular, a garantia de uma ingestão adequada pode ajudar a reduzir o risco de perda de massa óssea e muscular relacionada à idade.

6) Emagrecimento

Um ensaio clínico randomizado com 105 participantes descobriu que os indivíduos em uma dieta rica em proteínas perderam mais peso (7 kg) do que aqueles em uma dieta padrão de proteína (5,1 kg) em uma intervenção de 6 meses.

7) Maior ingestão de proteína pode melhorar a composição corporal

Um ensaio clínico randomizado de 12 meses com 130 participantes examinou uma dieta rica em proteínas versus um plano rico em carboidratos. Apesar das calorias serem controladas, este estudo demonstrou que as dietas ricas em proteínas reduzem mais efetivamente a gordura corporal do que as dietas ricas em carboidratos.

8) Alimentos ricos em proteínas são densos em nutrientes.

Pense em fontes quase puras de carboidratos, como açúcar e farinha branca refinada; eles praticamente não contêm valor nutricional. Podemos dizer o mesmo para gorduras alimentares isoladas; Claro, manteiga e azeite contêm algumas vitaminas solúveis em gordura, mas não podemos chamá-los de nutrientes densos. Por outro lado, alimentos com alta densidade proteica tendem a ser muito nutritivos. Portanto, aumentar a ingestão de proteína também tende a aumentar a ingestão de nutrientes.

9) A proteína aumenta o metabolismo

Marcadamente, a proteína tem um efeito térmico muito maior do que carboidratos ou gorduras. Enquanto o efeito térmico dos carboidratos ou gorduras na dieta aumenta em torno de 10%, os pesquisadores estimam que o efeito térmico da proteína seja de 20 a 30%. Consumir proteína requer o uso de energia equivalente a cerca de 25% de suas calorias para digeri-la.